7день веган

легкий виклик для планети, співчуття та здоров’я

Листова зелень 101: Як купувати, готувати, зберігати та готувати з листовою зеленню

Дріна Бертон з рослинного кухні

Простіше, ніж ви думаєте, їсти листяну зелень, щільну поживними речовинами. Я розумію, як на цих полицях за продуктами можуть виглядати залякуючі грона капусти, мангольду та комір. Ей, я виріс, їли салат айсберг - виправлення, я виріс, їв багато мотлоху - і ЄДИНИМ салатом, який я з’їв, був якийсь айсберг, потоплений у “Заправці на тисячу островів”! Отже, я розумію. Спочатку мене також бентежили купувати, чистити, готувати, їсти та готувати зелень. Але зараз я люблю їх, і купую щотижня купи капусти та шишків - і влітку вирощую мангольд та капусту в моєму саду. Тож я тут, щоб сказати вам - це здійсненно.

Є ДУЖЕ вагомі причини включити в свій раціон більше листової зелені. Вони містять вітаміни, мінерали, такі як залізо та кальцій, антиоксиданти, клітковина, фітонутрієнти та хлорофіл. Вони також є джерелом омега-3 жирних кислот, мають протизапальні властивості та допомагають організму детоксифікуватися! Ця стаття "Листова зелень - рейтинг та рейтинг" від Джилл Нуссінов, штат Меріленд, РД, докладно розповідає про багато харчових особливостей та захисних для здоров'я якостей листової зелені.

Слід визнати, що потрібен певний час, щоб звикнути до використання зелені та роботи з нею, ознайомити ваше піднебіння з її смаками та зробити їх повсякденною частиною вашого раціону, якщо ви до них не звикли. Діти особливо помічають гіркі нотки темної зелені, тому для них це складніше. Але, як і введення іншої їжі дітям, повторення є ключовим фактором прийняття. А для дорослих невдовзі ви виявите, що хочете з’їсти більше зелені, насправді любити її та хотіти їсти більше, ніж за один прийом їжі. Принаймні, я маю. І, можливо, ви не любите їх усіх ... але я сподіваюся допомогти вам знайти хоча б кілька нових сортів, якими можна насолодитися!

Отже, сьогодні я хочу допомогти вам подарувати цю “зелено-зелену атмосферу”! Я викладу поради, як купувати, готувати та готувати/їсти різні сорти листової зелені. Я не буду торкатися ВСІХ доступних для вас видів листяно-зелених благ ... але у вас буде достатньо, щоб не виправдовуватись!

Відбір та купівля зелені

По-перше, купуючи зелень, переконайтеся, що вона дуже свіжа. Зверніть увагу на яскраві темно-зелені листочки, які є чіткими та повними, не зів’ялими або жовтуватими. І переходьте до органічного, коли це можливо. У неорганічному шпинаті, капусті та грузді багато пестицидів. Певні овочі варто купувати органічними, і зелень - один із них.

Більш молоді, ніжні листя з усієї зелені, як правило, трохи солодші, ніж більш зрілі, міцні листя. Я вважаю за краще використовувати в основному шпинат, мангольд, комір і капусту, оскільки їх найкраще приймає вся моя родина, але якщо вам подобається ця перчена зелень, неодмінно обертайте їх так само, як і інші. Капуста та комір - це також більш витривала зелень, тому я вважаю, що вони часто свіжіші в магазині та краще охолоджуються. Але в деякі дні мангольд є найсвіжішим у магазині - або шпинат ... так що купуйте, маючи на увазі найсвіжіший. Купуючи вашу зелень, зберігайте її в холодильнику в поліетиленовому пакеті (якщо вона вже не упакована). Якщо вони не знаходяться в поліетиленовому пакеті, вони швидко зневодняться і стануть млявими.

Підготовка та зберігання зелені

Коли ви будете готові використовувати свою зелень, добре її помийте! Занурте їх у глибоку прохолодну воду (якщо ви не придбали потрійно промитий шпинат, який просто потребує швидкого промивання та віджиму салату). Відокремте листя та трохи поворушіть руками, щоб прибрати будь-який грунт та сміття, а також будь-які помилки-помилки! Капуста особливо може містити маленьких тваринок, тому добре промийте це листя. Потім струсіть воду і перекладіть зелень на блешню для салату. Ви можете використовувати інші методи відведення води, але я вважаю, що блешня салату є найбільш ефективною. Обертайте, поки в основному не висохне, тоді ви готові їх використовувати. Якщо ви не використовуєте їх відразу, зберіть якомога більше вологи, а потім поставте в холодильник. Я тримаю салати/шпинат у своїй блешні для салатів. Для більш витривалої зелені, як капуста і комір, я злегка загортаю в чистий чайний рушник, а потім засипаю в мішечок із застібкою, залишаючи його відкритим. Це допомагає уникнути висихання листя, але також не в’яне від надмірної вологи. Якщо ви хочете заморозити таку зелень, як капуста і комір, для смузі, ви можете це зробити (я вважаю за краще їх свіжими, але це залежить від вас). Видаліть листя зі стебел (як описано в подальшому), порвіть на шматки та зберігайте у мішках на Ziploc для заморожування.

