Як присідати 300 фунтів

Присідання - це мати всіх стратегій масової діяльності та нарощування сили.

--> Не для дискредитації станової тяги, жиму лежачи та військової преси, але нічого такого не змусить тестостерону стрімко злетіти, ніж виходу з отвору із сотнями фунтів, завантаженими на спину. Один лише твердий набір присідань може перетворити млявий початок тренування на повну війну з праскою. Проблема виникає, як і у всіх інших підйомників, коли ви плато. Замість того, щоб вперто намагатися боротися через це тиждень за тижнем, змініть свій розпорядок дня за допомогою цих двох виправлень.

1. Перейдіть на бокс-присідання

Бокс-присідання - чудовий спосіб навчитися правильній формі присідання. Вони також розбивають рух на різні ексцентричні та концентричні фази. Це вчить потужному і вибуховому рухові знизу присідання.

Ось як це зробити: замініть присідання зі штангою на присідання на коробці протягом 4 тижнів. Коли ви повернетеся до присідань зі штангою, поліпшена форма і вибуховість перенесуться на новий піар.

2. Зміцніть підколінні м’язи та сідниці

--> Незважаючи на те, що важкі присідання часто асоціюються з вражаючою парою квадроциклів, саме тил (шинки та сідниці) відповідають за великий присідання. Ось як це зробити: Після присідань (або бокс-присідань) виконайте 3 серії поперемінних зворотних випадів, тяг штанги в стегна та румунської тяги протягом 10-12 повторень. Слідкуйте за тим, як сильно посилюється ваша сила присідання, будуючи зад.

Ось як робити штурми в стегна:

- Упертися верхньою частиною спини в лавку і сісти на підлогу з витягнутими ногами.

- Перекочуйте навантажену штангу до стегон, доки штанга не сяде на колінах (можливо, ви захочете покласти рушник або килимок на стегна або прикріпити подушку до планки для зручності).

- Підготуйте прес і забийте п’яти в підлогу, щоб витягнути стегна, піднімаючи їх до тих пір, поки стегна і верхня частина тіла не стануть паралельними підлозі.

Ось як зробити зворотний випад:

- Встаньте з нерухомими гантелями в руках і відступайте правою ногою.

- Опустіть тіло, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі, а заднє коліно майже не торкається підлоги.

- Тримайте тулуб вертикально.

- Крок вперед, щоб повернутися у вихідне положення.

- Виконайте всі повторення на одній нозі, а потім поміняйте ноги. Це один набір.

Ось як зробити румунську тягу:

- Тримайте штангу рукояткою на ширині плечей і станьте з шириною стоп ногами.

- Зігніть стегна назад, наскільки можете.

- Дозвольте колінам згинатися за необхідності, поки ви опускаєте планку уздовж гомілок, поки не відчуєте розтягнення в підколінних сухожилках.

- Тримайте поперек у природному вигнутому положенні. ->

Якщо ви не знайомі з присіданнями, ось як правильно їх робити:

- У стійці для присідань або клітці візьміться за планку настільки, наскільки це зручно, і ступіть під неї.

- Покладіть його на нижні пастки, стисніть лопатки разом, відсуньте лікті вгору і виштовхніть штангу зі стійки.

- Зробіть крок-два назад і станьте з ногами на ширині плечей, а пальці ніг трохи повернуті назовні.

- Зробіть глибокий вдих і зігніть стегна назад, потім зігніть коліна, щоб опустити тіло якомога далі, не втрачаючи склепіння в попереку.

- Під час опускання висуньте коліна назовні.

- Ведіть вертикально стегнами, щоб повернутися назад, продовжуючи штовхати коліна назовні.

Для учнів, які навчаються наочно, ось відео-демонстрація:

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!