Харчування для збільшення споживання заліза

Пов’язані статті

Залізо є одним з декількох важливих мінералів, важливих для вашого здоров'я. Його ключова роль - підтримка роботи еритроцитів. Залізо є активним компонентом гемоглобіну - білка, який використовуються еритроцитами для перенесення кисню по всьому тілу. Отримання достатньої кількості заліза також допомагає вашим клітинам виробляти корисну енергію, допомагаючи забезпечити паливом, яке витрачає вас протягом дня. Вживання їжі, багатої на залізо, може допомогти вам досягти рекомендованого щоденного споживання поживної речовини та запобігти дефіциту заліза.

Хем проти Негемове залізо

Залізо з вашого раціону підпадає під одну з двох категорій: гемове та негемове залізо. Залізо гему пов'язується з білками гему, включаючи гемоглобін. Негемове залізо, як випливає з назви, не пов'язане з гемовими білками. Ваше тіло легше засвоює гемове залізо, ніж негемове. Однак ви можете посилити засвоєння негемового заліза, готуючи їжу в чавунній сковороді, вживаючи негемову залізну їжу разом із джерелом гемового заліза або подаючи їжу, що містить негемове залізо, з джерелами вітаміну С, такими як фрукти та овочі.

Рослинні джерела заліза

Рослини зазвичай забезпечують негемовим залізом. Шпинат та зелений горошок є відносно багатими джерелами заліза, що містять 6,4 або 2,4 міліграма на 1 склянку порції відповідно. Курага забезпечує фруктове джерело заліза, що містить 1,9 міліграма заліза на порцію п’яти абрикосів, тоді як півсклянки соку чорносливу містить 5,2 міліграма. Квасоля та бобові також містять залізо. Чашка вареної чорної квасолі містить 3,6 міліграма заліза, а еквівалентні порції сочевиці та квасолі - 6,6 або 5,2 міліграма відповідно.

Тваринні джерела заліза

Продукти тваринного походження містять гемове залізо. Органічне м'ясо є одним з найбагатших тваринних джерел заліза, оскільки 3 унції яловичої печінки містять 7,5 міліграма заліза та еквівалентна порція курячої печінки, яка може похвалитися 12,8 міліграма. Яловичина також забезпечує багате джерело мінеральних речовин - 3 унції нежирного яловичого фаршу або бічного стейка містять 3,9 або 3,3 міліграма відповідно. Якщо ви віддаєте перевагу уникати червоного м’яса, спробуйте курку та молюски як джерело заліза. Порція смаженої курячої грудки в 4 унції містить приблизно 1,5 міліграма заліза, а порція шести панірованих устриць збільшує споживання заліза на 4,5 міліграма.

Рекомендовані споживання та міркування

За даними Інституту Лінуса Полінга, чоловіки будь-якого віку та жінки віком від 51 року потребують 8 міліграм заліза щодня. Менструація збільшує потребу жінки в залізі до 18 міліграмів, а вагітність додатково збільшує рекомендовану добову норму до 27 міліграм на день. Якщо більшу частину заліза ви отримуєте з рослинних джерел, а тому споживаєте гемове залізо майже без споживання, слід збільшити споживання заліза. Університет Вісконсіна вказує, що вегетаріанці повинні споживати майже вдвічі більше рекомендованого щоденного споживання заліза. Спортсменам також може знадобитися додаткове залізо. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб допомогти визначити рекомендований прийом заліза, який підходить саме вам.

Сільві Трембле має ступінь магістра в галузі молекулярної та клітинної біології та має багаторічний досвід роботи в якості дослідника раку та невролога. Тремблей, що базується в Онтаріо, Канада, є досвідченим журналістом і блогером, який спеціалізується на питаннях харчування, фітнесу, способу життя, охорони здоров’я та біотехнологій, а також нерухомості, сільському господарстві та чистих технологіях.