Інтенсивність тренувань з обтяженнями: скільки повторень у наборі вправи?

Інтенсивність тренувань з обтяженням в основному стосується того, скільки ваги ви будете піднімати і наскільки важкою чи легкою є ця вага для вас під час певної вправи.

скільки

Чим легша вага/легше вам, тим менша інтенсивність. Чим важче вага/важче вам, тим вища інтенсивність.

І, весь цей інтенсивний матеріал зазвичай передбачається одним: скільки повторень ви робите за сет.

Повторення (скорочення від “повторень”) - це кількість разів, коли ви переносите гиру з точки А в точку Б під час виконання вправи. Чим легше вага, тим більше повторень ви зможете підняти. Чим важча вага, тим менше повторень ви зможете підняти.

Очевидно, я знаю. Але, як бачите, повторення та інтенсивність більшу частину часу йдуть рука об руку. Значення ...

  • Чим більше повторень ви можете підняти вагою = тим нижча ваша інтенсивність тренувань.
  • Чим менше повторень ви можете підняти вагою = тим вища ваша інтенсивність тренувань.

Причина, що це важливо для нас, полягає в тому, що певні рівні інтенсивності є більш ідеальними для певних цілей, ніж інші (через такі фактори, як час під напругою, набір м’язових волокон тощо).

І це призводить до важливого питання: яка інтенсивність тренувань з обтяженням найкраще відповідає вашій меті?

Або, інакше кажучи, скільки повторень ви повинні зробити за серію вправ? Давай дізнаємось…

Ідеальний діапазон повторень для різних цілей силових тренувань

Ось зараз найчастіше використовувані діапазони повторень разом із їх основним тренувальним ефектом:

  • 1-5 повторень в підході = переважно сила
  • 5-8 повторень в підході = сила і м’язи однаково
  • 8-10 повторень в підході = м’яз з деякою силою
  • 10-12 повторень в підході = М’язи з деякою витривалістю
  • 12-15 повторень в підході = Витривалість з деякими м’язами
  • 15-20 повторень в підході = переважно витривалість

Отже, як бачите:

  • Нижні повторення (висока інтенсивність) є найбільш ідеальним для збільшення міцності.
  • Вищі повторення (низька інтенсивність) є найбільш ідеальним для підвищення витривалості м’язів.
  • Помірні повторення в середині двох (помірна інтенсивність) є найбільш ідеальним для нарощування м’язів і насправді все, що пов’язано з поліпшенням зовнішнього вигляду вашого тіла (а не його виконання).

Зараз ключовим словом, яке я тут використовую, є "ідеально."Те, що я не поставив" силу "поряд із діапазоном 10-12 повторень, не означає, що ви ніколи не зможете збільшити силу, виконуючи 10-12 повторень вправи. Це зовсім неправда.

Насправді кожен показаний діапазон повторень здатний дати певну кількість результатів щодо сили, м’язів та витривалості. Однак мета тут - вибрати діапазон повторень, який найбільш ідеально підходить для вашої конкретної мети, тому що саме той спрацює найкраще за потрібні результати.

О, і якщо вам цікаво, чому немає діапазону повторень, який ідеально підходить для "тонусу", "визначення", "втрати жиру" чи чогось подібного, це тому, що, якщо не брати до уваги метаболічні тренування (тема для іншого дня), є нічого такого.

Цілі “високі повторення роблять вас тонізованими/визначеними/розірваними/худими/тощо”. концепція - це чисто фігня. Я висвітлюю це більш докладно у своєму дописі про м’язовий тонус.

Повідомлення «візьми додому» полягає в тому, що, з точки зору інтенсивності тренувань, ці цілі потрапляють до тієї самої категорії, що і «м’язи» на графіку, показаному вище. Ті ж діапазони повторень є ідеальними.

Рекомендації щодо інтенсивності силових тренувань

Отже, коли справа доходить до інтенсивності та з’ясування кількості повторень, які ви повинні робити за серію, ось найпоширеніші рекомендації, засновані на науці та результатах реального світу ...

  • Якщо ваша основна мета - збільшення міцності, тоді вам слід в основному тренуватися в нижчих діапазонах повторень (між 1-8 повторень в підході) і, отже, з більшою інтенсивністю.
  • Якщо ваша основна мета - нарощування м’язів (або що-небудь пов'язане з покращення зовнішнього вигляду вашого тіла), тоді вам переважно слід тренуватися в помірних діапазонах повторень (між 5-12 повторень в підході) і тому з помірною інтенсивністю.
  • Якщо ваша основна мета - підвищення витривалості м’язів, тоді вам переважно слід тренуватися у вищих діапазонах повторень (між 12-20 повторень в підході) і, отже, з меншою інтенсивністю.

Два інших фактори, пов'язані з інтенсивністю

Перед тим, як залишити тему інтенсивності тренувань з обтяженням, насправді є ще два предмети/питання, на які безпосередньо впливає те, який діапазон повторень ви використовуєте. Вони є:

  • Визначення, скільки ваги підняти
    Коли ви знаєте, скільки повторень ви будете робити за серію вправ, наступне, що вам потрібно визначити, - це скільки ваги вам потрібно підняти, щоб кожна вправа опинилася в такому ідеальному діапазоні повторень. Я пояснюю, як це зробити тут: скільки ваги слід підняти для кожного вправи?
  • Навчання невдачі
    Інша тема, безпосередньо пов’язана з інтенсивністю тренувань, - це тренування до невдачі (момент, коли ви не можете виконати чергове повторення). Питання в тому, чи слід тренуватися до цього моменту, чи закінчувати сет до досягнення цієї точки? Я висвітлюю цю тему тут: Якщо ви тренуєтесь до м’язової недостатності?

Що далі?

Тепер, коли ви знаєте, скільки повторень в підході є найбільш ідеальним для вашої мети, наступне, що вам потрібно розібратися, це скільки ВСЬОГО повторень, підходів та вправ ви повинні робити за тренування, за тиждень та для групи м’язів. Давай дізнаємось…

(Ця стаття є частиною повністю безкоштовного посібника зі створення найкращого розпорядку тренувань для вашої точної мети. Він починається тут: Процедура тренувань з кінцевим тренуванням з обтяженнями)

НОВЕ: потрібна домашня зарядка?

Ви тренуєтеся вдома, не маючи нічого, крім деяких стрічок опору, або кількох гантелей, або просто ваги власного тіла?

Якщо так, я написав остаточний посібник для отримання бажаних результатів без спортзалу.

Він містить домашні тренування для початківців, середніх та поглиблених тренувань. 2-денні, 3-денні, 4-денні та 5-денні домашні тренування. Варіанти ваги тіла, варіанти гантелей та варіанти смуг опору. На вибір понад 170 домашніх вправ, для кожного з відео-прикладами. І так. багато. більше.