Робота в нічну зміну - фітнес у фітнесі/харчуванні/сні

Запит цього тижня на електронну пошту надійшов від джентльмена, який працює в нічну зміну і готується піти на військову службу. Оскільки його графік сну змінюється, змінюється рівень енергії та бажання тренуватися. Див. Запит про допомогу:

Тушонка, ДОПОМОГА! Зараз я працюю в нічну зміну, і мені потрібна допомога щодо того, коли робити вправи і коли їсти, як зазвичай. Я бачу, як талія зростає щотижня. У мене є приблизно півроку, перш ніж я піду в армію.

Ось чудова групова дискусія для читачів військових .com, які мають певний досвід роботи уночі у військових чи цивільних. Мій досвід роботи ночами під час тренувань був великим, але це допомогло, продовжуючи робити вправи, правильно харчуватися і спати. Ось декілька порад, які ОБОВ’ЯЗКОВО потрібно робити, щоб допомогти вам не лише не спати під час нічної зміни, але й мати енергію для роботи, фізичних вправ та проживання половини нормального життя у вільний від роботи час.

1. СОН - Ви повинні добре заснути вдень. Почорнійте у вікнах і зробіть вашу кімнату темною, тихою, комфортною. Ви будете втомитися, але ваші режими сну знищуються на 8–12 годин, тому ви повинні бути готові спати, коли встигнете поспати. Перекусіть за годину до сну, як каші, великий стакан молока та уникайте БУДЬ-якого кофеїну або нікотину, якщо можете.

2. ТРЕНУВАННЯ - Я завжди виявляв, що фізичні вправи будять мене, тому я віддаю перевагу тренуванням перед тим, як піти на роботу, а не коли я виходжу з роботи. Візьміть 30–45 хвилин до початку роботи в нічну зміну і вправляйтеся з обважнювачами, гімнастикою, кардіотренажерами, а потім приймайте душ. Це підсилить ваш метаболізм, на деякий час буде тримати вас пильнішими та клацне одне із списку ОБОВ’ЯЗКОВО. Ви побачите, що починати тренування після завершення вашої зміни ДУЖЕ важко, а це також ускладнить дотримання вашого графіку сну, тимчасово розбудивши вас.

3. ЇСТИ - Зробіть собі обід. Введіть здорову їжу, таку як фрукти, овочі, горіхи, вода, соки, бутерброди та інші улюблені страви. Часто вам НІЧОГО корисно з’їсти о 02:00 незалежно від того, де ви перебуваєте. З'їжте їжу перед роботою, перекусіть за 3–4 години у нічну зміну, а потім легку їжу як останню їжу перед виходом з роботи. Зачекайте, поки ви повернетесь додому, щоб поїсти.

4. ГІДРАТ: Якщо є сумніви, пийте воду. Часто ми плутаємо голод із спрагою або зневодненням, тому залишайтеся зволоженим, і це стримуватиме ваш голод.

Отже, у двох словах ось як типова нічна зміна спрацювала для мене:

0600 - вийти з роботи - йти додому 0700 - лягати спати після легкого перекусу сніданку та спати до 12–1400
1400 - 1800 - особисті доручення тощо
1800 - вечеряти
1930–2100 - тренування, душ, легка їжа для відновлення після тренування
2200 - почати роботу
0100 - фруктові/овочеві закуски/кофеїн, якщо потрібно
0300 - гідрат - їжа/закуска
0500 - гідрат та/або закуска з горіхів/ягід
0600 - вийти з роботи, повернутися додому

Цей графік може працювати, а може і не працювати, оскільки існують різні нічні зміни та години роботи, але ви в основному бачите, як би виглядала 8-годинна зміна під час роботи під час звичайного сну. Успіхів вам у вашій програмі та ПОДОВЖАЙТЕ, СПРОБУЙТИСЯ, щоб увійти в звичку АБО систему здорового способу життя, хоча ваш графік перевернутий.

Чи мають читачі пропозиції? Я хотів би додати більше варіантів для людей, які борються з цією рутиною.