Швидкість метаболізму в стані спокою та його вплив на склад вашого тіла

Четвер, 13 квітня 2017. Автор Пол Роуз

Оцінюючи цілі будови тіла, більшість людей прагнуть набрати м’язи або втратити жир. Найчастіше вони хочуть робити те й інше одночасно. Відправною точкою для будь-якої з цих цілей будови тіла є оцінка загальної кількості споживаних калорій (ккал).

Простіше кажучи, коли споживання калорій (те, що ви їсте), перевищує витрати калорій (те, що ви спалюєте), ви набираєте вагу ваги. Те саме стосується і втрати ваги через масштаби: споживання калорій менше витрат калорій. Технічне обслуговування відбувається, коли вони рівні.

Однак, незважаючи на те, що багато людей обговорюють втрату ваги з точки зору ваги, набагато доцільніше дивитися на втрату ваги з точки зору складу тіла. Так, можливо, ви захочете схуднути, але конкретніше ви намагаєтеся втратити жир, одночасно набираючи/підтримуючи м’язи.

На жаль, оскільки більшість ваг не можуть розрізнити нежирну масу та масу жиру, загальне споживання калорій не обов'язково найкраще оцінювати, дивлячись лише на вагу ваги.

Загальна кількість калорій, необхідних людині щодня, залежить від ряду різних факторів, включаючи вік, масу тіла, рівень активності, стать, дієту, програму тренувань, склад тіла та генетику. Перш ніж ми можемо визначити енергетичні (калорійні) потреби людини, ми повинні спочатку розглянути ці фактори, які визначають здатність людини використовувати спожиті калорії.

Що таке базальний рівень метаболізму?

Базальна швидкість метаболізму (BMR) - це потреба в енергії для підтримки основних функцій організму, таких як дихання, кровообіг, а також переробка шлунково-кишкового тракту та нирок, коли організм перебуває у стані спокою.

BMR найбільше сприяє загальним витратам енергії людини; що становить приблизно 65-70% щоденного спалювання калорій. 1,2,3.

У чому різниця між базальним показником метаболізму та швидкістю метаболізму в стані спокою?

Хоча часто взаємозамінні BMR та RMR (швидкість метаболізму в спокої) дещо відрізняються. BMR вимірюється після нічного голодування. Точніше, це означає, що від 12 до 14 годин лежати абсолютно нерухомо на спині без їжі - не найприємніший експеримент.

RMR, з іншого боку, не вимагає періоду голодування, тому завдяки простоті використання порівняно з тестуванням BMR, він став найпоширенішим підходом для проведення вимірювань.

Оскільки ви більш активні під час вимірювання RMR порівняно із абсолютно нерухомим станом, необхідним для вимірювання BMR, RMR вищий за BMR в середньому приблизно на 10-20%.

Фактори, що впливають на RMR

Ваше співвідношення жиру та нежирної маси тіла. Навіть у стані спокою м’язова клітина метаболічно набагато активніша, ніж жирова клітина. Варіації маси без жиру пояснюють приблизно від 70 до 80% різниці в RMR серед осіб. 4, 5, 6.

У молодих людей рівень метаболізму, як правило, вищий, ніж у людей старшого віку, в основному через їх вищу худорляву масу тіла та активніші гормональні процеси.

Погані харчові стратегії, такі як дотримання загальноприйнятих дієт. вживання занадто мало їжі, вживання їжі з дефіцитом поживних речовин або недоїдання знижує рівень метаболізму.

Ефективність інсуліну, секреція кортизолу та інші гормональні відхилення, такі як гіпо або гіпертиреоз, можуть впливати на рівень метаболізму.

Зміна температури або висоти може зіграти роль у швидкості метаболізму людини. Збільшення тепла, холоду або висоти змушує тіло працювати більше, щоб регулювати та підтримувати гомеостаз, отже, збільшуючи коефіцієнт ЯМР.

Ряд генів відіграє роль у швидкості метаболізму людини. Тут, у FitnessGenes, ми зосереджуємось на тому, щоб направити вас у правильному напрямку, коли мова заходить про стратегії тренувань та харчування, щоб допомогти збільшити найбільші компоненти загальних енергетичних витрат - збільшити загальну м’язову масу та генетично оптимізувати вибір харчування та тренувань.

Секрет збільшення загальних добових потреб у енергії

Чим більше енергії витрачається на фізичні навантаження, тим вищі енергетичні потреби для підживлення тренування. Іншими словами, чим важче тренування, тим більше калорій ви спалюєте.

З усіх вищезазначених факторів цей фактор має найбільшу мінливість серед індивідів. Кількість калорій, які ви витрачаєте на фізичну активність, зростає із частотою, інтенсивністю та тривалістю програми тренувань, не кажучи вже про додаткові заходи, які ви робите щодня, такі як вигул собаки, прибирання будинку тощо. Загалом, приблизно 20-30% загальних добових витрат енергії припадає на фізичні навантаження.

* Підвищення рівня фізичної активності призведе до того, що цей розділ матиме більший вплив на загальні витрати енергії.

