Як нарешті виправити і запобігти плече плавця

Наситившись тим, що вас відбило від плеча плавця? Ось ваш остаточний посібник з фіксації та запобігання травмам плечей від плавання.

У цьому посібнику щодо плеча плавця ми детально розглянемо найпоширеніші травми, які переживають плавці у воді.

Більш конкретно, ми розглянемо:

Як часто трапляється плече плавця
Найпоширеніші причини плечей у плавця
Поради щодо того, як можна тренуватися навколо травмованих плечей
І кілька дієвих порад, які допоможуть виправити і запобігти плечу плавця.

Давайте зануримося прямо.

Наскільки поширеним є плече плавця?

Якщо ви витратили хоча б помірну кількість часу на тренування вгору-вниз і навколо чорної лінії, ви добре зрозуміли термін "плече плавця".

Враховуючи те, що плавці щороку роблять сотні тисяч обертів руками, не повинно бути шоком, коли дізнаєшся, що цей вид роботи та частота робить великий стрес на мускулатуру плеча та суглоби.

Як результат, плечі - це найбільш часто травмована частина тіла в результаті змагального плавання.

Дослідження показали, що велика кількість плавців зазнає травм плечей протягом плавальної кар'єри:

Одне дослідження показало, що 47% плавців у колегіях відчували біль у плечі, що тривав 3 тижні або довше (з тим самим дослідженням, 48% майстрів-плавців також відчували це, незважаючи на половину тренувань колегіальних плавців).

Дослідження, проведене понад 1200 американських клубних плавців, показало, що в даний час плавці відчувають біль у плечах від 10% у молодших вікових групах та 26% плавців національної команди, які відчували біль під час опитування. Також повідомлялося, що використання макетів і весло для плавання посилює біль у плечі.

Інше дослідження, проведене в Австралії на 80 елітних плавцях у віці 13-25 років, показало, що 91% з них відчували біль у плечі. При проведенні МРТ у 69% плавців було виявлено запалення сухожилля надосткового м’яза. (Цей поганий хлопчик допомагає тримати ваше плече стабільним і допомагає підняти руку вбік - саме тому, коли у вас є тендиніт в цьому місці, болить, коли ви відновлюєте руку.)

І нарешті, коли чоловіча та жіноча команда плавання в Університеті штату Айова відстежувалася і контролювалась протягом п’яти років, плече було найбільш постраждалою частиною тіла, а потім шия/спина. Зокрема, першокурсники, як правило, отримують травми частіше - іноді вдвічі частіше - ніж їх товариші по команді.

Ці дослідження та статистика говорять нам про те, що більшість плавців та оточуючих спорт вже інтуїтивно знають—Це плече плавця лякає часто.

Які причини плеча плавця?

Плече плавця може бентежити плавця, який відчуває, що вони роблять все правильно у воді. Вони будуть плавати разом, як це було тижнями і місяцями, а потім раптово, бадьоро.

Що сталося? Чому зараз?

Втома плечей

Дослідники опитали 100 команд плавальних команд та 100 команд майстрів плавання та запитували плавців про їх історію плечем плавця. Обидві групи (47% та 48%) плавців відчували біль у плечі, що тривав довше трьох тижнів.

Цікаво, що використання весла, відчутний обсяг рухів та гнучкість та дихання з боку не передбачали болю в плечі.

Але більше половини плавців з обох груп повідомили, що тривалі тренування та дистанція, як правило, посилюють біль у плечі, вказуючи на те, що втома є основною причиною болю в плечах у плавців.

Втома - це парасольковий термін, який включає: Неправильний відпочинок між повтореннями/тренуваннями, надмірні тренування та надмірне навантаження.

М’язовий дисбаланс в плечі

Інша група елітних конкурентних плавців, які відчували біль у плечі, мала діапазон рухів та внутрішню/зовнішню силу порівняно з неплавцями того ж віку, статі та домінуючої сторони.

Найголовніше, що внутрішня сила обертання плавців була значно сильнішою, ніж у контрольної групи.

Плавання з поганою технікою викликає проблеми в плечі.

Плавці розуміють важливість плавання з чудовою технікою. Але плавання у правильній формі - це не просто плавати ефективніше, це також допомагає уникнути травм.

