Харчування для оптимальної роботи IRONMAN: націлювання на Суб-9

Breaking Nine - ПІДГОТОВКА

У серії статей під заголовком «Breaking Nine', TRI247 буде звітувати про навчання, поради та обладнання, яке проводить, отримує та використовує Росс Макдональд у своїх зусиллях подолати дев’ятигодинний бар’єр IRONMAN у 2019 році. Хоча Росс - досвідчений триатлоніст на великі дистанції, поради, які він отримує, будуть корисні для всіх, незалежно від ваших цілей.

У цій статті Росс представлений детальний відгук про його харчування від Джоель Енох, який є Поживним Послом у барі CLIF.

Росс, намагаючись пристосувати свою підготовку до штатної роботи в Лондоні, дуже хотів почути думки Джоеля про його поточну дієту та отримати будь-які пропозиції щодо покращення продуктивності та одужання.

НАТИСНІТЬ ТУТ до завантажте детальну електронну таблицю типового харчування, тренувань, зволоження та використання добавок Росса за робочі дні робочого дня, вихідних та гонок, що послужило основою для огляду Джоеля нижче.

(Ідеї та пропозиції, викладені нижче, - це думки Джоеля Еноха, нагородженого тренера з триатлону для команди Hartree JETS, 9-разового триатлоніста з вікової групи Великобританії та платного посла з питань харчування у Великобританії у клубі CLIF Bar.

Ця стаття призначена лише для загальноосвітніх цілей і не повинна трактуватися як медична порада чи допомога. Зміст цієї статті не призначений для подання заяв щодо здоров’я чи харчування щодо продуктів Clif Bar & Company. Завжди звертайтесь за порадою до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника, перш ніж починати будь-яку фізичну підготовку чи діяльність, пов’язану зі здоров’ям та харчуванням.

Джоель Енох розглядає харчування Росса ... про що він думав?

Для триатлоніста єдиним, що перевищує харчові потреби завершення гонки на дистанцію Залізо, є харчові потреби у тренуванні для одного! Цей попит зростає, враховуючи, що спортсменам-аматорам також потрібно заробляти на життя, а також підтримувати своє фізичне здоров'я, психічне та емоційне благополуччя. Завдання є значним, і огляд харчування Росса містить кілька важливих уроків для тих, хто хоче взяти на себе довгий, мультиспортний виклик. На прикладі дієти Росса (див. Посилання вище на його нинішній підхід), нижче ви знайдете основні напрямки, які слід врахувати, коли мова заходить про харчування, та деякі моменти, які потрібно взяти додому, щоб застосувати їх до власної дієти.

ЩО - Якість:

Сприймайте свою їжу як фінансову інвестицію. Ви хочете отримати якомога більше від кожної одиниці з’їденої їжі. Попит, який спортсмени ставлять на своє тіло, означає, що якщо вони хочуть, щоб їхнє тіло росло, змінювалось, адаптувалось та розвивалось, їм потрібно вибирати продукти, які підтримують цей процес. Дієта Росса досить хороша. Він чітко задумався про отримання трьох основних поживних речовин вуглеводів, білків та жирів/ліпідів і запланував їх у своєму повсякденному розпорядку дня. Однак йому бракує великої кількості різнокольорових овочів і фруктів, які містять рослинні поживні речовини, які а) рухають і підтримують вироблення енергії з вуглеводів; б) роль білка-партнера у відновленні після сеансу; в) допомагають завантажувати запаси жирів з їжі, яку ви їсте з вітамінами A, D, K та E, які дозволять зберегти організм здоровим та запобігають травмам, хворобам та втомі.

Для спортсменів усіх рівнів я почав би планувати кожен прийом їжі навколо фруктів та овочів, а потім подумати про додавання до них вуглеводів, білків та жирів. Хорошим прикладом сніданку можна було б почати з вибору фруктів, а потім додати цільнозернову кашу та альтернативу молоко/молоко. На обід Рос дав мені на приклад картоплю з піджаком з тунцем, але йому, можливо, краще подати барвистий салат (для мікроелементів), кус-кус або рис (для вуглеводів та мінералів) та скумбрію (для олій та білків), як тунець його натуральні здорові олії видалено. На вечерю почніть з грядки із змішаного салату або овочів, перед тим як додати зерно, квасоля, олія.

Як і для всіх спортсменів, вуглеводи (які походять з продуктів, які ростуть) важливі для Росса, і він тут справляється досить добре. Ми всі хочемо отримувати цільнозернові джерела вуглеводів, що в основному означає, що існує як мінімум співвідношення вуглеводів/цукру до клітковини 5: 1. З вуглеводами, що надходять з вівса в його каші або з цільнозернових тостів на сніданок, це чудовий початок. Переконавшись, що його рис цільнозерновий або басмати, і, можливо, замінивши рисові коржі на вівсяні пиріжки (які містять більше клітковини і щільніше поживних речовин), він покращить споживання клітковини, не обмежуючи споживання вуглеводів. Ця мета є доброю для всіх нас - активна чи ні.