ой так затишно, капуста, готова до охолодження мішка на застібці!

Для міцної зелені з жорсткими стеблами (наприклад, капуста, комір) потрібно видалити листя з волокнистого стебла. Можливо, вам навіть захочеться видалити частину нижньої частини стебел з мангольду та більших листя шпинату (не з дитячого шпинату), де він стає товстішим і волокнистішим. Ви можете зробити це, «зачистивши» листя. Тримайте основу листа біля плодоніжки однією рукою, а потім другою рукою проведіть пальцями від основи стебла до кінчика, щоб зняти листяну частину. Потім ви можете відкинути плодоніжки - або використовувати їх у запасі, якщо ви робите домашній овочевий бульйон. Тепер, коли у вас є листяна частина, ви можете використовувати їх цілими для смузі або бутербродів, або подрібнити ще, щоб використовувати, наприклад, для салатів або супів. Я люблю листя жульєна для салатів і грубо рубати їх для супів чи соте. Ви отримаєте відчуття, як тільки ви почнете, на основі того, як ви хочете використовувати зелень, наскільки великі листя, наскільки ніжні, гіркі тощо (додатки слідують!).

Методи приготування для зелені та ідеї рецептів

Є багато способів їсти зелень - сиру або варену - і я розгляну багато з них тут. Моя перша порада - розпочати просто. Найпростіше - найкраще, і не залякує. Після того, як ви зробите все просто, тоді ви зможете проявити більше творчості із зеленню та приготуванням рецептів. Але ось кілька простих способів їх їсти щодня:
• Зелений смузі. Всемогутні зелені смузі - вони змінили моє життя та мою ранкову рутину. Клянусь, це найефективніший, найпростіший спосіб їсти зелень - і, мабуть, найсмачніший спосіб їсти їх сирими. У «Let Them Eat Vegan» я маю цілий підручник із зелених смузі - з порадами, які допоможуть вам зробити їх смачним на смак та збалансувати компоненти, щоб вони не були занадто важкими для фруктів (але також не надто гіркими). Подивіться, це „Go Green“ з коктейлями », починаючи з стор. 26 LTEV. Ви можете розпочати роботу з моїм зеленим смузі “Apple-A-Day”! І ви можете прочитати більше про користь зелених смузі в цьому дописі від Джуліанни Хевер, штат Меріленд, Р.Д.

з “Нехай їдять веганське”

• Салати. Я знаю, що салати здаються очевидними, але тут може знадобитися певна доробка. Бачите, деякі види зелені, такі як шпинат та мангольд, мають більш м’який смак. Багато з нас, наприклад, мали салат зі шпинату; нічого страшного. Але ви коли-небудь їли салат з капусти? Це вже інша історія. Деякі зелені гірчіші за інші. Капуста - одна з таких зелень, і мангольд меншою мірою. Отже, додаючи в салат насичену темну листову зелень, дрібно наріжте їх і змішайте з іншою зеленню або салатом. Я віддаю перевагу жульєну таку зелень, як салат і мангольд. Як тільки ви пристосуєтеся до смаку гіркої зелені, використовуйте їх як основу для обіднього салату. Порада: Візьміть живильну, густу і ароматну заправку, яка покриє і додасть речовини і сили до цієї жорсткішої зелені. Деякі ідеї включають заправку Raw-nch, заправку з цитрусового тахіні, заправку з вершковим кмином (все в LTEV). Подумайте про капусту як про свого нового румена, а про ці густі, ароматні заправки - як про нового Цезаря! Спробуйте салат з капустою із заправкою з мигдального карі, ця весняна капуста із солодкою гірчично-місо-заправкою від Крісті Морган. Крім того, коли-небудь пробувати салат із зелені кульбаби? Тепер ваш шанс, цей гірко-солодкий салат з яблуками та зеленню кульбаби від Ricki Heller виглядає неймовірно!

Салат з капусти з соусом із солодкої гірчиці Майо

“Зневоднені в духовці” чіпси з капусти

• Соте та фрі. Додайте трохи подрібненої, рваної або підсоленої зелені на злегка змащену маслом сковороду (або з водою), з домішкою солі, перцю та трохи тертого або подрібненого свіжого часнику, цибулі-шалоту та/або імбиру, якщо хочете. Нехай зелень розм'якшиться в олії на середньому вогні протягом декількох хвилин (лише хвилину-дві для делікатної зелені, наприклад, шпинату, довше для більш жорсткої зелені, наприклад, капусти). Листя значно в’януть, тож, можливо, ви захочете використовувати набагато більше, ніж ви думаєте! Зверніть увагу, що якщо ваша зелень все ще трохи волога, вам не потрібно буде додавати багато води. І майте на увазі, що зелень також буде виділяти трохи води в міру в’янення. Інші приправи, які ви можете додати: бризки тамарі або кокосових амінокислот, вичавлення свіжого лимонного соку, цедра лимона або апельсина, крихітна краплинка чистого кленового сиропу (лише 1/2 - 1 ч. Ложка для закінчення зелені, якщо смак злегка гірчить до ви), крапелька підсмаженого кунжутного масла, кілька крапель веганського вустерширського соусу тощо. Спробуйте цей прекрасний африканський комір зі смаженим смаком для захоплюючого смаку.!

