Спроба набрати вагу? Ось як повинні виглядати ваші страви

Отримати м’язовий розмір і силу - це непросте завдання з точки зору зусиль і постійності, але воно може бути не таким складним, як ви думаєте.

Тож ти хочеш навалити, га?

Набір ваги може бути великою справою для спортсмена, особливо коли це робиться розумно та відповідально. Отримати м’язовий розмір і силу - це непросте завдання з точки зору зусиль і послідовності, але воно може бути не таким складним, як ви думаєте.

Якщо ви хтось, хто намагається навалитись, ваш брак ваги дуже простежується з урахуванням ваших дієтичних звичок. Тож ця стаття надасть вам деякі життєво важливі подробиці, як упакувати розмір з тим, що ви їсте. Ми збережемо теми навчання та відновлення на інший день.

Тож ти хочеш навалити, га?

Набір ваги може бути великою справою для спортсмена, особливо коли це робиться розумно та відповідально. Отримати м’язовий розмір і силу - це непросте завдання з точки зору зусиль і постійності, але воно може бути не таким складним, як ви думаєте.

За іронією долі, я щодня сиджу від 190 до 200 фунтів. Тож я не величезний хлопець. Я це вже знаю, інтернет-тролі, тож зберігайте свої коментарі. Але в 2012 році, будучи 23-річним хлопчиком, я досяг найнижчої ваги, яку я коли-небудь мав з часів середньої школи. Мій кістковий кістяк вагою 155 фунтів здебільшого був пов’язаний з деякими проблемами зі здоров’ям, з якими я боровся на той час, але це спричинило моє прагнення запакувати кілограми.

50 фунтів і 5 років тому, ось кілька ключових елементів щодо того, як має виглядати ваше харчування, якщо ви намагаєтеся набрати вагу.

Почніть з того місця, де ви є

Вам потрібно знати, де ви зараз знаходитесь, щоб скласти план руху вперед. Існує маса високотехнологічних способів виміряти точний відсоток жиру в організмі, загальні добові витрати енергії (TDEE), базальний рівень метаболізму (BMR) та інші показники ефективності організму. Давайте зробимо вигляд, що їх зараз не існує.

Зважте себе. Візьміть свою вагу (з точністю до фунта, без десяткових знаків) і помножте на 16. Скажімо, ви важите 200 фунтів, тож 200 х 16 - це 3200. Це ваша мета щоденного споживання калорій. Якщо ви хочете набрати вагу, почніть з націлювання на це число і налаштуйте його вгору або вниз залежно від ваших результатів, ваших почуттів тощо.

Вашим першочерговим завданням є споживання достатньої кількості білка. Прагніть на 1 грам білка на фунт ваги. У випадку з 200-кілограмовим спортсменом ми хочемо їсти 200 грамів білка на день. Один грам білка містить 4 калорії, тому 200 грамів білка дорівнює 800 калоріям.

Білок надзвичайно важливий для спортсменів, які хочуть набрати правильний шлях. Якщо ви прагнете набрати вагу, я думаю, ви хочете, щоб це була хороша вага (мається на увазі м’язи, а не жир). Білок стимулює синтез м’язових білків, що є єдиним надійним способом швидкого нарощування м’язів. Використання цього робить світ різним.

Наступним за величиною макроелементом є жир, а не вуглеводи. Жир відіграє дуже важливу роль у регулюванні рівня гормонів. Отже, хоча білок іскрить синтез м’язових білків, жир переконує, що внутрішня проводка не смажена, і гарантує, що ви можете ефективно використовувати цей білок.

Хорошим емпіричним правилом є прагнення до того, щоб 25 відсотків загального споживання калорій надходили з жиру. Для вищезгаданого 200-кілограмового спортсмена це дорівнює 800 калоріям. Оскільки 1 грам жиру містить 9 калорій, ви розглядаєте приблизно 89 грамів жиру на день.

Нарешті, ви заповните залишок калорій за допомогою споживання вуглеводів. Ось як це розпадається для 200-кілограмового спортсмена, який прагне 3200 калорій на день:

Білок: 200 г або 800 ккал
Жир: 89 г або 800 ккал
Загальна кількість калорій: 3200 ккал
Загальна кількість калорій між білками та жирами: 1600 ккал
Залишок дефіциту калорій для заповнення вуглеводами: 1600 ккал

Щоб заповнити прогалини вуглеводами, ви підраховуєте, скільки калорій вам залишилось з’їсти. Оскільки в 1 г вуглеводів припадає 4 калорії, ви хочете поділити це число на 4. У цьому прикладі нам залишилось спожити 1600 калорій, 1600/4 - це 400. Ви додаєте 400 г вуглеводів у свій раціон.