Дії, що мають анаеробну природу, такі як силові тренування та HIIT, доведено, що посилюють ріст м’язової тканини та сприяють стійкому збільшенню RMR/BMR, саме тому вони є наріжними каменями рекомендацій щодо вправ FitnessGenes.

Аеробні фізичні навантаження, такі як стійкий біг або їзда на велосипеді, можуть покращити витривалість, але мало впливають на швидкість метаболізму в основному або в стані спокою. Збільшення швидкості метаболізму в стані спокою від аеробної активності досить короткочасне і зазвичай зменшується під час періоду охолодження аеробного сеансу.

Якщо ви шукаєте програму вправ та харчування, яка може допомогти збільшити ваші загальні витрати енергії та оптимізує ваш потенціал для нарощування м’язової мускулатури, то я рекомендую поглянути на наші генетично адаптовані програми тренувань.

Обчислення ЯМР

Для оцінки потреб у калоріях BMR або RMR можна використовувати багато різних прогнозних рівнянь, серед яких найпоширенішими є рівняння Харріса-Бенедикта, Каннінгем і Шофілд, які враховують стать, масу тіла, зріст та вік особистість.

Після прогнозування ЯМР цей показник помножується на рівняння, пов’язані з коефіцієнтом активності в межах від 1,2 (сидячий) до 1,9 (важка фізична активність), щоб передбачити загальну потребу в енергії. 1.

Крім того, одним з найкращих способів точно розрахувати загальну добову потребу в калоріях є фіксація споживання їжі протягом тижня протягом періоду, коли ви підтримуватимете стабільну масу тіла.

Тоді ваша потреба в енергії дорівнює середній кількості споживаних калорій за день. Однак одним із падінь цього підходу є те, що більшість людей не завжди точно контролюють споживання їжі, тому використання програми для відстеження фітнесу або простого щоденника їжі може бути дуже корисним. Контроль споживання калорій та збільшення ваги/втрата ваги може допомогти вам набагато краще зрозуміти ваші потреби в енергії.

У FitnessGenes ми враховуємо безліч генетичних факторів та факторів способу життя, щоб надати вам розумне наближення потреб у калоріях. Ми враховуємо ваш поточний рівень активності та/або інтенсивність програми генетичних тренувань, досвід фізичної підготовки, стать, масу тіла, зріст та вік, щоб допомогти визначити приблизне споживання калорій. Потім наш Калькулятор харчування може бути налаштований вручну на основі змін у складі тіла.

Потім ми використовуємо ваші генетичні результати для визначення співвідношення макроелементів, необхідних, щоб допомогти вам досягти цілей у складі тіла стійким чином.

Візьміть очки додому на RMR

1) Відстежуйте кількість споживаної їжі та напоїв, щоб уважніше ставитися до поточного споживання калорій та чи це естетично змінює ваше тіло.

2) Збільшення енергетичних витрат за допомогою вправ не тільки збільшить кількість спалених калорій під час вправи, але також збільшить м’язову масу і, отже, RMR.

3) Якщо ви відчуваєте, що зупиняєтеся, зокрема, з втратою жиру, подумайте про те, щоб поглянути на всі змінні у вашому житті, які можуть сприяти зниженню показника RMR. Під час стресу на роботі, недосипання, дієти з дефіцитом поживних речовин та недостатньої фізичної активності може бути причиною такого плато втрати ваги.

Сподіваюся, вам сподобався цей пост. Якщо ви це зробили, ви можете прочитати інші мої повідомлення тут:

Список літератури

Хафф, Г.Г. та Триплетт, Н.Т. ред., 2015. Основи силових тренувань та кондиціонування 4-е видання. Кінетика людини.

Jequier, E. та Schutz, Y., 1983. Довгострокові вимірювання енергетичних витрат у людини за допомогою дихальної камери. Американський журнал клінічного харчування, 38 (6), с.989-998

Ravussin, E., Burnand, B., Schutz, Y. and Jequier, E., 1982. Двадцяти чотиригодинні витрати енергії та швидкість метаболізму в спокої у людей із ожирінням, середньою ожирінням та контролем. Американський журнал клінічного харчування, 35 (3), с.566-573.

Zello, G.A., 2006. Дієтичні довідкові норми споживання макроелементів та енергії: міркування щодо фізичної активності. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 31 (1), с.74-79.

Нельсон, К.М., Вайнсієр, Р.Л., Лонг, К.Л. and Schutz, Y., 1992. Прогнозування витрат енергії в спокої з нежирної маси та жирової маси. Американський журнал клінічного харчування, 56 (5), с.848-856.

Равуссін Е., Лілліоха С., Андерсон Т.Є., Крістін Л. та Богардус С., 1986. Детермінанти 24-годинних витрат енергії у людини. Методи та результати з використанням дихальної камери. Журнал клінічних досліджень, 78 (6), с.1568.

А. ДеФронцо, "Патогенез діабету 2 типу: метаболічні та молекулярні наслідки для ідентифікації генів діабету", Diabetes Reviews, vol. 5, № 3, с. 177–269, 1997.

3 простих способи розпочати роботу