Шість рекомендацій щодо здорового харчування

Яким би не був рівень холестерину в крові, ви можете внести зміни, щоб допомогти знизити його або зберегти його на низькому рівні та зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Це рекомендації щодо здорового життя серця, яким може керуватися вся родина (включаючи дітей віком від 2 років):

1) Вибирайте продукти з низьким вмістом насичених жирів

Всі продукти, що містять жир, складаються з суміші насичених і ненасичених жирів. Насичені жири підвищують рівень холестерину в крові більше, ніж будь-що інше, що ви їсте. Найкращий спосіб знизити рівень холестерину в крові - це вибір продуктів, що містять менше насичених жирів. Одним із способів допомогти своїй сім’ї в цьому є вибір продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна - їжа, яка, природно, має низький вміст загального жиру та багато крохмалю та клітковини.

2) Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру

Оскільки багато продуктів з високим вмістом загального жиру також містять насичені жири, вживання їжі з низьким вмістом загального жиру допоможе вашій родині з’їсти менше насичених жирів. Коли ви їсте жир, замініть ненасичений жир - поліненасичений або мононенасичений - на насичений жир. Жир є багатим джерелом калорій, тому вживання їжі з низьким вмістом жиру також допоможе вам вживати менше калорій. Вживання меншої кількості калорій може допомогти вам схуднути - і, якщо у вас надмірна вага, схуднення є важливою частиною зниження рівня холестерину в крові. (Зверніться до свого сімейного лікаря, якщо вас турбує вага вашої дитини.)

3) Вибирайте продукти з високим вмістом крохмалю та клітковини Їжа з високим вмістом крохмалю та клітковини є чудовими замінниками продуктів з високим вмістом насичених жирів. Ці продукти - хліб, крупи, макарони, зернові, фрукти та овочі - мають низький вміст насичених жирів та холестерину. Вони також менш калорійні, ніж продукти з високим вмістом жиру. Але обмежте жирні начинки та намазки, як масло та соуси, приготовані на вершках та молочних продуктах з незбитого молока. Їжа з високим вмістом крохмалю та клітковини також є хорошим джерелом вітамінів та мінералів.

Вживаючи в їжу як частину дієти з низьким вмістом насичених жирів та холестерину, їжа з розчинною клітковиною - як вівсяні та ячмінні висівки та сухий горох та квасоля - може сприяти зниженню рівня холестерину в крові.

4) Вибирайте продукти з низьким вмістом холестерину Пам’ятайте, що дієтичний холестерин може підвищувати рівень холестерину в крові, хоча, як правило, не так сильно, як насичені жири. Тож для вашої родини важливо вибирати продукти з низьким вмістом холестерину в їжі. Харчовий холестерин міститься лише в продуктах, що надходять від тварин. І навіть якщо тваринна їжа має низький вміст насичених жирів, вона може мати багато холестерину; наприклад, м'ясо органів, як печінка та яєчні жовтки, мають низький вміст насичених жирів, але високий вміст холестерину. Яєчні білки та продукти рослинного походження не мають холестерину.

5) Будьте більш фізично активними Бути фізично активним допомагає покращити рівень холестерину в крові: він може підвищувати ЛПВЩ і знижувати ЛПНЩ. Більш активна діяльність також може допомогти вам схуднути, знизити кров’яний тиск, покращити фізичну форму серця та судин та зменшити стрес. А бути активними разом - це чудово для всієї родини.

6) Підтримуйте здорову вагу і худніть, якщо у вас надмірна вага Люди з надмірною вагою, як правило, мають вищий рівень холестерину в крові, ніж люди зі здоровою вагою. Дорослі з надмірною вагою з "яблучною" формою - більшим (горщиком) животом - схильні до більш високого ризику серцево-судинних захворювань, ніж із "грушоподібною" формою - більшими стегнами і стегнами.

Незалежно від форми вашого тіла, коли ви скорочуєте жир у своєму раціоні, ви скорочуєте найбагатше джерело калорій. Сімейний режим харчування з високим вмістом крохмалю та клітковини замість жиру - хороший спосіб допомогти контролювати вагу. Не сідайте на краш-дієти з дуже низьким вмістом калорій, оскільки вони можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Якщо у вас надмірна вага, втрата хоч трохи ваги може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ.

ЗОБРАЖЕННЯ, НАДАНІ:

Медичний огляд Роберта Баргара, доктора медицини; Сертифікація ради з питань охорони здоров’я та загальної профілактичної медицини 1 серпня 2017 р

Підготовлено Національним інститутом серця, легенів та крові-Національним інститутом охорони здоров'я.