Порядок денний охорони здоров’я

Харчування

Скільки білка вам насправді потрібно?

Кожна клітина вашого організму містить білок. Але що таке білок, які продукти містять його, скільки потрібно щодня ... і чому?

Доктор Лінді Олександр
Лютий 2018 р

Якщо ви нещодавно зайшли до розділу здорового харчування вашого супермаркету, можливо, ви помітили великий асортимент білкових продуктів та порошків, що пропонуються. Стверджуючи, що пропагує все, починаючи від більшої кількості енергії, закінчуючи схудненням і збільшенням м’язів, протеїн, здається, є необхідним для здоров’я. Але чи виправданий ажіотаж?

скільки

Що таке білок?

Білок є важливою поживною речовиною в нашому раціоні. Він відіграє важливу роль у зростанні та відновленні м’язів, а також сприяє виробленню ферментів та гормонів.

"Будівельні блоки білків називаються амінокислотами, і вони хімічно пов'язані між собою, утворюючи різні комбінації білків", - говорить Тім Макмастер, акредитований практикуючий дієтолог і представник Асоціації дієтологів Австралії.

«Існує 20 різних типів амінокислот, і вони розділені на 2 основні категорії - ті, які може виробляти людський організм (незамінні амінокислоти), і ті, які повинні забезпечуватися дієтою (незамінні амінокислоти) . "

Навіщо нам білок?

У кожній клітині людського організму міститься білок, і він становить близько половини нашої сухої маси тіла. Білок, який ми їмо, розщеплюється і допомагає підтримувати м’язову масу та обмін речовин.

Сильна нестача білка може вплинути майже на кожну частину функції організму і призвести до втрати м’язів та погіршення імунної системи.

Скільки білка вам насправді потрібно?

Потреби в білках змінюються з віком, і вони різняться залежно від ваги тіла та статі, але МакМастерс каже, що в ідеалі білок повинен становити 15-25% від загального споживання енергії. Правила уряду рекомендують наступне добове споживання для людей у ​​віці 19–70 років:

  • Чоловіки: 0,84 г на кілограм ваги тіла на добу. Наприклад, якщо чоловік важить 85 кг, його рекомендований прийом становить приблизно 71 г.
  • Жінки: 0,75 г на кілограм ваги тіла на добу. Наприклад, якщо жінка важить 70 кг, рекомендований прийом становить приблизно 52 г.

Для осіб старше 70 років рекомендований добовий прийом становить 81 г на день (або 1,07 г на кг маси тіла) для чоловіків та 57 г на день (або 0,94 г на кг маси тіла) для жінок.

Вагітним жінкам потрібно більше білка у другому і третьому триместрах; їх потреба в білках сягає до 1 г на кілограм маси тіла на добу.

Найкращі джерела білка

Макмастер каже, що продукти тваринного походження, такі як м’ясо, курка, риба, яйця та молочні продукти, містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму. Білки на рослинній основі, такі як зерно, бобові, бобові та соєві продукти, також є хорошими джерелами багатьох важливих амінокислот.

Наприклад, Healthline описує, скільки білка ви знайдете в цих джерелах:

  • 85 г вареної нежирної яловичини: 22 г білка
  • 85г лосося: 19г білка
  • ½ чашка сирого вівса: 13 грам
  • 1 склянка повножирного молока: 8 г білка
  • 1 склянка лободи: 8 г білка
  • 1 яйце: 6 г білка
  • 28 г мигдалю (близько ¼ склянки): 6 г білка
  • 1 склянка подрібненої брокколі: 3 г білка

Чи потрібно мені доповнювати білок?

"Дефіцит білка в Австралії не є загальним явищем, але може траплятися у людей з особливими потребами, таких як ті, хто проходить лікування раку", - говорить Макмастер.

“Особи, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, повинні подбати про те, щоб вони щодня їли разом широкий спектр рослинних білків. Це для того, щоб вони регулярно отримували всі необхідні амінокислоти ".

Хоча білкові коктейлі можуть здатися швидким і простим варіантом, настільки ж ефективно і часто дешевше отримувати однакову кількість білка через повсякденні продукти.

Рекомендовані розміри білкових коктейлів зазвичай містять більше білка, ніж вам може знадобитися за один раз, враховуючи, що ви, ймовірно, отримуватимете інші джерела у своєму раціоні.

"Таким чином, ви не отримуєте ніякої додаткової вигоди, крім як швидше закінчуєте білковий порошок і витрачаєте більше грошей на дорогі добавки", - говорить Макмастер.

Дієта з дуже високим вмістом білка може бути небезпечною, з потенційним ризиком зниження серцевої діяльності, зниження обміну речовин, легкої дегідратації, остеопорозу та розладів кишечника.

А протеїнові коктейлі зазвичай не є здоровим вибором; вони часто містять консерванти та штучні підсолоджувачі, такі як аспартам та сахарин. Якщо ви збираєтеся періодично отримувати протеїновий коктейль, знайдіть той, який містить низький вміст цукру та рафінованих зерен, бажано з порошком білка гороху або конопляного насіння.

Голодування - чи справді це допомагає схуднути?