Обчисліть свої потреби в калоріях

Бути важко дізнатись, скільки калорій потрібно з’їсти під час бігу. Міністерство охорони здоров’я рекомендує жінкам щоденно споживати 1940 ккал, а чоловікам 2550 ккал. Однак точна необхідна кількість залежить від вашого віку, поточної ваги, зросту та того, наскільки ви активні.

Диетолог зі спортивного харчування Тревор Беддінг (http://www.sportsnutritionist.co.uk/) рекомендує використовувати наступну серію рівнянь, щоб підрахувати, скільки калорій потрібно в середньому за день.

Крок 1:

Обчисліть рівень метаболізму у спокої

Якщо ви жінка:

Вік 10-18 років: (Маса тіла в кг x 12,2) + 746

Вік 19-30 років: (Маса тіла в кг x 14,7) + 496

Вік 31-60 років: (Маса тіла в кг x 8,7) + 829

Якщо ви чоловік

Вік 10-18 років: (Вага тіла в кг x 17,5) + 651

Вік 19-30 років: (Вага тіла в кг x 15,3) + 679

Вік 31-60 років: (Вага тіла в кг x 11,6) + 879

Крок 2:

Виходячи з того, скільки фізичних навантажень ви робите на день, обчисліть свої щоденні витрати енергії.

Помножте свій RMR на наступну міру

-Якщо ви робите дуже мало/немає вправ x 1.4

-Якщо ви помірно активні x 1.7

-Якщо ви дуже активні x 2.0

Крок 3:

Підрахуйте, скільки калорій ви спалюєте щотижня під час бігу - приблизний орієнтир буде 100 калорій на милю. Поділіть це на сім, щоб знайти середньодобове значення.

Крок 4:

Додайте цифру, отриману з кроку 3 до кроку 4, щоб знайти наше споживання. Якщо ви вживаєте таку кількість калорій на день залежно від вашого поточного режиму тренувань, ви залишатиметесь з однаковим вагою.

Крок 5:

Зменште споживання калорій на 15 відсотків на середню добу, якщо ви хочете схуднути. Помножте калорії на 0,85%, щоб отримати нову загальну калорійність.