Скільки білка слід їсти?

Білок: Частина I

Опустивши руки, це питання, яке мені найбільше задавали, коли справа стосується побудови найкращого тіла. Коли я був ледь підлітком, я витрачав дорогоцінні гроші на білкову пудру та добавки, які обіцяли супергеройську статуру. Філософія "краще є краще" взяла на себе відповідальність - вона завжди це робить, - і автори м'язових магнітів висунули рекомендації набагато вище одного грама білка на фунт сухої маси тіла. Я згадую більшість статей, що рекламують близько 300 грамів для важких атлетів, а деякі конкуренти повідомляють про до 600 грамів на день. Я думав, що ці надмірності прийшли і зникли, але читач довів, що я помилився цього тижня. Його тренер вимагав, щоб він їв більше 500 грамів на день, не включаючи майже ще 100 у вигляді амінокислот. Цей молодий чоловік мав вагу до 180 фунтів. Я запитав, чи не має він значних проблем з шлунково-кишковим трактом, і швидка відповідь була так, до згубного рівня, але "я вважав, що слід довіряти своєму тренеру". Його тренер повинен бути у в'язниці. Я не буду висвітлювати небезпеку для здоров'я від надмірного споживання білка в цьому сегменті, але ця лінія була знищена.

Харчування - це 80 відсотків успіху - та інші безглузді спроби математики. або філософія

Я радий, що наукове співтовариство вправ здійснює зважування над цією темою. Багато досліджень можуть вас здивувати. Щоб встановити тенденцію, я процитую Джеремі Лоенке, доктора філософії: "Їжа не збільшує м’язи; підняття тягарів збільшує м’язи". Злий професор, як він відомий, має рацію - не має значення, скільки ви їсте чого-небудь, якщо стимул для тренувань не є належним. Нас поглинули аксіоми на кшталт: "Харчування - це 80 відсотків успіху", але це неправда. Успіх - це складова кожної змінної, і якщо в будь-якій є прогалини, швидкість успіху падатиме. Навчання - це 100 відсотків успіху; сон - це 100 відсотків успіху; харчування - це 100 відсотків успіху; не відправляти текстові повідомлення за кермом - це 100 відсотків успіху (ви атрофуєте, коли мертві); і так далі. Розгорніть усі кути.

Рекомендації щодо організації охорони здоров’я та науки

Науковий погляд на рекомендації впорядкований - почнемо з WebMD. Вони повідомляють, що немовлятам потрібно 10 грамів на день (просто думали, що ви хотіли б це знати), маленьким дітям від 19 до 34 грамів, дівчаткам-підліткам та хлопцям від 46 до 52 років, дорослим жінкам також 46 грам, а дорослим чоловікам 56 грамів. Інститут медицини попереджає, що ми повинні споживати щонайменше 10% калорій з білка, але не більше 35%. Якщо підрахувати цифри до цих пір, то ви побачите, що більшість загальнодоступних джерел загальної популяції не збирається далеко відхилятися від рекомендованої добової норми (RDA) у 0,8 г білка на кілограм ваги. Багато людей розглядають RDA як попередження про те, що ми вживаємо занадто багато білка, але на саміті білків у Вашингтоні, округ Колумбія, в якому взяли участь більше 40 дієтологів, дійшли висновку, що ми їмо занадто мало. Один вчений стверджував, що до двох разів RDA є не тільки безпечною, але і хорошою метою. Вгору ми йдемо!

Ненсі Кларк, зареєстрована дієтолог і автор галузевих класичних книг, заявляє, що доросла людина, яка намагається наростити м’язову масу, повинна з’їдати від 0,6 до 0,9 грама на фунт ваги. Це поставило б мене - дорослого, атлетичного, наполегливого, мужнього Homo sapien - від 102 до 153 грамів. Це рівно вдвічі більше від ОРД. Американський коледж спортивної медицини відповідає аналогічному діапазону від 1,2 до 1,7 грама на кілограм ваги.

Але я дуже, дуже хочу більше м’язів!

Результати Національного обстеження здоров’я та харчування відображають наше підсумовування. Демографічна група з найвищим фактичним споживанням білка була у чоловіків у віці від 51 до 70 років, і вони досягли лише 21% калорій від білка. Отже, як щодо великих хлопців? Скільки повинен з’їсти божевільний важкоатлет, який забороняє мені займатися “Планета-Фітнес”, щоб максимізувати користь від нарощування м’язів? Для цієї думки я звертаюся до огляду літератури Міжнародного товариства спортивного харчування. Найсучасніші дослідники в цій галузі проаналізували найсучасніші дослідження і підрахували, що фізичним вправам "потрібно" 1,4-2,0 г білка на кілограм ваги. Я познайомився з деякими з цих учених, прочитав багато їх досліджень і навіть виступав пліч-о-пліч з ними на конференціях. Я сприймаю їх думки серйозно. Якщо вони кажуть, що нам потрібно більше, я вже! Так. скільки це було б білка?

Я маю 170 фунтів, або приблизно 77 кг. За найнижчим кінцем їх рекомендацій я споживаю 108 грамів білка на день. На закінчення їхніх рекомендацій я б пожирав 154 грами білка на день. Це агресивні вчені - ті, хто працює зі спортсменами та важкими атлетами. Більшість живе залізним життям. Але, я чую, ти глузуєш. Моя бабуся може з’їсти більше білка!

Чи існує змова? Чому їхні рекомендації - найвищі, які я міг би знайти підкріплені дослідженнями - були б такими помірними? Я досліджу це в своєму наступному блозі, коли ми заглиблюємось у фізіологію засвоєння білка. Піди спекти 10 фунтів курячих грудок і зустрінемось тут наступного тижня!