Порушення м’язів

Елен Томек

Оклахома-Сіті, Оклахома, США

Наступний зразок плану прийому їжі базується на дієті людини, яка веслує або тренується 60 хвилин на день, шість днів на тиждень, а також проводити додаткові два заняття з обтяженнями на тиждень.

Харчові потреби кожної людини різні, тому цей план слід використовувати як приклад здорового харчування та не використовувати як план схуднення. Додаткові тренування вимагатимуть належного часу перекусу або їжі перед тренуванням (за 30 хвилин до 1 години до цього) та додаткової їжі для заправки після тренування, що складається як із складних вуглеводів, так і з нежирних білків.

Людині, яка тренується менше разів на тиждень, потрібно буде споживати менше калорій і, можливо, доведеться пропустити одну із запропонованих закусок на день або споживати менше під час кожного прийому їжі. Слід уникати солодких спортивних напоїв, якщо кардіо-сеанс не триває більше 60 хвилин. Натомість додайте у воду електролітний зразок, такий як GU або Nuun.

Понеділок

Сніданок (приблизно за 1 годину до тренування):

½ c вівса (вареного), заправленого ¼ c родзинками, ¼ c волоськими горіхами, ½ ч. Ложки коричневого цукру, меленої кориці за смаком
8 унцій апельсинового соку
8 унцій води/кави

60-хвилинний сеанс веслування: випийте загалом 32 унції води з додаванням електролітів (але не цукру) безпосередньо перед, під час та відразу після тренування

Перекус (протягом 30 хвилин після завершення тренування):

1 порція звичайного 1/2-2% грецького йогурту, залитого медом, 1 ч. Ложка меду, 1 жменька чорниці, ¼ c граноли
8 унцій скляної води

Обід:

1 порція цільнозернових/коричневих рисових макарон, заправлених 1-2 ст.л. оливкової олії, пасерованих помідорів та змішаної зелені, морської солі та перцю за смаком
8 унцій води

30-60-хвилинне заняття з обтяженням: випийте 20 унцій загальної сироваткової сироватки або веганського горохового білка (з додаванням амінокислоти лейцину) струсіть безпосередньо перед, під час і відразу після тренування

Перекус (протягом 30 хвилин після закінчення тренування з обтяженнями):

1 банан
2 ст. Ложки мигдального масла
8 унцій шоколадного молока

Вечеря:

Змішаний зелений салат, заправлений куркою 6 унцій (приготовленою в кокосовій або олії виноградних кісточок), овочами (горошок, редька, морква, помідори, цвітна капуста, брокколі, червонокачанна капуста тощо)
¼ c вареного куску, залитого 1-2 ст ложками оливкової олії, 1 ст ложкою бальзамічного оцту, сіллю та перцем за смаком
8 унцій води

Перекус (якщо вечеря становить більше 3 годин перед сном):

1 порція кренделів
8-12 унцій трав'яного чаю (без кофеїну) принаймні за годину до сну

Порада: Тримайте склянку води біля ліжка і випивайте, якщо прокинетесь серед ночі. Це допоможе зберегти ваше тіло зволоженим протягом ночі.

Вівторок

Сніданок (приблизно за 1 годину до тренування):

1 порція цільнозернової каші з ½ с молоком і 1 нарізаний банан
8 унцій яблучного соку
8 унцій води/кави

60-хвилинний сеанс веслування: випийте 32 унції води з додаванням електролітів (але не цукру) безпосередньо перед, під час та відразу після тренування

Перекус (протягом 30 хвилин після завершення тренування):

1 Каші Go Пісний рослинний білок
1 маленький апельсин
8 унцій води

Обід:

Сендвіч "сніданок": шинка (1 скибочка, без нітратів), яйце (приготоване в кокосовій або виноградному маслі), сир (1 порція) та дитячий шпинат на підсмаженому цільнозерновому англійському булочці
8 унцій води

Вечеря:

1 порція овочевого супу з сочевиці
8 унцій води

Перекус:

(Або між обідом і вечерею, якщо харчування триває відстань 5 і більше годин, або після вечері, якщо вечеря становить більше 3 годин перед сном)

1 невелике яблуко
1 порція змішаних горіхів (можна солити, але не цукати)
8-12 унцій трав'яний чай (без кофеїну)

Середа

Сніданок (приблизно за 1 годину до тренування):

½ пудинг з насіння кокосового горіха/чіа (пудинг: замочіть seeds насіння чіа в 12 унціях кокосового молока на ніч у герметичній тарі в холодильнику) зверху with граноли, 1 ч. Ложка меду, 1 жменька малини, морська сіль за смаком
8 г соку грейпфрута
8 унцій води/кави

Перекус (протягом 30 хвилин після завершення тренування):

1 Lara Bar (або будь-яка фруктово-горіхова плитка з 5 або більше грамами білка)
8 унцій води

Обід:

Cooked приготовленої лободи над змішаною зеленню, укомплектованої ¼ авокадо, 1-2 ст. Л. Оливкової олії, 1 ст. Ложки бальзамічного оцту, солі та перцю за смаком
8 унцій води

Вечеря:

