Рекомендований прийом калорій для активних жінок

Пов’язані статті

Вживаючи потрібну кількість калорій і потрібний тип, ви отримуєте щоденну підготовку, а також вечірній клас кікбоксингу. Коли ви не отримуєте достатньо пального у своїй системі, ви відчуваєте втому, неповороткий стан і, можливо, не вистачає енергії для підтримки вашого активного способу життя. Визначення правильної кількості калорій для ваших конкретних потреб вимагає кількох невеликих розрахунків, що стосуються вашого зросту та ваги.

Швидкість базального метаболізму

Ваша базальна швидкість метаболізму - це мінімальна кількість калорій, необхідна для основних функцій, включаючи травлення, серцево-судинні процеси та багато інших функцій. Обчисліть свою базальну швидкість метаболізму, або коротше BMR, помноживши 24 на вагу у фунтах і поділивши результат на 2,2. Наприклад, якщо ви важите 115 фунтів, помножте 24 на 115, що становить 2760. Поділіть це число на 2,2. Ваша базальна швидкість метаболізму становить 1254 калорії. Щоб отримати достатню кількість калорій для підтримки активного способу життя, потрібно споживати більше, ніж конкретна базальна швидкість метаболізму.

Помірна активність

Як правило, жінкам, які займаються середньою активністю, потрібно від 2000 до 2200 калорій, згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2010. Однак ваші конкретні потреби можуть бути більш-менш. Після того, як ви дізнаєтеся про свій базальний рівень метаболізму, вам потрібно буде помножити коефіцієнт, щоб визначити потрібну кількість калорій для підтримки вашого способу життя. Бути помірно активним означає, що ви берете участь у вправах середньої інтенсивності, таких як біг підтюпцем, швидка ходьба або аеробіка з незначним ударом, у більшість днів тижня. Для цього рівня активності помножте ваш базальний рівень метаболізму на 1,70. При вазі 115 фунтів і базальній швидкості метаболізму 1254 калорій це становить 2131 калорій на день.

Високоактивний

Якщо ви інструктор з аеробіки, спортсмен або просто часто тренуєтесь з високим рівнем інтенсивності, вам, мабуть, потрібно десь від 2200 до 2400 калорій. Обчисліть свої конкретні потреби, визначивши базальний рівень метаболізму, а потім помноживши результат на коефіцієнт 1,88. Якщо ви 115-кілограмова жінка з базовим показником метаболізму 1254 калорії, ваша скоригована потреба в калоріях становить 2358 калорій.

Розбивка макроелементів

Після того, як ви визначите правильну кількість калорій для свого рівня активності, вам потрібно буде з’ясувати, скільки калорій має надходити з вуглеводів, білків і жирів. Більшість ваших калорій повинні надходити з вуглеводів, оскільки вони є вашим основним джерелом енергії. Від 45 до 65 відсотків ваших калорій повинні надходити з вуглеводів, які містять 4 калорії на грам. Вам буде потрібно від 10 до 35 відсотків калорій з білка, залежно від рівня вашої активності. Активний спосіб життя означає, що вам може знадобитися вищий кінець рекомендації. Так само, як вуглеводи, білок також має 4 калорії на грам. Нарешті, від 20 до 35 відсотків ваших калорій повинні надходити з жиру, який містить 9 калорій на грам. Наприклад, якщо ви високоактивна 115-кілограмова жінка, яка потребує 2358 калорій, це становить від 265 до 383 грамів вуглеводів, від 58 до 206 грамів білка і від 52 до 91 грама жиру.

Мелоді Енн Коффман спеціалізується на загальному оздоровчому процесі з особливими інтересами щодо жіночого здоров’я та особистого захисту. Вона має ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування людей та є сертифікованим інструктором в рамках НАТО. Коффман проводить сертифікацію особистого тренера в 2015 році.