Схуднути, не відмовляючись від пива (II: Висновок)

Моя вага за останні 5 місяців.

Минулої п’ятниці я виклав основну ідею свого плану схуднення. Основною ідеєю було витратити більше калорій, ніж ви приймаєте. Ця ідея, звичайно, не оригінальна для мене. Це всі знають. Це легко зрозуміти. Тим не менш, у Сполучених Штатах ми оточені поганими варіантами їжі та смішно великими порціями. Отже, легко набрати вагу, навіть не намагаючись.

Друга частина мого плану також не оригінальна - їжте достатньо, щоб у вас вистачало енергії для всіх ваших занять, яку ви хочете збільшити, але в підсумку трохи менше калорій, необхідних для підтримки вашої ваги. Іншими словами, худнути повільно, менше їсти і бути більш активним, але не їсти набагато менше, щоб бракувати енергії або постійно голодувати. Це не важко зрозуміти в академічному плані, але іноді важко застосувати на практиці. Ось як я це робив.

Є причина і мета

Якщо ви збираєтеся спробувати схуднути, ваші шанси на успіх різко зростуть, якщо у вас є для цього причина. Для мене це було за станом здоров'я. Я хочу уникнути хвороб, пов’язаних із вагою, які поширені в моїй сім’ї, і мати можливість насолоджуватися здоровим життям.

Це також допомагає мати мету. Таким чином, ви зрозумієте, що ваш період схуднення з часом закінчиться. Насправді також допомагає встановлення деяких другорядних цілей на шляху до вашої головної. Наприклад, коли моя вага впала до трохи більше 200 фунтів (91 кг), моєю другорядною метою було стати нижче цієї ваги. Іноді другорядною метою може бути просто спалити більше калорій, ніж минулого тижня.

Відправна точка

Я почав близько 220. Це лише кілька тижнів після цього.

Коли я починав, все, що я робив, - це стало їсти трохи менше і займатися трохи більше. Нічого кардинального. Я також почав підраховувати калорії, щоб лише знати, скільки я їв щодня. Я також зробив спробу оцінити кількість калорій, які я спалив під час фізичних вправ. На початку слід рахувати калорії з двох причин. По-перше, ви можете почати дізнаватися, звідки походять ваші калорії та які продукти та напої є найбільш калорійними. По-друге, ви скоро побачите, що тут і там перекусити легко, і як швидко це складається. Підрахуйте калорії протягом перших кількох тижнів. Запишіть абсолютно все. Це трохи боляче, але ваш ентузіазм для схуднення повинен бути високим, коли ви почнете. Через деякий час ви будете краще відчувати кількість калорій у продуктах, які ви вживаєте найчастіше, і ви можете просто оцінити споживання калорій.

У якийсь момент вам захочеться визначити щоденний бюджет калорій, який допоможе вам схуднути. Для цього я використовую додаток Lose it! Існує також Lose It! веб-сайт. Є також багато подібних програм та веб-сайтів. (У мене немає жодної фінансової частки в програмі Lose It !, я рекомендую це лише тому, що це спрацювало для мене.) Додаток дозволяє мені дізнатися, скільки калорій міститься в різних продуктах, і записати, що я їжу, у журнал. Це також дозволяє мені записувати свої вправи та скільки калорій я спалив. Найголовніше, він оцінює, скільки калорій я повинен вжити, щоб втратити певну вагу за тиждень. На даний момент у мене встановлені цілі втратити 1,5 фунта (

0,8 кг) на тиждень, і додаток розраховує, якою повинна бути моя щоденна норма споживання калорій. Це змінюється щотижня, трохи зменшуючись, коли я худну.

Я більше не використовую додаток, щоб реєструвати все, що я з'їдаю, але я щотижня переглядаю чисту оцінку калорійності та начебто крию її. Я також використовую додаток, щоб визначити кількість калорій у продуктах, які я раніше не реєстрував. Можливо, раз на кілька тижнів я фіксуватиму споживання калорій протягом дня, просто для того, щоб "відкалібрувати" своє уявлення про те, скільки я з'їдаю.

