Дієтологи виявляють, що їсти в обідній час, щоб схуднути

Обідній час! Ви знаєте, що розмивання гамбургера та картоплі фрі - не найкращий вибір, якщо ви намагаєтеся схуднути, але звідки ви знаєте, що це таке? Ми заручились досвідом двох дієтологів - Стефані Кларк, RD та Willow Jarosh, RD, з C&J Nutrition - щоб поділитися ідеальним рівнянням того, як приготувати смачний та ситний обід, який допоможе вам схуднути. Дотримуйтесь їх наведених нижче порад, щоб побачити результати.

їсти

Калорії

Якщо ви намагаєтеся схуднути, націлюйтесь на діапазон від 400 до 450. Якщо ви намагаєтеся зберегти свою вагу, особливо якщо тренуєтесь, націлюйтесь на 500 калорій.

Вуглеводи

Так, потрібно їсти вуглеводи! Виберіть 50–65 грам, що становить 45–55 відсотків калорій на обід. Вуглеводи пропонують енергію мозку та організму, тому скупість може призвести до почуття млявості. Перестарання також може мати той самий ефект, тому дотримуйтесь цього діапазону. Уникайте рафінованих вуглеводів, як-от продуктів, виготовлених з білого борошна та білого цукру, і йдіть на цільнозернові, цільнозерновий хліб та макарони, а також крохмалисті овочі та фрукти.

Білок

Виберіть золото і отримайте від 20 до 30 грамів білка, що становить близько 17-25 відсотків калорій на обід. Здорова доза полуденного білка допоможе запобігти страшному післяобідньому спаду і збереже почуття задоволення після обіду, тому ви з меншою ймовірністю будете тягнутися до солодких підборів.

Включення здорових жирів у ваш обід робить вашу їжу більш ситною, тому прагніть до 13 - 18 грам, що становить 30 - 35 відсотків від загальної кількості калорій на обід. Включення корисних для здоров’я джерел, таких як горіхи, насіння, олії, авокадо та оливки, може допомогти згодом перемогти тягу до цукру.

Клітковина

Стріляйте щонайменше на вісім грамів клітковини, що становить 30 відсотків від рекомендованої добової кількості 25 грамів на день. Включення багатих клітковиною вуглеводів (цільні зерна, овочі та фрукти) та волокон, що містять жири (горіхи та насіння), допоможуть досягти поставлених цілей.

Цукри

Здорові обіди повинні містити чотири грами цукру або менше, але якщо ви насолоджуєтеся продуктами, що містять природний цукор (наприклад, виноград або сушена журавлина у салаті, солодка картопля або кабачки в супах, цілі шматочки фруктів або натуральні підсолоджувачі, як кленовий сироп або мед у соусах або соусах), тоді націлюйте на менше ніж 20 грам цукру. Пам’ятайте про прихований цукор у деяких продуктах, таких як бутербродний хліб; читайте етикетки та вибирайте ті, що не містять цукру.

Терміни

Насолоджуйтесь обідом приблизно через одну-три години після ранкової закуски. Якщо ви снідаєте близько 7:30, а вранці перекушуєте близько 10, прагніть з'їсти обід близько 12. Або якщо ви хочете займатися полуднем, насолоджуйтесь обідом, коли повернетесь близько 1. Якщо ви схильні забути їсти, тому що Ви так зайняті, встановіть будильник на телефоні або комп’ютері, щоб нагадувати вам про зупинку та нош!

Кілька прикладів ідеальних обідів

Джерело зображення: Jenny Sugar

    Кунжутний імбирний салат з кіноа з ванільним грецьким йогуртом (5,3 унції) та чорницею (1/4 склянки):
    Калорії: 462
    Загальний жир: 13,6 г.
    Насичені жири: 1,7 г.
    Вуглеводи: 58,4 г.
    Клітковина: 8,1 г.
    Цукор: 20,2 г.
    Білок: 28,1 г.

Джерело зображення: Ліззі Фур

Обгортання шпинатом Фета з грушею та сирим мигдалем (14):
Калорії: 452
Загальний жир: 19,5 г.
Насичені жири: 5,1 г.
Вуглеводи: 54,1 г.
Клітковина: 12,2 г.
Цукор: 20,4 г.
Білок: 20,5 г.

Джерело зображення: Jenny Sugar

Суп з сочевиці з кабачків із батону зі скибочкою цільнозернового хліба, змазаного авокадо (1/4 фрукта):
Калорії: 433
Загальний жир: 9,5 г.
Насичені жири: 1,6 г.
Вуглеводи: 67 г.
Клітковина: 22,4 г.
Цукор: 20,2 г.
Білок: 22,3 г.

Джерело зображення: Ліззі Фур

  • Грецько-йогуртовий курячий салат на цільнозерновій лаваші з яблуком та солоним кеш'ю (10):
    Калорії: 483
    Загальний жир: 14,1 г.
    Насичені жири: 3,2 г.
    Вуглеводи: 63,8 г.
    Клітковина: 10,1 г.
    Цукор: 22,5 г.
    Білок: 29,7 г.

    • Помилок закусок, яких слід уникати

    • Чекаючи, поки ви зголоднієте: Зайнятий графік може зробити важким потрапляння на обідню їжу, але уникайте поїздки на обід, коли ви голодуєте. Ви не тільки швидко вдихнете свій обід і потягнетеся за більшою кількістю їжі, бо ваше тіло не встигло зареєструвати, що воно повно, але також, воно також може скинути природні ознаки голоду та повноти на решту дня, що може призводять до їжі більше пізніше дня.
    • Харчування: Чи знаєте ви, скільки калорій у тому супі та салаті, які ви замовили в кафе? Здається, це здоровий обід, але приховані висококалорійні інгредієнти можуть зробити ваш обід значно більше 600 калорій. Запакуйте обід з дому, щоб точно знати, скільки ви їсте.
    • Не роблячи перерви: Коли ви безглуздо з’їдаєте обід, займаючись чимось іншим, наприклад, працюючи або дивлячись телевізор, ваш розум буде занадто розсеяний, щоб мати можливість повністю зареєструвати кожен укус, тому ви схильні приймати більше калорій. Відійдіть від свого столу, вийдіть на вулицю або пообідайте з другом.

    Шукаєте інші щоденні харчові звички, які допоможуть вам схуднути? Ось що їсти на сніданок, на вечерю та під час перекусу, щоб схуднути.