Відпочинок метаболізму та витрати енергії

Швидкість метаболізму в спокої - це енергія, яку ваше тіло використовує для виконання найважливіших функцій у спокої протягом 24 годин. Це також можна назвати споживанням енергії в спокої. Загальний обмін метаболізму - це загальні витрати енергії, які ви використовуєте протягом дня, що включає ваші витрати енергії у спокої, а потім витрачену енергію, виконуючи всі інші види вашої діяльності. Оборот цієї енергії часто називають швидкістю метаболізму.

Щоб зрозуміти швидкість метаболізму в стані спокою, ми повинні зрозуміти, як наше тіло використовує енергію, чому ми їмо і як тіло використовує їжу, яку ми їмо, для регенерації енергії. Це насправді метаболізм.

Щоб будь-яка функція відбувалася в організмі, організм використовує хімічну енергію, звану АТФ (аденозинтрифосфат), щоб перетворитися на механічну роботу. На жаль, ми зберігаємо це приблизно у 2 секунди у кожній комірці. Спрощене (ненаукове) пояснення полягає в тому, що будь-яка клітинна структура нашого тіла, що вимагає роботи більше 2 секунд, повинна постійно переробляти АТФ.

В організмі є 4 великі споживачі цієї енергії. Існує нервова система, м’язи, наші внутрішні органи і процес травлення. Ці функції відбуваються щодня, цілий день. Енергію потрібно перевернути, а потім замінити їжею, яку ми їмо. Три групи їжі, які ми їмо, що забезпечують хімічними речовинами для регенерації нашого АТФ - це вуглеводи, жири та білки. Всі вони забезпечують хімічні реакції, щоб зберегти енергію АТФ, що відновлюється в організмі. Це дуже складний процесобмін речовин. Кількість, яку наше тіло використовує протягом 24 годин, лише щоб залишитися в живих, називається метаболізмом спокою або базальним метаболізмом.

Перш ніж використовувати метаболізм у стані спокою, ми можемо додавати енергію, яка використовується щодня у всьому іншому, що ми робимо, наприклад, в рухах, фізичних вправах, їжі, ремонті, мисленні та просто в цілому. Це буде ваш загальний добовий обмін речовин або загальний добовий витрата енергії. Ми можемо виміряти це у загальних кілокалоріях (калоріях), необхідних щодня для харчування системи. Чим більше метаболічно активних структур у вашому тілі, які використовують енергію, тобто м’язи, тим більше метаболізму спокою ви будете використовувати, і тим більше ви будете використовувати в рухах та завданнях протягом дня. Склад тіла є ключовим для швидкості метаболізму в спокої та загальних витрат енергії, оскільки м’язи постійно метаболічно активні.

Процес утворення та використання цієї енергії дає побічний продукт тепла, вуглекислого газу та води. Ми можемо виміряти тепло, яке виділяється при використанні енергії. Тепло вимірюється в кілокалоріях (більшість із нас просто називають калорією). Кілокалорії достатньо тепла, щоб підняти 1 г води на 1 ° С. Ось як це вимірюється і чому ми можемо збалансувати калорії між калоріями та калоріями. Цей оборот енергії організмом є тим, що є нашим обмін речовин. Ми хочемо витрачати якомога більше калорій щодня, будучи метаболічно активними, і вживаючи потрібну кількість і баланс калорій, щоб відповідати цьому. Будь-які з’їдені, не використані калорії, зберігатимуться. Звичайно, ми всі знаємо, що це означає. Трохи зайвого жиру відбувається. Оптимальним є стати метаболічною піччю, де ваше тіло спалює велику кількість енергії в стані спокою і ефективно використовує паливо, яке ви їсте щодня, для роботи. Якщо цього не зробити, ми будемо накопичувати більше жиру, що призведе до проблем зі здоров’ям.