Ваші цілі макроелементів у цьому прикладі:

3200 ккал
200г білка
400г вуглеводів
89г жиру

Зараз надзвичайно важливо знати, що ці рекомендації є лише базовою лінією. Точна кількість калорій та макроелементів, яку ви споживаєте щодня, зрештою буде повністю залежати від вас. Ця формула повинна дати вам надійну вихідну точку, але не сприймайте її як гарантовану дорожню карту до набряку. Ваше тіло може реагувати інакше, ніж інші. Почніть з того місця, де ви є, використовуйте це як керівництво та коригуйте за потребою, поки вам не почнуть подобатися тенденції, які ви бачите у тому, як ви виглядаєте та відчуваєте.

Використовуй те, що маєш

Тепер, коли ви трохи уявляєте, яку кількість вам потрібно буде заправити своїм тілом, давайте розглянемо деякі фактичні варіанти їжі. Ось угода - ми всі маємо різне фінансове становище, дієтичні потреби та/або обмеження, харчові уподобання тощо. Для мене, щоб я сидів тут і точно казав, що їсти:

Це не входить у сферу моєї практики
Не збирається бути реалістичним для багатьох з вас

Натомість я можу дати вам деякі рекомендації щодо харчування та схеми, які дадуть вам певне розуміння того, як ви можете краще палити себе.

Головне - вписати їжу у свій спосіб життя, а не робити все життя навколо їжі. Використовуйте те, до чого ви маєте доступ, коли йдеться про продуктові магазини, ресторани, кухонні прилади тощо. Нижче наводиться короткий перелік деяких продуктів, які багато людей виявили успішними у сприянні хорошому набору ваги. Зазвичай вони не ставляться як проблема для дієтичних потреб більшості людей.

Білки

Яловичина (90/10 меленого, пиріжків або нежирного порізу)
Туреччина (груди чи земля)
Зубри
Морепродукти (тріска, лосось, креветки та тунець)
Яйця
Грецький йогурт

Вуглеводи

Кожен вид овочів
Всі фрукти
Коричневий і білий рис
Вівсянка
Картопля солодка і русява
Чорна та квасоля
Буряк

Оливкова олія екстра вірджин
Кокосове масло
Горіхи (волоські, мигдаль, кеш'ю, фісташки та бразильські горіхи)
Горіхові масла
Авокадо
Сардини
Яйця

Більшість, якщо не всі, з цих продуктів повинні бути у вашому продуктовому списку! Поєднайте багато з цих насичених поживними речовинами доступних варіантів їжі зі своєю формулою, скільки їсти, і ви будете в досить хорошому положенні.

Пам’ятайте, що те, що ви хочете набрати вагу, не означає, що ви можете стати надзвичайно недбалим при виборі їжі. Звичайно, ви можете, мабуть, уникнути гамбургера, трохи піци чи випадкових сонечок тут чи там, але ви хочете бути впевненими, що зосереджуєтесь на якості, як і на кількості. Тип ваги, який ви набираєте, може або допомогти, або перешкодити вашим показникам, тому якість має значення.

У кожного є своє життя. Ви повинні жити своїм повною мірою. Не позбавляйте себе постійно продуктів або досвіду через дієту. Просто складіть свій раціон таким способом життя, щоб один шалений прийом їжі раз у раз не повністю збивав вас з колії. Насправді, ви можете виявити, що це допомагає вам заблокуватися з ще більшою увагою, коли ви повернетесь до звичного стилю харчування!

Зробіть все можливе, як би там не було

Тепер з наміром того, що ви повинні їсти і скільки цього, настав час виконати. Я використав цитату "Почніть з того місця, де ви знаходитесь. Використовуйте те, що є. Робіть те, що можете", щоб орієнтувати тему цієї статті, адже це справді чудовий спосіб поглянути на своє харчування (і життя взагалі, чесно).

Рідко щось у фітнесі чи харчуванні є абсолютним. Є стільки змінних, що насправді найкраще підійти до дієти, як власний науковий експеримент.

«Роби, що можеш» означає, щоб це стало частиною вашого способу життя. Не завдання. Не клопота. Не те, що ти повинен робити, а щось, що робиш, тому що це змушує тебе почуватись чудово і ти хочеш побачити позитивні зміни у своєму житті.

Одне, що ви можете зробити, це спланувати заздалегідь. Будь готовий. Вийміть з цього здогади і йдіть на автопілоті. Щонеділі сідайте і робіть математику. Що мені потрібно їсти? Скільки білка, вуглеводів, жиру та калорій? Яку їжу я отримав у продуктовому магазині, що допоможе мені це досягти?

Сформулюйте план нападу, підготуйте страви, а потім з’їжте їх відповідно. Це дозволить вам бути на два кроки попереду гри, а це означає, що коли життя відбудеться (і воно відбудеться), ви будете готові йти далі, замість того, щоб повністю змінювати деталі свого дня.

Вкласти 30 доларів у кілька контейнерів для приготування їжі багаторазового використання і приділити близько двох годин на тиждень покупці та підготовці їжі може зробити чудеса. Якщо ви цього не робите, я гадаю, ви не сприймаєте цілі так серйозно.

Тільки пам’ятайте: Почніть з того місця, де ви є. Використовуй те, що маєш. Робіть, що можете.

Фото: Лачеєв/iStock, грандрівер/iStock, Всянандхакрішна/iStock