Рекомендована калорійність для підлітків

Пов’язані статті

Визначити потрібну кількість калорій, яку ваш підліток повинен їсти щодня, є складним завданням. Протягом цих підліткових років ваш син може перейти від того, що ледь щось з’їсть, до того, що зжере все, що є на вашій кухні, наступного дня. Між стрибками росту та всіма додатковими заходами, в яких беруть участь молоді підлітки, вам потрібно буде забезпечити правильні види їжі для вашої зростаючої дитини, щоб вона могла отримувати потрібні йому калорії та харчування.

Кількість калорій

Хлопчикам у віці від 11 до 13 років потрібно десь від 1800 до 2600 калорій на день, пояснює Роберта Дайфф, зареєстрований дієтолог в Академії харчування та дієтології. Дівчатам у ці підліткові роки слід отримувати від 1800 до 2200 калорій щодня. Конкретні потреби вашого підлітка можуть бути більш-менш залежно від рівня її активності.

З’ясування макроелементів

Підліткам потрібно в раціоні певну кількість макроелементів, які включають вуглеводи, білки та жири. Вуглеводи повинні складати від 45 до 65 відсотків загальної добової калорії, білки - від 10 до 30 відсотків від загальної добової калорійності, а жири - від 25 до 35 відсотків від загальної добової калорійності, стверджують дієтичні рекомендації для американців 2010 року. Отже, якщо вашій дитині потрібно 2000 калорій на день, їй буде потрібно від 900 до 1300 калорій від вуглеводів, від 200 до 600 калорій від білка та від 500 до 700 калорій від жиру. Якщо ви хочете перетворити ці значення в грами, розділіть попередні значення калорій з вуглеводів та білка на 4, оскільки обидва макроелементи пропонують 4 калорії на грам. Поділіть жирові калорії на 9, оскільки жир має 9 калорій на грам. Наприклад, для дієти на 2000 калорій молодому підліткові потрібно від 225 до 325 грамів вуглеводів, від 50 до 150 грамів білка і від 55 до 78 грамів жиру.

Фактор активності

Точні рекомендації щодо калорій залежать від кількох факторів. Якщо ваш підліток порівняно малорухливий, а це означає, що ви ходите до школи і зі школи, а потім проводите вечір, навчаючись або дивлячись телевізор, їй, швидше за все, доведеться дотримуватися нижнього кінця калорійності. Якщо вона проводить дві години на тренуванні з футболу щодня вдень, ваша дочка, мабуть, повинна дотримуватися вищого діапазону калорій і мати більше споживання всіх макроелементів, оскільки вона більш активна. Як правило, якщо вона відчуває голод або млявість протягом дня, вона, можливо, їсть недостатньо. Вона повинна набирати вагу, адже зрештою вона зростає, але не повинна надмірно важити. Якщо її лікар стурбований її вагою, можливо, вам доведеться трохи знизити калорії або залучити її до більшої кількості видів спорту, занять танцями чи інших заходів.

Інші міркування щодо здоров’я

Те, що зростаючому підлітку потрібно багато калорій, ще не означає, що він може їсти все, що забажає. Дайте своєму підліткові стільки фруктів та овочів, скільки він з’їсть. Високий вміст клітковини та мінімальна кількість калорій можуть допомогти зменшити його шанси набрати зайву вагу. Плюс надмірна кількість клітковини буде тримати його ситим протягом тривалого періоду часу, чого не можна сказати про оброблені з низьким вмістом клітковини лавки від торгового автомата. У харчуванні йому потрібні жири, оскільки вони необхідні для вироблення гормонів, стабілізації температури тіла та захисту органів. Однак, але не всі жири рівні. Він повинен обмежувати трансжири та насичені жири, що може призвести до серцевих захворювань в подальшому житті. В ідеалі більша частина споживання жиру повинна надходити з мононенасичених та поліненасичених жирів з холодної води риби, авокадо, горіхів та насіння.

Мелоді Енн Коффман спеціалізується на загальному оздоровчому процесі з особливими інтересами щодо жіночого здоров’я та особистого захисту. Вона має ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування людей та є сертифікованим інструктором в рамках НАТО. Коффман проводить сертифікацію особистого тренера в 2015 році.