Що стосується білка, Росс харчується дієтою, яка включає рибу - яка є основою споживання білка разом із молочними продуктами - і не їсть іншого м’яса. Дискусія щодо білка для спортсменів величезна, але зводиться до досліджень, які чітко показують, що спортсмени, які взагалі не їдять тваринну їжу, МОЖУТЬ отримувати достатню кількість білка з рослинної їжі. Враховуючи це, хоча молочні продукти та яйця забезпечують якісний білок, чи потрібні вони, оскільки вони також викликають запалення в організмі? Враховуючи, що тіло спортсменів на витривалість, як Росс, вже стикається з великим рівнем запалення від тренувань, виникає питання про те, чи варто нам додавати до цього своїм харчуванням. Деякі запалення - це добре, занадто багато - погано. Однак там, де ми не можемо знати (поки що) поради щодо масштабу для кожної людини, більша частина цього, ймовірно, зводиться до бактерій, які ми маємо в кишечнику.

Ви можете самостійно зробити тест на це. Виключіть з раціону всі продукти тваринного походження та перевірте, чи не зміниться ваша функція кишечника на краще. Якщо ви виявите зменшення здуття живота, менше хворобливості, менше судом, менше «риси бігуна» і більш регулярні предмети туалету, швидше за все, ваше тіло може погано обробляти тваринну їжу. Спробуйте зменшити їх лише до 1-2 днів на тиждень. Я б припустив, що Росс тримає у своєму раціоні невелику кількість меншої жирної риби, але я не бачу потреби в яйцях або молочних продуктах і замінював би їх на рослинні альтернативи.

Нарешті, хоча насичені жири можуть не впливати безпосередньо на спортивні показники, вони не приносять жодних переваг і негативно впливають на здоров’я різними способами. Кокосова олія в тайському каррі Росса, приклад, який він подав мені як вечірню їжу, дуже багата насиченими жирами і, хоча про користь кокосових олій багато писано, існує безліч досліджень, які свідчать про те, що їх дія не впливає краще, ніж вершкове масло, якщо мова йде про серцево-судинне здоров’я. Всі спортсмени повинні прагнути зменшити насичені жири у своєму раціоні.

Росс в гоночних акціях на Лансароте

КОЛИ - Час:

Це питання є великим фактором для спортсменів, який менше турбує людей, які не дотримуються суворого режиму харчування. Класична мудрість передбачає, що вам потрібно залишити мінімум 2 години між прийомом їжі та тренуваннями, щоб ваше тіло перетравлювало їжу, без необхідності відводити кров від травної системи до працюючих м’язів. Кожен по-різному, і багато хто може з усіх сил поласувати сніданком, який Росс робить безпосередньо перед поїздкою на роботу, включаючи пробіг на 8 миль, з певними зусиллями. Якщо це все ж працює для нього, тоді добре. Однак відновлення палива є справді важливим, і, на мою думку, Росс може вдосконалитись. Його сесія, по суті, була підживлена їжею з напередодні ввечері, і якщо він сумнівається у цьому, він може під час бігу заправити її невеликою закускою та легкозасвоюваними вуглеводами. Я волів би бачити, як він бере свій сніданок у контейнери для зберігання та їсть його на роботі, коли ми туди дійдемо.

Розклад Росса означає, що йому буде важко не їсти пізно, оскільки йому явно подобається вечірня зарядка, іноді вона все ще активна о 22:00, і, можливо, не може перенести це вперед через робочі зобов’язання. Для нього я не впевнений, що це можна обійти. Однак для всіх пізнє вживання їжі може вплинути на якість сну, тому нам слід споживати їсти раніше і принаймні за дві години до сну. Якщо цього не уникнути, то одним із способів цього є справді добре підживити сеанс, а потім одразу ж перекусити меншими закусками. Крім того, замість того, щоб дотримуватися соціальних норм і приймати найбільшу їжу ввечері, додайте ці зайві калорії до сніданку, закусок і обіду, а потім з’їжте легку вечірню їжу, таку як суп, марокканське овочеве змішане з кускусом або рисовим салатом.

КІЛЬКІСТЬ - Скільки:

Додаючи більше калорій, спортсменам потрібно орієнтуватися на вуглеводну їжу, яка також містить трохи білка та жирів. Вибір грецьким йогуртом, горіхами та насінням Росса є добрими намірами, але я б додав до горіхів родзинки або вибрав речі, такі як смажений нут, інші фрукти, вівсяні пиріжки, батончики CLIF/горіхове масло, наповнені барами або домашні енергетичні кульки близько 11:00. це підтримало б його адаптацію до тренувань і дало б йому запаси енергії для денних занять.