Вага тіла є великим, коли справа стосується плеча плавця, оскільки занадто багато або замало нахилу тіла викликає проблеми з плечем:

Занадто багато нахилу тіла означає, що рука рухається через серединну лінію під час введення руки, ставлячи плече в механічну шкоду.
Занадто мало нахилу тіла змушує відновлювальну руку заклинити плечовий суглоб.

Оптимальне нахил тіла означає, що ви сильніші та швидші, а також не потрібно без потреби розбивати плече.

Погана постава

Плавання - це домінуюча вперед діяльність. Спереду ваше тіло отримує основну частину роботи та уваги, і в результаті ми стаємо сильними на передній частині нашого тіла, тоді як поперек, сідничні м’язи, підколінні сухожилля нехтуються.

Поєднуючи це із загальною неякісною поставою, яку ми розвиваємо, сидячи та сутулившись, ми створюємо ідеальну комбінацію для травм у воді.

Від того, що ми перекинулися за партами, на дивані, в ліжку або під час незліченних дивлячих матчів із нашим мобільним пристроєм, поза, яку ми тримаємо протягом 22 годин дня, коли ми не знаходимося в басейні, неминуче вливається в наше плавання.

І коли у нас погана постава у воді, ми створюємо ідеальні умови для неминучої травми плеча.

1. Спати на спині.

Хворі плечі неминучі протягом нашої плавальної кар’єри.

Досить погано, що вони втомлюються і болять після важких тренувань, але ще гірше, коли неправильний сон на них вночі призводить до ще більшого болю.

Я не можу підрахувати, скільки разів прокидався вночі від смугового болю в плечі, спалахуючи аж до ліктя, бо мене плеснули по ліжку спереду, погане плече загорнули під голову.

Незалежно від того, ідеш ти повноцінним плодом, напів схильним, одночасно подаючи солодкі притискання до подушки, або в будь-якій іншій формі бокового сну, за замовчуванням для більшості з нас встановлено збоку.

Проблема плавців (і їх хворих плечей) полягає в тому, що відбувається, коли вони кладуть руку вище голови або перекочують плечі вперед. Розміщення плеча поза вирівнюванням, як правило, посилює біль, змушуючи прокидатися серед ночі із запаленим плечем.

Покладіть на спину під час сну, щоб зняти тиск з плеча та вирівняти шию та плечі.

Щоб далі покласти руки та плечі назад у розетку - там, де вони повинні бути - покладіть руку на груди. Якщо ваші плечі все ще не відкочуються досить далеко, підкладіть подушку під лікоть, щоб трохи підняти руку.

Ви побачите, що ця позиція особливо корисна, якщо ви зараз відчуваєте біль у плечі.

2. Покращити рухливість т-хребта.

Як плавці, ми знаємо все про важливість гнучких плечей, грудей, щиколоток і стегон. Це привертає нас з першого дня безліччю розтяжок та махів руками та ногами, які ми робимо з днів нашої вікової групи та вище.

Але якби я сказав вам, що щось під назвою ваш грудний відділ хребта відіграє важливу роль у вашому плаванні, ви б найменше уявляли, про що я говорив?

Грудний відділ хребта відноситься до частини вашого хребта, розташованої у верхній і середній частині спини.

Цей поганий хлопчик створений для обертання, для згинання і для розширення.

Коли у плавців погана рухливість t-хребта, це впливає на цілу купу речей, а не лише на те, наскільки ймовірно, що ви проведете останню половину тренування, виконуючи вертикальний удар у дайвінг-танку, замість того, щоб завершувати тренування зі своїми товаришами по команді.

Ви не можете обертатися так само добре, щоб дихати, викликаючи надмірне обертання стегнами. Ваші плечі і груди котяться вперед і всередину. І це також обмежує вашу хвилеподібність, заважаючи вашій дельфіновій нозі.

Ось два пакети простих вправ, які потрібно включити у розминку, щоб збільшити діапазон рухів т-хребта:

Пінопластовий валик грудного відділу хребта. 8 глибоких вдихів. Ви виявите, що подовжуєтесь назад. Всмоктуйте пупок. Закатайте ще один або два хребця і повторіть. Підтримуйте голову руками, щоб уникнути надмірного навантаження на шию.