Куряче тако (6 унцій курки, приготовленої в кокосовій або виноградної олії, приправлене, подрібнене), загорнуте в цілу пшеничне борошно з тортилею, змішану зелень, ¼ авокадо, помідор, цибуля, кілька крихт фрески і сальсу/гострий соус з cooked с вареним коричневим рисом, укомплектований ¼ c чорною квасолею і 1-2 ст. ложки сальси верде
8 унцій води

Перекус:

Морква з 2 ст. Ложки хумусу
1 невелика гронка винограду
8 унцій води

Четвер

Сніданок (приблизно за 1 годину до тренування):

2 яєчня
1 скибочка цільнозернового тосту
2 шматки індичого бекону
1 плід ківі
8 унцій апельсинового соку
8 унцій води/кави

Перекус (протягом 30 хвилин після завершення тренування):

1 банан з 2 ст. Ложками мигдального масла
8 унцій шоколадного молока

Обід:

1 порція макаронних виробів з чорних бобів, заправлених 1-2 ст. Л. Оливкової олії, 2 ст. Ложки сальси манго, ¼ авокадо, 1 ч. Ложка подрібненої кінзи, морської солі та перцю за смаком
8 унцій води

30-60-хвилинне заняття з обтяженням: випийте 20 унцій сироваткового або веганського білка гороху (з додаванням амінокислоти лейцину) струсіть безпосередньо перед, під час і відразу після тренування

Перекус (протягом 30 хвилин після закінчення силових тренувань):

Кліф-бар
8 унцій води

Вечеря:

1 лаваш, наповнений хумусом, табулі, 6 унцій грецької приправленої курячої грудки (приготовленої в виноградних кісточках або кокосовій олії) з боковими частинами 2-3 вегетаріанських фаршированих виноградних листків
8 унцій води

Перекус (якщо вечеря становить більше 3 годин перед сном):

1 порція чіпсів блакитної кукурудзяної тортилії з ½ склянки сальси
8-12 унцій ароматизованої сельцерної води принаймні за годину до сну

П’ятниця

Сніданок (приблизно за 1 годину до тренування):

2 цільнозернових вафлі, заправлені 3-4 нарізаною полуницею та ¼ кленовим сиропом
8 унцій молока
8 унцій води/кави

Перекус (протягом 30 хвилин після завершення тренування):

¾ c мюслі (суха суміш вівса, сухофруктів, горіхів, насіння, пшеничних висівок, зародків пшениці, вівсяних висівок), замочених на ніч у мигдальному молоці та підсолоджених 1 ч. Ложкою меду
8 унцій води

Обід:

Яєчний салатний бутерброд на цільнозернових тостах з овочами та хумусом
8 унцій води

Вечеря:

Смажте тофу/овочі на локшині із солодкої картоплі
8 унцій води

Перекус:

1 порція попкорну з плитою (кокосова олія, морська сіль)
8-12 унцій трав'яний чай (без кофеїну)

Субота

Сніданок (приблизно за 1 годину до тренування):

2 млинці із солодкої картоплі середнього розміру з 2 невеликими ланками курячої ковбаси на сніданок
8 унцій яблучного соку
8 унцій води/кави

Перекус (протягом 30 хвилин після завершення тренування):

1 Добрий бар
1 невеликий грейпфрут
8 унцій води

Обід:

Сандвіч з салатом з тунця на цільнозерновому хлібі, посипаний змішаною зеленню та помідорами
8 унцій води

Вечеря:

Куряча грудка на грилі 6 унцій, подана з фіолетовою картоплею на грилі та спаржею
8 унцій води

Перекус:

1 жменя ожини
1 порція змішаних горіхів (можна солити, але не цукати)
8-12 унцій трав'яний чай (без кофеїну)

Неділя

Сніданок (приблизно за 1 годину до тренування):

½ c вівса, приготовленого з ¼ c пеканами, ½ нарізаним персиком, ½ чайною ложкою коричневого цукру
8 г соку грейпфрута
8 унцій води/кави

Перекус:

1 порція звичайного 1/2-2% грецького йогурту з 1 ч. Ложкою меду, 1 жменею насіння граната
8-12 унцій трав'яний чай (без кофеїну)

Обід:

Сандвіч з салатом з тунця на цільнозерновому хлібі, посипаний змішаною зеленню та помідорами
8 унцій води

Вечеря:

Куряча грудка на грилі 6 унцій, подана з фіолетовою картоплею на грилі та спаржею
8 унцій води

Перекус:

1 порція цільнозернових сухарів, заправлених козячим сиром, сушеним інжиром, руколою та краплею меду
8-12 унцій ароматизованої води з сільтером

Порада: Незважаючи на те, що у вас вихідний день із тренувань, вам все одно потрібно бути зволожуючим та підживлювати. Вранці наповніть пляшку на 32 унції водою і пийте протягом дня, крім того, що ви п'єте під час їжі та закусок. Також переконайтеся, що дотримуєтесь подібного графіка прийому їжі. Дотримуйтесь п’яти маленьких прийомів їжі на день, замість того, щоб переходити на 2-3 більші.

Більш збалансовані ідеї їжі:

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.