Якщо ви їсте дуже добре і регулярно тренуєтесь, ви можете (і, мабуть, повинні) їсти багато!

ДЕНЬ ГОНКИ:

Важливо знайти гоночну трасу, яка відповідає правилам харчування, упакована у практичний зразок, який підходить саме вам. За 2-3 години до перегонів на 70,3 або залізо на дистанцію спортсмени повинні прагнути отримувати 2 г вуглеводів на кг ваги їх тіла, а Росс робить це за допомогою вівса, тостів та бананів. Деякі спортсмени можуть виявити, що їм потрібно їсти простіші вуглеводи, такі як кукурудзяні пластівці або рисовий пудинг. Хоча вони не такі здорові, в день перегонів вам просто потрібна енергія!

Цікаві терміни рідини перед подією. Те, що це у вас, це не означає, що воно вас зволожує. Вживання рідини та електролітів за день до події - це хороший спосіб переконатись, що день перегонів має бути доливанням, і оскільки рідина потребує деякого часу для засвоєння, більшість пиття слід закінчити за дві години до події. Після цього, можливо, випийте 200-300 мл, не надто більше. Це впливає на споживання кофеїном Росса, який в основному знаходиться у рідкій формі. В даний час він приймає кофеїн за 30 хвилин до початку події у рідкій формі, але я б запропонував, коли наближається до початку, він використовувати спеціальні кофеїнові продукти, тому рідина, кофеїн та вуглеводи можна приймати в найкращий час для кожного.

Харчування та зволоження гонки Росса досить суттєве, оскільки споживання приблизно 60 г вуглеводів на годину максимально відокремлюється. Росс каже, що він сильно потіє, але це не означає, що він втрачає багато натрію. Усім спортсменам, що тривають довгий курс, потрібно визначити приблизну втрату поту, а також те, де вони сидять за шкалою втрати натрію, яка може різнитися у вісім разів у різних спортсменів. Усі спортсмени 70.3 та ІМ повинні переконатися, що вони отримують щонайменше 200 мг натрію/500 мл рідини з продуктів, які вони використовують, але це може сягати 800 мг/500 мл для тих, хто вважає, що у них найсолоніші залишки поту. Можливо, Россу доведеться збільшити споживання натрію?

Після гонки найкраща порада - мати найкращу версію будь-якої їжі, яку ви хочете. Однак одним із найчастіше огляданих моментів є наступні дні. Дослідження показують, що пошкодження організму поширюється на 19 днів після перегону з ІМ, тому споживання калорій не повинно обмежуватися в цей період. Організм спортсмена буде потребувати постійного надходження вуглеводів, корисних жирів і білків, а також вітамінів, мінералів та інших поживних речовин для оздоровлення. Ось чому справа не лише в кількості, а й у якості. Вибирайте НАЙКРАЩЕ, що завгодно. Росс добре справляється, але йому потрібно переконатися, що він доглядає за своїм харчуванням у наступний день після великої гонки - це стосується і великих тренувань!

ОСОБЛИВОСТЬ БОНУСУ - ДОДАТКИ:

Нарешті, добавки. Більшу частину необхідного ми можемо отримати за допомогою дієти. Однак, живучи у Великобританії, вітамін D є обов’язковим з жовтня по квітень (а може і цілий рік), а для тих, хто сидить на рослинній дієті, В12 також важливий, оскільки організм його не виробляє. Деякі дослідження показують, що чоловіки-спортсмени повинні приймати цинк, і багатьом чоловікам і жінкам спортсмени на витривалість також повинні приймати залізо - але ТІЛЬКИ після діагностики низького рівня крові. Існує дослідження, яке свідчить про те, що полівітаміни, що містять синтезовані віт А, С та Е, можуть гальмувати адаптацію до тренувань, тому їх слід обмежити. При хорошій дієті мало що потрібно для чогось іншого, проте все частіше ми бачимо, що здоров’я кишечника є головним, і це підтверджується споживанням пробіотиків. Для Росса його добавка «загальний» покриває основи, але, ймовірно, містить занадто багато непотрібних поживних речовин. Він міг поміняти його на Vit D, цинк та пробіотик і, можливо, заощадити багато грошей!

РЕЗЮМЕ

Взяти додому тут подумайте, що ви їсте, коли це їсте і скільки ви приймаєте. Почніть з рослинних інгредієнтів та продуктів і готуйте навалом, щоб ви могли перевозити продукти з собою, щоб підтримати тренування та відновлення з найкращим харчуванням. Це вимагає певних роздумів, але не величезних зусиль.

У Росса все добре, і з невеликими змінами він оптимізував свій раціон для боротьби із Ironman, що не перебуває у дев’яти годин!