Як використовувати ефект згоряння для спалювання калорій

Як тільки ви наростите інтенсивність і накопичите кисневий борг, ви будете горіти.

Це Ваша швидка навчальна порада, шанс навчитися працювати розумніше всього за кілька хвилин, щоб ви могли перейти до тренування.

Мало принципів тренувань викликають стільки трепету і таємничості, як «ефект післяопіку» - той чарівний період після тренування, коли організм продовжує спалювати калорії з більшою швидкістю завдяки всій важкій роботі, яку ви зробили.

Багато тренерів вказують на це явище як на ключ до схуднення. Багато тренажерів переслідують це так, як від цього залежить їхнє життя - або принаймні шість пакетів. І багато дослідників не можуть бути більш… теплими щодо цього. Дійсно, все більша кількість доказів припускає, що ефект післяопіку може бути не таким ефективним, як колись думали для спалювання жиру.

Науковий термін ефекту після опіку - це «надмірне споживання кисню після тренування» (або просто EPOC), оскільки воно характеризується збільшенням споживання кисню після інтенсивної активності. Цей кисень використовується для заповнення запасів пального у вашому тілі, збалансування гормонів, відновлення рівня кисню в крові, відновлення м’язової та сполучної тканин, а також у іншому випадку допомагає вашому організму відновитися та адаптуватися до тренувань.

Все це відновлення вимагає енергії, і чим важче ви будете робити фізичні вправи, тим більшим буде ваш EPOC і тим більше загальної кількості калорій ви спалите. Ось чому інтервальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) та силові тренування, як правило, спалюють стільки ж або більше загальної кількості калорій, як кардіо середньої інтенсивності (стійкий біг, їзда на велосипеді тощо) - вони призводять до більшої EPOC. На жаль, найновіші дослідження показують, що на EPOC припадає лише жменька спалених додаткових калорій замість сотень, які раніше теоретизували.

Але ось у чому річ: навіть якщо цих калорій не вистачає на окремий сеанс, вони можуть призвести до значної втрати ваги, якщо ви граєте в довгу гру. Іншими словами, ця робота складається, тому має сенс оптимізувати EPOC незалежно від того, який тип тренування чи тренування ви робите.

Твій хід: Якщо ви хочете схуднути трохи швидше, зосередьтеся на збільшенні інтенсивності тренувань. Якщо ви тренуєтесь із силою, це може означати додавання до вашого плану тренувань більше суперсетів, дроп-сетів, наборів монстрів або навіть схем; зменшення кількості відпочинку, яке ви берете між сетами та вправами; і зосередження більше на складених (багатосуглобових) вправах, ніж на ізоляційних (односуглобових) рухах.

Якщо ви зазвичай займаєтеся стаціонарним кардіотренуванням, розгляньте можливість додавання тренувань HIIT пару разів на тиждень, або як доповнення до вашого плану тренувань. Коротше кажучи, переконайтеся, що ви «відчуваєте опік» під час тренувань, щоб максимізувати післяопік після їх закінчення.