Чотириноге обертання хребта. На четвереньках покладіть руку за голову і опустіться нижче протилежного плеча, ведучи ліктєм. Тримаючи голову рівною, а стегна стійкими - не скручуйте стегна, іншими словами - ведучи ліктєм, обертайте плечі так, щоб лікоть закінчував стелею.

3. Поліпшення стабільності лопатки.

Які твої лопатки? І чому вони важливі? І що ще важливіше, чому так весело говорити "скапс"?

Протягом мого дня ними знехтували на користь більшої роботи обертальної манжети. Протягом останнього десятиліття чи близько того дослідження почали показувати, наскільки важливу роль вони відіграють, оскільки плавці з менш ніж чудовими стрипами зазвичай страждають від додаткового напруження передньої плечової капсули, зростання ймовірності компресії ротаторної манжети та зниження нервово-м'язової виконання в плечі.

добре, отже, це були деякі наукові слова.

Щоб розбити його, ваги забезпечують міцну основу, від якої ваш плечовий суглоб може надавати додаткову силу та силу.

Стійкі, міцні ваги = більше потужності та швидкості у воді. (І менша ймовірність травми.)

Найпростіший спосіб розвинути стійкість скап - це ввести основний стоячий ряд у свою теплу рутину. Ви можете використовувати гумку, кабельну машину або мій улюблений TRX.

Тримайте лікті напруженими, відчувайте стиснення вашої ваги в кінці кожного повторення і виконуйте рух з контролем.

4. Зміцніть манжети.

Скільки я пам’ятаю, я спостерігав, як плавці роблять внутрішні та зовнішні ротатори з стрічками на палубі.

Я сам вигнав велику кількість з них і продовжую це робити донині в рамках щоденної розминки. Це було настільки переплетене з терміном пошкодження плеча, що перетворило більшість плавців та тренерів на крісло-фізіотерапевта.

«Ага, так, плече діє. Потрібно повернутися до внутрішнього та зовнішнього ротаторів ".

Слово обережності, виконуючи нескінченні набори вправ для зміцнення манжети.

Виконання робіт на ротаторній манжеті - це далеко не все для лікування проблем плеча. Його слід використовувати як профілактичний засіб, і той, що знаходиться нижче на тотемному стовпі, ніж загальна рухливість твого хребта та стабільність.

Доктор Ерік Дерош, мануальний терапевт команди США з плавання в командах чемпіонатів світу 2012 та 2014 років, а також командний мануальний терапевт Університету Мічигану в NCAA в 2012 році, підтверджує це:

«Як правило, я бачу плавців, які виконують вправи для зміцнення манжети, щоб виправити біль у плечі.

Це, хоча є частиною терапії, є одним із останній речі, які я роблю на континуумі догляду.

Встановлення механічних дефіцитів є основним ... "

Що переходить у ймовірно найважливіший профілактичний захід, який ви можете вжити проти травми плеча...

5. Плавати з чудовою технікою.

Мати чудову поставу поза водою - це фантастика, і вона буде вам добре служити.

Але якщо ви відмовляєтесь від будь-якої думки про збереження твердої постави у воді, то все одно залишаєтеся відкритими для отримання травм плеча в майбутньому.

Пам'ятайте, що плавання - це вправа на опір, як і підняття тягарів або будь-який інший вид тренування на опір, і що досягнення належної техніки та форми має бути вашою основною метою перед тим, як додати будь-яке навантаження (інтенсивність та/або об'єм) у воду.

Окрім ризику, на який ви покладаєте плечі, плавання із смердючою поставою означає, що ви втрачаєте значну силу у воді.

Не вір мені?

На мить обведіть плечі вперед і спробуйте імітувати удар. Ви отримуєте хороший діапазон рухів? Ні. Чи використовуєте ядро, спину та руки якнайкраще? Звичайно, ні.

Іншими словами, наявність прекрасної техніки та механіки у воді є надзвичайно важливим як для швидкого плавання, так і для того, щоб триматися подалі від травм плеча.

“Погана механіка плавання - це те, що я бачу найчастіше, створюючи“ проблеми ”плечей у будь-якого плавця.

Основним фактором, який сприяє синдромам удару, які я бачу у своєму кабінеті, є запис великої пальці від руки у кролі/вільному стилі.

