Силові тренування для плавання

Запрошений автор Майкл Кай

"Моя воля до життя повністю перемогла моє бажання перемогти".
—Альфред Хаджос, перший в історії золотий олімпійський плавальний медаліст, після того як його кинули у холодні води Середземного моря разом зі своїми конкурентами в 1896 році.

Плавальний спорт пройшов довгий шлях з часів Альфреда Хайоса, коли навіть плавцям олімпійського калібру довелося битися в крижаних водах Середземного моря. У 2013 році ми можемо під’їхати до теплого та (відносно) чистого басейну за пару хвилин.

Завдяки цим покращенням спортивних умов з’явилося розуміння того, як використовувати сучасні методи міцності та кондиціонування для покращення сили та продуктивності плавання.

Проте багато плавців не поєднують тренування з обтяженнями та плаванням. Це помилка. Якщо ви плавець, я настійно рекомендую вам підтримати своє плавання якоюсь силою та роботою в кондиціонері.

Ось 5 причин, чому.

5 причин обтяжувати тренування для плавання

Важко наростити м’язи, плаваючи самостійно.

Ви нарощуєте м’язи, навантажуючи м’язи, а плавання по воді не створює особливої напруги на м’язах. Більшість м’язових навантажень пов’язані з неодноразовими рухами, які ви робите під час плавання.

Крім того, дослідження показали, що жінки-колегіальні плавці мають найнижчу щільність кісток серед різних спортсменів з різних видів спорту. Менша гравітація та вплив можуть збільшити ризик розвитку остеопорозу, якщо не поєднувати плавання з силовими тренуваннями чи іншими видами діяльності. (Велосипедисти також виявили проблеми з низькою щільністю кісток, здебільшого через відсутність удару.)

Тренування з обтяженнями допомагає нам подолати природну неефективність у воді.

Людський організм не призначений для швидкого руху у воді. Навіть той тунець, який ви вечеряли вчора ввечері, міг плавати вдесятеро швидше, ніж Майкл Фелпс, і довші періоди часу.

Тренування з обтяженням допомагають зміцнити ваш стрижень.

Оскільки у воді немає підтримки вашого тіла, більшість людей схильні плавати, піднявши голову, а тулуб (а можливо і ноги) звисають у воді.

Це положення погано впливає на спину та дихання.

Це також вкрай неефективно: ви плаваєте "вгору", а не вперед, стикаючись з величезною кількістю опору, оскільки ваше тіло не плоске.

Тренування з обтяженням допомагають зміцнити ваші основні групи м’язів, які використовуються в плаванні.

Плавання використовує багато м’язів у вашому тілі, але найважливішими є лати, грудні відділи, плечі, квадрицепси та підколінні сухожилля. Тренування цих м’язів у ваговій кімнаті допоможе вам почуватись швидше, краще та ефективніше в басейні.

Варіативні рухи допомагають зменшити травми.

Плавання має багато повторюваних рухів. Повторне їх повторне збільшення збільшує ймовірність травмування м’язів та суглобів.

Деякі перехресні тренування з обтяженнями можуть дати вашим м’язам час для відпочинку і полегшити нудьгу, виконуючи завжди одне і те ж.

І навпаки, плавання також допоможе вам розслабити м’язи після важких тренувань з обтяженням.

Основи плавного удару

Хоча плавання досить складне, є кілька основ, про які слід пам’ятати під час плавання. Ось посилання на мій сайт із описом 5 найпоширеніших помилок плавання.

Як і навіщо обирати свої вправи

Оскільки, знову ж таки, плавання вимагає безлічі м’язів, ви можете робити багато вправ. Насправді немає жодної вправи, яку ви не повинні робити (забороняючи щось очевидно дурне чи марне), але ось кілька вказівок, яких слід дотримуватися.

Збалансуйте себе наскрізь

Багато людей припускають, що плавання стосується всього верхньої частини тіла. Насправді, ваше тіло у воді є пилкою з вашим ядром як точкою опори.

Якщо ваш тулуб і ноги не належним чином збалансовані, пилка нахилятиметься до одного кінця, створюючи більше опору під час плавання.

