Що ламає швидко, роблячи періодичне голодування

Поділіться, щоб зберегти на потім!

Ми вже висвітлювали безліч переваг періодичного голодування, і це справді чудовий інструмент для поповнення арсеналу втрати ваги.

Переривчасте голодування часто поєднується з кето, і більшість людей, які пробують цей комбінований звіт, досягають дуже хороших результатів.

  • Скільки калорій потрібно, щоб швидко перерватися?
  • Голодування для схуднення
  • Піст для автофагії
    • Що їсти і пити під час періодичного голодування
    • Що слід їсти після посту?
  • Наш висновок

Примітка про піст

Перш ніж обговорювати, що порушує піст, а що ні, майте на увазі, що піст може бути не ідеальним рішенням для всіх.

Хоча багато людей можуть постити без зусиль протягом 16 годин (і більше), якщо ви почуваєтесь нещасно, роблячи це, це може просто не спрацювати для вас. Можливо, вам доведеться полегшити собі шлях до цього, або робити це через день.

У цьому немає нічого поганого - піст - це дієтична стратегія, яка надзвичайно універсальна. Ви можете легко адаптувати його до власного способу життя, фізичного стану та уподобань.

швидко

У цьому сенсі, якщо вашою основною метою є втрата ваги, іноді хорошою стратегією може бути «переривання» невеликою кількістю їжі (або, наприклад, трохи кісткового бульйону), що допоможе вам продовжувати рухатися. Ми обговоримо це докладніше нижче.

Крім того, голодування для жінок може відрізнятися від голодування для чоловіків - через різний гормональний профіль деякі жінки погано переносять голодування або вважають за краще адаптувати до нього більш гнучкий підхід.

Якщо ви повністю новачок у пості, найкраще почати з малого і потроху вводити піст у своє життя.

Після цих міркувань давайте тепер розглянемо, що порушує піст, що ні, що дозволено, а що ні.

Скільки калорій потрібно, щоб швидко перерватися?

Це може здатися дуже простим - вживання їжі або вживання калорійних напоїв порушує ваш пост, а не споживаючи жодних калорій - ні. Це означає, що ви повинні споживати 0 калорій.

Однак це також залежить від вашої мети, чи просто ви хочете постити для схуднення, чи інших переваг автофагії (ми обговоримо далі).

Якщо ви почнете досліджувати тему, ви виявите, що існує безліч різних способів перервати піст і різні аргументи за кожним. Ось чому ми вирішили детально розглянути цю проблему і з’ясувати, чому існують різні підходи до посту та які переваги (або обмеження) кожного з них.

Для того, щоб відповісти на це запитання, вам потрібно зрозуміти, чому ви постите і які переваги ви прагнете, а також як довго ви хочете поститись.

Твоє тіло міняє стан голодування та годування більш-менш щодня (якщо ви не дуже часто їсте).

Якщо не їсти довше, ніж приблизно 12 годин, це означатиме, що ви перебуваєте на голоді, тоді як прийом їжі переведе вас у годування.

Нагодований стан визначається як часові рамки, протягом яких ваше тіло переробляє та поглинає їжу, яку ви їли востаннє, тоді як стан натщесерце - це коли ваше тіло не зайняте переробкою їжі.

Вважають, що дозволяючи організму перебувати на голоді, підвищується чутливість до інсуліну, оскільки йому потрібно виробляти значно менше інсуліну, коли ви не їсте.

Ось чому хороша ідея - приділяти своєму тілу достатньо часу між прийомами їжі - хоча кето-дієта дуже щадна до інсуліну, дозволяти своєму тілу відпочити від перетравлення дуже корисно.

В загальному, під час посту найкраще не вживати калорій будь-якого виду, щоб залишатися в стані голодування.

Це означає дотримуватися води, чорної кави та несолодкого чаю.

Додавання солі у воду може бути корисним, оскільки це допоможе вам поповнити рівень електролітів і не порушить ваш пост.

Будь-що інше - жир, важкі збиті вершки, яйце, кілька мигдалів тощо - порушить ваш пост, оскільки енергія у вигляді їжі або напою підвищить ваш інсулін (хоча і мінімально, якщо його кількість невелика) і вивести вас з посту.

Однак це обов’язково погано?

Якщо додавання невеликої кількості калорій допоможе вам пройти швидко, який здається складним чи неможливим, можливо, це варіант, який варто розглянути, залежно від ваших цілей.

Голодування для схуднення

Голодування дуже корисно, коли ви робите це заради його переваг у зниженні ваги, оскільки воно робить їжу дуже структурованою - ви їсте під час вікна годування та решту часу постите.

Простота - величезний плюс, коли ви намагаєтеся схуднути. Успішна втрата ваги - це довгострокова подорож, і набагато легше дотримуватися чогось, що здається легким та інтуїтивним, і що не вимагає постійних зусиль для підтримки.

