Обчисліть свій BMR та калорію обслуговування (TDEE)

BMR - це “базальний рівень обміну речовин”. Це говорить про кількість калорій, які ви спалювали б на день у спокійному стані. Це означає, що BMR - це потрібні калорії, якщо ви не займаєтесь протягом дня.

TDEE - це «Загальний щоденний витрата енергії», тобто енергія, яку ви витрачаєте щодня, включаючи фізичну активність. Це означає, що TDEE є мірою калорій, необхідних для функцій вашого тіла та інших видів діяльності.

Калькулятор BMR та TDEE

Введіть свої дані нижче, щоб розрахувати BMR та TDEE.

Стать Зріст (у сантиметрах) Вага (у кг) Вік Наскільки Ви активні?

Обчисліть мою BMR та калорійність обслуговування

Ваш BMR (базальний рівень метаболізму)

Ваша калорія обслуговування (TDEE)

Скільки калорій ви повинні з’їсти?

TDEE - це показник того, скільки калорій ви витрачаєте щодня. То чи має споживання калорій бути рівним, меншим або більшим, ніж TDEE? Ну, це залежить від вашої мети. Ваша мета схуднути, зберегти вагу або набрати вагу.

1. Вимоги до калорій для схуднення:

Якщо ви намагаєтеся схуднути або втратити жир, споживання калорій має бути на 200-300кал менше, ніж TDEE. Це створить дефіцит калорій, і якщо у вас дефіцит калорій, ви схуднете.

Наприклад, якщо ваш TDEE становить 2500 калорій, і ви намагаєтеся схуднути, то вам слід дивитись на споживання 2200-2300 калорій на день. Це безпечна зона дефіциту калорій. Якщо ви створюєте більш раптовий і більший дефіцит калорій, організм почне втрачати свій метаболізм. Тривале перебування у великій калорії погано впливає на ваш метаболізм, і в кінцевому підсумку ви наберете більше ваги, ніж коли-небудь втрачали.

Найважливіше, що слід пам’ятати, це те, що ніколи не опускайте калорії нижче BMR. Це може призвести до погіршення функцій організму.

2. Вимоги до калорій для збільшення ваги або м’язової маси:

Щоб отримати більше корисних речовин, споживання калорій має бути на 200-300кал вище, ніж TDEE. Наскільки вище ви повинні піднятися, також залежить від рівня вашої активності. Як і дефіцит калорій, надлишок калорій також не повинен бути різким і раптовим. Поступове збільшення від TDEE (Загальні щоденні витрати енергії) або калорій на підтримку є чудовим для поступового набору м’язової маси.

Тренування з обтяженням у поєднанні з оптимальним харчуванням допомагають зростати м’язам. Збільшуючи споживання калорій, переконайтесь, що пропорційно збільшуються всі макроси, білки, вуглеводи та жири.

3. Вимоги до калорій для обслуговування:

Якщо ви намагаєтеся підтримувати свою вагу, радимо споживати калорії, приблизно рівні TDEE. Потреба в калоріях залежить від рівня вашої активності. Отже, у разі різниці в рівні активності вам доведеться також відкоригувати споживання калорій.

Вам не потрібно споживати рівну кількість калорій щодня. Велоспорт калорій - це чудовий спосіб збалансувати навчання. Велоспорт калорій означає постійно змінювати споживання калорій протягом тижня таким чином, щоб загальне щотижневе споживання відповідало потребам калорій.

Наприклад, якщо ваш TDEE становить 2500 калорій, ваше щоденне споживання протягом тижня може виглядати як 2200, 2100, 3300, 2200, 3000, 2200, 2500 калорій.