Таким чином, якщо ви хочете добре плавати, вам доведеться тренувати як верхню, так і нижню частину тіла, а також серцевину.

Зверніть увагу, як на лівій картинці положення тіла плавця врівноважене, але на другому знімку ноги плавця тягнуться за тілом, що призводить до відчуття «плавання в гору».

Врівноважте себе спереду назад

Ще одне загальноприйняте припущення полягає в тому, що плавці повинні зосередитись на тренуванні на грудях і рухах типу «обійми», що імітують підтягування руки до тіла (як, наприклад, у передньому кролі).

Роками я зосереджувався на грудних відділах більше, ніж на м’язах спини, і дисбаланс призвів до того, що у мене з’явився горбатий: мої грудні клітки були настільки міцними, що втягували мої плечі і розгинали мої плечі, посилюючи мої і без того хворобливі стани плечей.

Це важливий урок: Ваші м’язи працюють разом. Їх протилежні та синхронізовані дії створюють рівновагу, злагоджений рух та стабільність.

Якщо ви робите вправи, що випрямляють руку (наприклад, преси), виконуйте також рухи, що згинають руку (наприклад, потягування).
Якщо ви виконуєте вправи для випрямлення ноги (наприклад, розгинання ніг), виконуйте вправи, що згинають ногу (наприклад, локони на підколінному сухожиллі).
Якщо ви робите вправи, що згинають хребет (наприклад, хрускіт), виконуйте вправи, що розширюють/випрямляють ваш спін (наприклад, розгинання попереку або дошки).

Ви зрозуміли ідею.

Переконайтеся, що ваші м’язи здатні підтримувати один одного, інакше ви збільшите шанси на травми м’язів та суглобів.

Завжди відпрацьовуйте своє ядро

Уявіть на мить, що ви лежите рівно на животі, невпевнено врівноважені посередині пилки.

Тепер, як можна сильніше, плескайте руками і ногами.

Ось підвох: пильну пилку потрібно тримати повністю рівною та рівною, поки ви лунаєте.

Зараз не так просто, правда?

Цей рух - це в основному те, через що має пройти ваше ядро за кожен рух у воді.

Якщо ваше серце не в змозі впоратись із силою ваших рухів, ваше тіло опиниться в кумедному (читай: неефективному та негідродинамічному) положенні, або ви будете змушені послабити свої рухи та зменшити переваги вправи.

Таким чином, переконайтеся, що ви максимально працюєте над своїм ядром під час тренування з обтяженням.

Будьте асиметричними і нестійкими

Плавання пов’язане з нестабільністю, як ілюструє наведений вище приклад «розмахування пилкою».

Я знаю, що я щойно сказав тобі створити рівновагу та стабільність. Парадоксально, але ми вчимося бути більш стабільними та врівноваженими, тренуючись з нестабільністю та асиметрією.

Таким чином, використовуйте вільні гирі, такі як гантелі або гирі, замість штанги якомога частіше. Робіть багато одноруких або одноногих робіт.

Як приклад, замість того, щоб робити жими лежачи штангою, використовуйте гантелі в кожній руці. Ви навіть можете спробувати поперемінний прес - невеликий поворот у вашому тілі додасть ще один рівень основної потреби, оскільки ваше тіло намагається стабілізуватися.

Запропоновані вправи

Як я вже говорив, ви можете робити будь-які вправи, якщо вони збалансовані, але ось кілька моїх улюблених:

Постійна висувна ширина

Ця вправа зміцнює найбільший м’яз, яким ви будете користуватися для протягування води - ваші лати. Виконання їх стоячи також покращує міцність серцевини.

Використовуйте широкий хват для нахилу та хорошу поставу хребта. Не обманюйте, використовуючи м’язи попереку.

Ущільнення віджимань

Морські морські котики відомі як найкращі і погані плавці навколо, тому все, що вони роблять, напевно, перетворить вас на аква-ніндзя.

Не лякайтеся назви цього руху - насправді це дійсно хороша та весела вправа!

Візьміть два гирі з круглими краями (10-15 фунтів або скільки завгодно вам подобається) і встановіть їх вертикально вниз, поруч на землю.