Те, що створює цей вхід рукою, - це внутрішній поворот руки/кисті, який «закриває»/затискає м’які тканини на внутрішній (медіальній) руці і забороняє достатній обсяг і, отже, менш оптимальний улов ».

Рассел Марк, високоефективний консультант з плавання в США, погоджується (наголошу на моєму):

«Одного лише повторення недостатньо, щоб поранити плече. Повторення поганої техніки є. Махати рукою за тілом, коли плаваєш, так просто - і неправильно.

У вільному стилі широке відновлення рук є більш природним і легшим на плечі, ніж відновлення, притиснувши руку до тіла. Махайте рукою і обіймайте сторону.
Під час фази витягування переконайтесь, що ваша рука не розширюється широко при одночасному обертанні тіла.

Брент Хайден, бронзовий призер Олімпійських ігор на 100 метрів вільним стилем у 2012 році та переможець 100 метрів вільним стилем на Чемпіонаті світу FINA 2007, додав це для всіх вас, хто працює у фрістайлі:

“... усуньте свердління на блискавці та надмірний наголос на вільному стилі високого ліктя, що часто передбачає зниження плечей (отже, нанесення удару по плечу) рукою через відновлення. Натомість прагніть прийти навколо природним чином, як мах рукою м’яким ліктем ».

6. Виконайте рутину перед початком роботи.

Плавання - це велика інвестиція часу.

Я розумію - між усіма дводенними, 4-денними зустрічами та більшою кількістю метрів та ярдів, ніж ви могли б порахувати - спорт вимагає від нас багато чого.

На додаток до школи, роботи та того, що проходить для соціального життя, важко зібрати зайвий час, щоб забезпечити здоров'я та добробут наших плечей.

Але ви можете уникнути необхідності гасити пожежі хронічних або раптових травм плеча, витрачаючи лише кілька хвилин на день перед тренуванням, щоб підготувати своє тіло і плечі не тільки до високопродуктивного плавання, але і до руху, який менш вірогідний при травмі.

Це означає зробити звичну роботу перед початком роботи.

Просто частина вашого навчання. Настільки ж необхідні, як ваші окуляри та костюм.

Тревіс Доддс із фізичної терапії InSync, що базується у Ванкувері, зазначає, що більшості травм плеча можна уникнути:

“На мою думку, цю травму майже повністю можна запобігти.

Якщо спортсмен починає відчувати скутість або слабкий біль у плечі, їм слід більше зосередитися на підготовці.

Якщо це триває більше кількох днів або стає досить сильним, щоб обмежити їхній інсульт або обсяг рухів, їм слід звернутися за лікуванням, навіть якщо біль здається не таким сильним. Плавання через біль просто обмежує вашу техніку ”.

Зробіть свої попередні заняття частиною вашої щоденної розминки, про що вам навіть не доводиться думати - просто про те, що ви робите, - і ви будете добре на шляху до плавання без травм у цьому сезоні.

7. Залишайтеся позитивними і робіть те, що можете, з тим, що маєте.

Мене дуже пошкоджує - я цілком розумію. Але з хорошої сторони є речі, які ви можете зробити, щоб покращитися, поки ви на поправці. Наталі Кофлін, Майкл Фелпс, Келеб Дрессел - це лише деякі плавці, які тренувались навколо своїх травм і в результаті з’явилися швидше.

Є безліч варіантів тренувань навколо, вгору та під травмою, але ось кілька моїх улюблених:

Плавати плавниками. Додавання плавників до плавання збільшує рушійну силу, що надходить від ваших ніг, і зменшує вимоги та навантаження на плечі. Розминка плавниками - особливо розумний крок, оскільки це полегшить ваші плечі в роботі.
Вертикальний удар. Я величезний шанувальник вертикального ногання. Для цього вам потрібно мало місця у воді, можете використовувати плавники/ремінь DragSox/вага, щоб збільшити складність, рівномірно розвивати фази удару вгору і вниз і не ризикувати посиленням плеча за допомогою кикборда.

Коротко

Почніть із твердої механіки у воді. Майте вбивчу позу в басейні та поза ним. Зверніться за порадою до свого тренера та кваліфікованого терапевта, щоб впоратися з вашим конкретним станом.

І йди з меншим болем у плечах, мої хлоровані друзі.