Надзвичайно корисно мати можливість чітко знати, де ви стоїте. "Чи я їв чи пив калорійний напій за останні 15 (або 14, або 16, або 20 тощо)?" це пряме запитання з відповіддю так чи ні.

У зв'язку з цим одна з причин, чому піст допомагає зменшити вагу, полягає в тому, що обмежене вікно годування полегшує споживання меншої кількості калорій.

Хтось, кому потрібно дотримуватися 1500 калорій, щоб схуднути, може боротися з цією кількістю і відчувати себе позбавленим, якщо їсти 3 середні страви. Однак одна і та ж людина може почуватись набагато краще, пропускаючи сніданок (або вечерю) і розподіляючи норму калорій між двома більшими прийомами їжі.

Якщо голодування для схуднення допомагає вам дотримуватися невеликої кількості калорій (менше 50 - це загальний консенсус), це може бути запорукою успіху.

Багато людей насолоджуються ранковою кавою з чайною ложкою важких вершків для збивання, але в іншому випадку все-таки пропускають сніданок - хоча це може не означати, що вони поститься у найсуворішому розумінні цього слова, це не заперечує переваг, які вони отримують переживаючи від цього.

Піст для автофагії

Для того, щоб скористатися ефектами аутофагії голодування, вам, як правило, потрібно робити це протягом більш тривалих періодів часу, таких як 24 години або більше.

Автофагія відноситься до процесу, який передбачає переробку потенційно небезпечного або пошкодженого метаболіту з метою збереження здоров’я організму.

Дослідження показують, що це може допомогти зменшити ризик деяких захворювань та інфекцій, включаючи нейродегенерацію, інфекційні захворювання, рак, старіння та хвороби серця (1) (2) (3).

На додаток до переваг для схуднення, багато людей використовують голодування, щоб викликати аутофагію, щоб запобігти захворюванню або допомогти захиститися від хвороб.

Автофогія під час коротших постів буде обмежена, але якщо ви все одно хочете отримати від цього користь, найкраще зупинитися на воді, чорній каві або несолодкому чаї.

Якщо ви голодуєте від автофагії, тут також вступає в дію mTOR. MTOR (скорочення від мішені рапаміцину для ссавців) є важливим регулятором росту клітин та аутофагії, тоді як зменшення mTOR сприяє аутофагії (4).

Під час посту ви по суті приводите своє тіло в катаболічний стан, а це означає, що воно розщеплює тканини (на відміну від анаболічного стану, коли ваше тіло вирощує нові клітини і підтримує тканини).

Перебування в катаболічному стані може здатися небажаним. Однак для того, щоб відновитись та відновити, ваші м’язи та органи насправді отримують користь від перемикання між обома станами (5).

Однак підвищений рівень mTOR пригнічує аутофагію та зменшує катаболічні ефекти голодування. Отже, що підвищує рівень mTOR?

Коротше кажучи, наявність поживних речовин у клітинах збільшує рівень mTOR. Білок та вуглеводи найбільше піднімають mTOR, тоді як жир має на нього помірний вплив залежно від кількості та типу жиру (6).

Насправді жир у помірних кількостях не збільшує суттєво інсулін. BCAA також, ймовірно, підвищать рівень mTOR, особливо після фізичних вправ (7, 8).

Як правило, якщо ви хочете залишатись натще і отримувати переваги автофагії від голодування, а не робите це лише для схуднення, вам слід спробувати робити довші пости (16-24 години і більше), і ви не повинні вживати калорій.

Якщо ви намагаєтесь довше голодувати, будьте обережні, оскільки це може бути набагато складніше. Якщо у вас є якісь захворювання, спершу поговоріть із медичним працівником. Довгі пости не для всіх, і якщо в будь-який момент вам стає погано, вам слід просто зупинити свій піст.

Якщо ви хочете робити голодування заради його переваг в автофагії, поступово збільшуйте час голодування протягом більш тривалого періоду часу, щоб переконатися, що ви в тонусі зі своїм тілом.

Робіть штучні підсолоджувачі швидко?

Існує багато суперечливих досліджень на тему штучних підсолоджувачів, таких як сукралоза, спленда та аспартам. Їх так багато, що було б неможливо дати вам прямолінійну відповідь.

Загалом, підсолоджувачі, які містять 0 або близько 0 калорій, не мають помітного впливу на інсулін і, отже, не порушують пост (9).

Підсолоджувачі, що містять калорії (наприклад, декстроза), навіть якщо вони менш калорійні, ніж цукор, матимуть вплив на ваш інсулін і їх слід уникати під час голодування.

Якщо ви хочете уникати штучних підсолоджувачів, ви можете спробувати стевію - хоча дослідження щодо його використання у людей все ще не є остаточним, кількість, яку ви будете використовувати, не буде суттєво впливати на рівень цукру в крові та інсуліну.