Тепер перейдіть у положення дощок і покладіть руки на ручки гирі з прямими ліктями. Тепер ви повинні знаходитися в положенні дошки, стоячи поруч один з одним, на гирях.

Повільно розведіть руки, не перестаючи утримувати важелі - гирі повинні котитися в руках.

Зупиніться на подвійній ширині плечей і зробіть віджимання. Після віджимання поверніть гирі разом.

Піднесіть ліву вагу до грудей, а потім праву вагу - будьте обережні, щоб не зісковзнути і не впасти!

Що ж, ви щойно зробили свою першу віджимання SEAL!

Не забувайте постійно тримати спину прямою і стягувати серцевину. Ця вправа корисна для спини, серцевини та різноманітних м’язів верхньої частини тіла, включаючи передпліччя, грудні відділи, трицепс та біцепс.

Присідання

Це перевірені часом фаворити для того, щоб дати ногам додатковий удар у воду, коли вам це потрібно. Ось Гері Холл-старший, колишній власник світового рекорду, який розповідає про важливість ваших ніг у плаванні:

Не забувайте завжди присідати до кінця, щоб по-справжньому працювати з нижньою частиною тіла. Присідання маленького курячого хмелю вагою в 200 фунтів є не настільки хорошим, як спуск з 125 фунтів. [Примітка Кріста: Це повідомлення затверджено.]

Підтягування

Як і розтягування лат, підтягування створюють серйозну силу спини. Вони також створюють стабільність ядра, оскільки ви змушені стабілізувати все своє тіло у вільному просторі, подібно до спроб стабілізувати своє лускаве тіло в басейні.

Якщо ви ще не можете зробити повне підтягування, спробуйте використовувати резистентність для противаги, а не покладатися лише на розтягування лат або машинне підтягування. Смуга опору полегшить рух, зменшивши навантаження, але ви все одно будете відхилятися від штанги.

Хоча ця вправа чудово підходить для загальної сили тіла, вона також дуже важко впливає на суглоби, якщо ви робите це неправильно. Переконайтеся, що ви більше ніж достатньо розминяєтесь, і пам’ятайте, що використовуєте контрольовані рухи, щоб мінімізувати навантаження на м’язи та суглоби!

Я зайнятий тренуванням для плавання! У мене немає часу на тренування з обтяженнями!

Насправді, спільне тренування з обтяженнями та плавання є ефективним та дієвим способом тренувань.

Півгодинні тренування з обтяженнями та півгодинні плавання можуть зробити набагато більше, ніж просто годину плавання або годину силових тренувань.

Плавання може допомогти вам відпочити та відновити ці суглоби, щоб ви могли більше працювати, а тренування з обтяженнями допоможуть швидше та ефективніше плавати, нарощуючи м’язи.

Якщо ви присвячуєте свій час плаванню і турбуєтеся про те, щоб підготувати більше тренувань, пам’ятайте, що більшість басейнів мають зону для силових тренувань (або, принаймні, простір для занять вагою), і ви можете потренуватися від 20 до 30 хвилин перед тим, як стрибати в басейні.

Це не тільки принесе користь вашим м’язам, але і зігріє вас, і ви не відчуєте жодної тривалої хворобливості, коли будете плавати протягом 5-10 хвилин!

Спробуйте цей базовий зразок комбінованого тренування!

Порція силових тренувань

Розтягування лат: 3 раунди по 10

Поперемінний жим гантелей: 4 раунди по 8

Підтягування або підтягування за допомогою смужки: 3 раунди по 10 або скільки б ви не могли зробити

Присідання: 10-8-6 зростаюча вага

Ущільнення віджимань: 3 раунди по 10

Переодягніться і вирушайте до басейну!

Порція тренувань з плавання

Почніть повільно з 8 довжин вільного стилю (повзання спереду); ваші м’язи будуть боліти спочатку, але вони почуватимуться краще після 8 довжин.

Візьміть кікборд, і удар тільки на 4 довжини; візьміть 15 секунд відпочинку біля кожної стіни.

Відкладіть кікборд і плавайте 4 раунди по 2 довжини, причому парні раунди плавні та непарні.