Оскільки енергетичний обмін використовує кисень для метаболізму, ми можемо виміряти швидкість, з якою наше тіло перетворює цю енергію в спокої. Це покаже нам, чи працює організм ефективно та ефективно і спалює паливо, яким ми його годуємо щодня. Ми також можемо виміряти, скільки у вас м’язів, відносно того, скільки у вас жиру. Ми вимірюємо швидкість метаболізму в спокої (кілокалорії, необхідні в стані спокою), аналізуючи вдиханий і прострочений кисень у 15-хвилинному тестуванні. Ми можемо зробити це за допомогою тесту RMR для аналізу газу. Ми можемо оцінити склад вашого тіла за допомогою тесту на біоелектричний імпеданс. Це вимірює жир проти м’язів у тілі. Однак це не зручно для більшості людей, якщо ви не перебуваєте в такій клініці, як наша. Ви можете оцінити свої енергетичні витрати за формулами, які були розраховані, як показано нижче.

Існує кілька факторів, що впливають на швидкість метаболізму в спокої, тому варто провести тест, щоб визначити, чи не знижується ефективність вашого метаболізму. Деякі фактори, які впливають на це, є.

Вік
Стать
Ефективність м’язових волокон
Скільки у нас м’язового волокна
Вага/маса тіла
Висота
Рух
Рівні фітнесу
Дієта

Розрахувавши швидкість обміну речовин у спокої (витрата енергії у спокої), ви можете додати енергію фізичної активності та побачити, скільки калорій вам потрібно на день. Якщо ви хочете схуднути/жир в організмі, рекомендується викликати дефіцит 500 калорій на день, щоб втратити приблизно 1 фунт на тиждень жиру в організмі. Ви можете зробити це, збільшивши свій вихід рухом або полюбивши свій вхід за рахунок зниження калорій. Емпіричне правило ніколи не може бути нижчим за споживання енергії в споживаних калоріях, оскільки це призведе до травми організму. Набагато краще зробити трохи і того, і іншого. Знизьте кількість калорій у їжі та збільште вихід енергії, рухаючись більше.

Ви можете розрахувати свої витрати енергії, але використовуючи або другий приклад, наведений нижче, який є спрощеними формулами, або ви можете скористатися більш науковим рівнянням Харріса Бенедикта, яке враховує більше факторів, що впливають на обмін речовин та загальні витрати енергії.

Спробуй. Якщо ви застрягли, дайте нам крик на [email protected].

Приклад 1 (Науковий)

Формула Харріса Бенедикта

Це формула калорій, що використовує фактори зростання, ваги, віку та статі для визначення базового рівня метаболізму (BMR). Це робить його більш точним, ніж визначення потреби в калоріях на основі лише загальної маси тіла. Єдина змінна, яку вона не враховує, - це кількість худої маси тіла. Тому рівняння буде дуже точним у всіх, крім надзвичайно мускулистих (воно занизить калорійні потреби) та надзвичайно надлишкових жирів (переоцінить калорійні потреби).

Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x зріст у cm) - (6,8 x вік)

Жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік)

Примітка: 1 дюйм = 2,54 см

1 камінь = 14 фунтів

Вам 30 років

Ви зростаєте 5,6 дюйма (167,6 см)

Ви важите 8 каменів 8 фунтів (54,5 кг)

ВашBMR= 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорій/день

Тепер, коли ви знаєте свій BMR, ви можете розрахувати ‘Загальний добовий енерговитрати’ (TDEE), помноживши свій BMR на коефіцієнт вашої активності з таблиці нижче:

Множник активності

Сидячий BMR x 1,2 (мало або взагалі не виконувати вправи, робота на столі)

Легко активний BMR x 1.375 (легкі вправи/спорт 1-3 дні на тиждень)

Мод. Активний BMR x 1,55 (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень)

Дуже активний BMR x 1.725 (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень)

Екстра активний BMR x 1,9 (важкі щоденні фізичні вправи/спорт та фізична робота)

Ви також можете вибрати цифри між.

Як і вище, BMR становить 1339 калорій на день

Рівень вашої активності помірно активний (тренуйтеся 3 - 4 рази на тиждень)

Коефіцієнт вашої активності - 1,55

Ваш TDEE = 1,55 х 1339 = 2075 калорій/щодня

Приклад 2 (простий спосіб)

Груба оцінка BMR

Чоловіки = вага в кг x 24 калорій

Жінки = вага у кг x 22 калорії

Потім виберіть коефіцієнт вашої активності з наведеного вище і помножте свій показник спокою на загальні добові витрати енергії (TDEE)

Якщо ви хочете дізнатись більше про харчування та витрати енергії, чому б не приєднатися до нашого курсу харчування для фізичних вправ та здоров’я?.