“Простий швейцарський мангольд”, а також “апельсиновий кунжутний тофу” та “кокосово-лаймовий рис” від їжі, пиття та веганства

• Супи та рагу. Багато супів пропонують прекрасну можливість отримати зелень у їжу. Враховуйте тушонку, яку ви приймаєте, і чи підходять аромати чи інгредієнти, якщо додати щось на зразок швейцарської мангольду або зеленої груші. Якщо так, додайте їх безпосередньо перед подачею, даючи їм трохи в’янути в гарячому супі, а потім негайно подавайте до столу. Як вже згадувалося, коротке приготування може покращити смак і структуру зелені - перепікання може зіпсувати смак. Спробуйте Квасолевий суп з зелених зерен від LTEV, а також багато інших рецептів супів та рагу. Спробуйте цей перець чилі з чорнооким горохом та колларом від JL Go Vegan!
• Макарони. Як і супи, макарони можуть бути ще смачнішими з додаванням трохи зелені - особливо якщо макарони мають щедрий соус, який просто шукає, до чого чіплятися! Знову додайте близько до подачі, кидаючи зелень через готову пасту та соус, щоб прогріти. Спробуйте, наприклад, варіант зів’ялої зелені в томатній топінамбурі в LTEV, або з іншими улюбленими соусами з макаронних виробів. Навіть простий томатний соус з маринари або баночок можна перекинути через гарячі макарони з жульєнованою зеленню, щоб зів’ялити макарони перед подачею (і я повинен сказати, що бразильський горіховий парм чудово доповнить страву)! А як щодо лазаньї із зеленню? Подивіться на цю чудову Овочеву лазанью з капустою від Manifest Vegan.

Овочева лазанья з капустою, сочевицею білуги та морквою від Manifest Vegan

• Зерно та квасоля. Цільнозернові зерна та квасоля дають безмежні можливості для включення зелені. У гарячому вигляді ви можете легко змішати подрібнену зелень, і вона майже миттєво в’яне від тепла зерен або квасолі. Додайте живний соус або підливу, і вечеря готова! І ви можете приготувати красиві та вражаючі страви із зерна та квасолі, використовуючи зелень, як ризотто з сочевиці та капусти, ці рулетики з білої квасолі, шпинату та волоського горіха, або ці Dolmades, Deconstructed (така винахідлива леді, що Рікі Хеллер)!
• Пар. Зелень можна готувати на пару всього за лічені хвилини, а потім вона особливо смачна, заправлена соусом, таким як соус тахіні, марокканський морквяний діп або “Заправка з сирих ніч” (від LTEV), або заправка з вершкового мигдального мигдалю.
• Обгортання! Міцне листя, як листя капусти та комір, робить красиві та поживні «обгортки» для всіляких начинок, як ці рулетики з салату з нуту. Мені подобається використовувати їх у сирому вигляді, але ви також можете злегка побланшувати - лише на кілька секунд - а потім шокувати в холодній воді, щоб зупинити приготування. І, хрусткі, менші листя салату (включаючи ендівію) також роблять чудові «човники» для начинки. Вам не потрібно обертати листя навколо начинки, просто додайте ложки начинки і підберіть для їжі!

Обгортання комір з хумусом та “салатом із 3 бобів”

Продовжуй пробувати
Можливо, ви спробували кілька ідей, але все ще не впевнені. Спробуйте ще раз. Я знаю, що мені потрібно було трохи часу, щоб я звик працювати з зеленню і їсти її щодня. Отже, продовжуйте і спробуйте іншу техніку або інший рецепт. Подумайте за межами зелених Бок! Наприклад, чи могли б ви коли-небудь подумати покласти зелень на піцу? Тепер ти будеш ...

Зелена піца з чорнооким горохом та коллардом від JL Goes Vegan

Або як щодо мангольду або зелені кульбаби в кіш? Нут Quizza чекає на вас ...

Нут Quizza від дієти, десертів та собак

Можливо, вам потрібне відео-натхнення? Подивіться, як Джейме робить мариновані гриби та капусту з горіховим сиром на каналі Save The Kales.
Як я завжди кажу про вживання нових здорових продуктів ... продовжуйте продовжувати! Рано чи пізно ви отримаєте зелено-зелену атмосферу!

Цю статтю написала веганська авторка Дріна Бертон з компанії „Кухня з рослинним харчуванням”. Перевірте на її сайті ще неймовірні статті, путівники та рецепти, а також її нову електронну книгу Plant Powered 15 та інші її дивовижні книги.