Деякі інші підсолоджувачі, придатні для кето, - це еритрит та фрукти монаха.

Чи швидко куленепробивна кава-брейк?

Так, типова чашка куленепробивної кави (BPC) з маслом та олією MCT (або кокосовою олією) містить щонайменше 100 калорій, що порушить ваш пост. Тож краще не пити БКК під час посту.

Що їсти і пити під час періодичного голодування

Безпечний список

  • Вода
  • Чорна кава
  • Зелений чай та інші чисті чаї (без додавання цукру/фруктів або ароматизаторів, таких як кориця, імбир, лимон або підсолоджені трувією та натуральними ароматизаторами)
  • Ігристі напої (наприклад, газована вода без калорій та підсолоджувачів)

Заборонений список

  • Куленепробивна кава (BPC)
  • Масло MCT та порошок MCT
  • Кава або чай з додаванням жирних вершків, вершків, вершкового масла, кокосової олії або цукру
  • Кістковий бульйон і порошок колагену
  • BCAA та інші білкові порошки
  • Соління, сир та інші легкі закуски
  • Мигдальне молоко та інші види горіхового молока.
  • Смузі та білкові молочні коктейлі
  • Всі загальноприйняті цілісні продукти

Що може або не може перервати піст?

У сіру зону потрапляють речі, такі як лимонний сік, яблучний оцет, попередні тренування та екзогенні кетони. Про це є багато суперечливої ​​інформації.

Зазвичай для оптимальних результатів ми уникаємо підсилювачів води, підсолодженої газованої води та ароматизованої води, таких як MiO, Crystal Light та зевія.

Якщо ви хочете грати в безпеці, дотримуйтесь звичайної води, чорної кави та зеленого чаю. Це найбезпечніші варіанти.

Що слід їсти після посту?

Добре знати, що їсти після голодування протягом 24 годин, 48 годин і до 7 днів. З загальної точки зору, слід починати повільно з чогось легкого, наприклад, салату, вареного яйця, супу або кісткового бульйону.

Курячий суп Кето Халапеньо Поппер

Якщо ви відриваєтеся від короткого голодування, від 12 до 23 годин, немає якихось конкретних правил чи вказівок щодо того, що їсти після того, як закінчите голодування - ви можете просто їсти те, що зазвичай їсте. Наприклад, якщо прийшов час обіду, просто з’їжте свій звичайний обід. Вам не потрібно вживати особливих запобіжних заходів після коротших постів.

Якщо ви робите OMAD (один прийом їжі на день, коли ви харчуєтесь протягом одного годинного вікна годування та постили протягом решти 23 годин), ви можете просто продовжити їжу. Деяким людям складно з’їсти всі свої калорії протягом однієї години. Ви також можете почати з білка, щоб переконатись, що ви вводите достатньо білка, перш ніж пересититися. Якщо ви боретеся з цим, ви можете робити 20-24 годинні пости через день (замість кожного дня).

Якщо ви зробили довший піст, однак, наприклад, 24 години або більше, ви можете відчути легке розлад шлунку, коли зійдете з нього. У такому випадку може бути непоганою ідеєю починати з продуктів, які ви добре переносите, і починати повільно.

Ви можете почати з яйця (якщо у вас немає чутливості до яєць, звичайно) або з деякого м’яса, оскільки це продукти, які більшість людей добре переносять. З’їжте спочатку невелику порцію того, що у вас, а потім почекайте 30-40 хвилин, щоб дати шлунку час відновити нормальну роботу. Після цього продовжуйте з рештою їжі, яку ви планували з’їсти за цей день, і просто йдіть повільно. Не забувайте залишатися гідратованими та тримати електроліти в контролі - протягом усього голодування та після цього.

Наш висновок

Голодування - чудовий спосіб досягти кращого схуднення, і якщо ви робите це здебільшого з цієї причини, ви можете продовжувати і вживати в каву бризки крему (навіть якщо це технічно означає, що ви будете швидко ламати голод ). Це матиме певний вплив на ваше тіло, але буде мінімальним, і якщо це допоможе вам дотримуватися дотримання, це може бути життєздатною стратегією.

Якщо ви хочете постити інші користі для здоров’я, а головне - аутофагію, вам слід обмежитися несолодкою кавою, чаєм та водою, а також сіллю, якщо це необхідно.

У будь-якому випадку, тримайте його просто і легко дотримуватися, і результати будуть наступними. Якщо ви вважаєте за краще не поститись щодня, або якщо ви віддаєте перевагу робити коротші пости (наприклад, 14 годин, наприклад), це теж нормально - це дуже гнучка стратегія, і ви не повинні боятися експериментувати з нею, щоб побачити що найкраще підходить для вас.

Вам подобається ця стаття? Збережіть у своєму Pinterest для подальшого використання!