Не відмовляйтесь від улюбленої їжі

Я не відмовився від жодної своєї улюбленої їжі, і не думаю, що це гарна ідея робити це. Я їх просто їжу рідше, а в менших кількостях - коли я це роблю. Крім того, коли я готую, я не намагаюся перетворювати рецепти на низькокалорійні або дієтичні версії оригінального рецепту. Якщо я смажу курку, то смажу її на салі. Я просто з’їдаю ту кількість, яка вкладається в мій бюджет калорій. (І, можливо, я поміняю кілька додаткових калорій одного дня на меншу кількість наступного.)

Зрештою ви захочете розшукати і почати їсти здоровішу їжу. Однак якщо час їжі постійно розчаровує, ви швидко втратите інтерес дотримуватися плану. Тож не відмовляйтесь від будь-якої улюбленої їжі чи напоїв, просто зробіть так, щоб вони відповідали вашому бюджету на калорії.

Не відмовляйтесь і від пива. Просто внесіть це у свій бюджет калорій. В результаті ви можете пити його рідше і в менших кількостях, але не варто відмовлятися від цього.

Вправа не повинно бути "річчю"

Вам буде набагато легше схуднути, якщо ви будете тренуватися, а також скорочувати калорії. З одного боку, фізичні вправи дозволять їсти щодня більше. Наприклад, якщо ваш чистий споживання калорій за день повинен становити 1800 калорій, спалювання 300 калорій за допомогою фізичних вправ - що не надто складно - дозволить вам спожити 2100 калорій цього дня. Крім того, м’язи, які ви нарощуєте, будуть спалювати більше жиру, навіть коли ви не тренуєтесь.

Вправи не повинні бути заняттям, окремим від усього іншого у вашому житті. Це не обов’язково означає зашнуровувати кросівки для бігу або покласти тренувальний одяг у сумку та йти до спортзалу. Знайдіть активні речі, які вам подобаються, і робіть їх. Більшу частину цієї весни я займався садівництвом. Замість того, щоб крутити мій сад, я цього року перевернув це лопатою. У дні, коли я не роблю багато роботи в саду чи на подвір’ї, я гулятиму. Якщо знайти щось активне, це не просто фізичні вправи, то набагато легше дотримуватися цього. Ви також можете просто замінити неактивні речі, такі як їзда в ліфті, на активні речі, наприклад, підйом по сходах. Пішки або на велосипеді до місця призначення, коли це можливо.

Замініть менш здорові речі на більш здорові

Минулого тижня я важив 192,4 фунтів.

Перші кілька тижнів схуднути буде дуже просто. Однак через деякий час це стає складніше. Це хороший час, щоб почати поступово замінювати менш здорову їжу та заняття більш здоровими варіантами. Знайдіть здоровіші продукти і поступово зробіть їх більшою частиною свого раціону. Якщо ви любитель м’яса та картоплі, додайте овоч або щось, зроблене із цільних зерен. Потім поступово зменшуйте м’ясну та картопляну порцію їжі та збільшуйте овочі та цільні зерна. Також зосередьтеся на ступені насичення, яке приносять вам різні продукти. Коли ви закінчите їсти здорову їжу, ви почуватиметесь більш насиченими, ніж якщо б ви з’їли таку ж кількість калорій зі шкідливої їжі. (Поки ви худнете, не сподівайтесь відчувати ситість у сенсі "Я не можу з'їсти ще один укус". Однак після їжі ви не повинні відчувати почуття голоду.) Повільне вживання їжі також сприяє насиченню.

Так само поступово знаходьте способи перетворити час, коли ви сидите, на час, коли ви робите щось активне. Вносити зміни у свій раціон та діяльність поступово набагато простіше, ніж кардинально перемикати передачі, коли ви вперше вирішите почати худнути.

Приймайте рішення про їжу, коли ви не голодні

Якщо ви плануєте своє харчування заздалегідь - і те, що ви будете їсти, і розмір порції - у вас буде набагато більше шансів залишатися на шляху. Якщо ви чекаєте, поки не будете голодні приймати харчові рішення, ви, швидше за все, переїдете.

Якщо ви готуєте, приготування страви з достатньою кількістю залишків може бути великою підмогою. Приготуйте кілька страв заздалегідь і зберігайте їх у одноразовій тарі відповідного розміру порції. (Або знайти готову їжу, упаковану у відповідний асортимент калорій.) Я намагаюся готувати порцію чогось - квасолі, запіканок, супу тощо - кожні вихідні. Я зберігаю пару порцій протягом тижня і заморожую ще пару порцій на потім. Якщо ви зробите це, досить скоро у вас буде «бібліотека продуктів», з якої ви зможете вибрати їжу (або частину їжі) з відомим рівнем калорій.

Часте харчування в ресторанах насправді може збити вас з колії. Коли ви їсте поза домом, докладіть зусиль, щоб оцінити кількість калорій у вашій тарілці. Можливо, це буде набагато більше, ніж ви передбачили. Тож не бійтеся залишати їжу на тарілці або брати «собачу сумку».

Залишайтеся зволоженим і добре відпочили

Втрата ваги набагато легша, якщо ви залишаєтеся зволоженим і добре висипаєтесь. Останнє не завжди можливо, але майте на увазі, що чим менше ви будете спати, тим голоднішими ви будете. Вживання води під час їжі - замість рідини з великою кількістю калорій - допоможе вам залишатися гідратованим та полегшить досягнення мети споживання калорій. І ви будете почувати себе менш голодними, оскільки калорії, споживані як рідина, зазвичай не дуже ситні. Насправді солодкі напої роблять вас голоднішими. (Як і в усьому, це не повинно бути справою «все або нічого». Звичайно, іноді ви поїдете пива за обідом. Крім того, я не відмовився від кока-коли, хоча знаю, що це просто газований цукор вода, яка викликає у мене апетит. Я просто обмежую кількість випитого.)

Зважуйся раз на тиждень

Цього тижня я важив 191,6 фунтів - менше на 0,8 фунтів. Не величезна втрата, але невеликі втрати, подібні цій, за останні 5 місяців склали майже 30 фунтів.

Зважуйтесь раз на тиждень. Робіть це вранці, оголеним, після того, як ви користуєтесь туалетом, але перед тим, як щось з’їсти чи випити. Це дасть вам хороший показник ваги, коли ви “порожні” (і, можливо, частково зневоднені). Кількість ваги, яку ви втрачаєте щотижня, підкаже вам, чи потрібно коригувати ваш чистий бюджет калорій.

За бажанням можна частіше зважуватися. Однак майте на увазі, що ваша вага буде коливатися щодня залежно від того, наскільки ви гідратовані, їжі в кишечнику, одягу, який ви носите, та інших факторів. Не надто захоплюйтесь невеликими коливаннями.

Не спітніть невдачі

Деякі тижні ви їсте більше, ніж слід, тренуєтеся менше, ніж слід, або те й інше. Це станеться. Коли свята чи особливі заходи катаються навколо, важко буде гальмувати ваше харчування. Подібним чином, коли у вашому житті все стає бурхливим, ви можете не знайти часу на фізичні вправи. Моя порада - не турбуватися про випадкові невдачі. Просто поверніться до програми якомога швидше і почніть знову худнути. Я знаю, що коли цього року відбудеться День Подяки, я прийму занадто багато калорій. І, можливо, на цьому тижні я теж не буду робити багато вправ. Я просто не буду хвилюватися з цього приводу. Після того, як відпустка пройде, я просто відновлю те, чим займався, і приблизно через тиждень я повернусь на правильний шлях.

Кінець гри - обслуговування

Як тільки ви досягнете своєї мети, решта повинна бути плавним плаванням. Ви не прийняли жодної дивної, нежиттєздатної дієти, від якої зараз збираєтеся відмовитися і повернутися до своїх старих звичок. Ви навчилися оцінювати споживання калорій та бути більш активними. Ви не повністю відмовилися від улюбленої їжі. Досягнувши своєї мети, ви можете трохи збільшити кількість з’їденої їжі, трохи зменшити кількість вправ і скористатися перевагами здорової ваги.

Отже, все. Просто починайте з того, що їсте трохи менше і трохи активніше. Спочатку підраховуйте калорії, але незабаром навчитеся просто робити підрахунки. Нехай ваша шкала підкаже вам, чи потрібно робити коригування. Продовжуйте, замінюючи здорові речі менш здоровими. Вам ніколи не потрібно робити якісь кардинальні зміни, просто продовжуйте відколювати. Хоча вага не знизиться швидко - принаймні, порівняно із смішними показниками схуднення, наведеними примхами, - він зійде і з часом складеться. Навіть якби ви "лише" скинули фунт на тиждень, за рік ви були б на 52 фунти легшими. Ймовірно, вам знадобилося багато років, щоб набрати вагу, тому ваша втрата ваги дійсно буде досить швидкою з цієї точки зору.