Рекомендований щоденний прийом жиру на основі дієти з калорією 1200

Пов’язані

Викликати достатню кількість поживних речовин, коли ви сидите на дієті з обмеженим вмістом калорій, є проблемою. Жири є важливою частиною низькокалорійної дієти, оскільки вони забезпечують ситість, а також жирні кислоти, важливі для здорового здоров’я. Не рекомендується щоденне споживання жиру, як для білків і вуглеводів; швидше, існує прийнятний діапазон розподілу макроелементів, або AMDR, від 20 до 35 відсотків загальної калорійності жиру, за даними Національних академій.

Різні типи жирів

Говорячи про споживання жиру, важливо зазначити, що всі жири непогані, і є деякі жири, які називаються основними жирами, які ви повинні отримувати зі свого раціону, щоб підтримувати своє здоров’я. . Хоча грами жиру у вашому раціоні мають важливе значення, саме частка таких жирів є найбільш важливою.

Транс жири: Невелика кількість цих жирів міститься в природі в молоці та м’ясних продуктах, але більшість - це штучні жири, що додаються до оброблених харчових продуктів. За даними Американської асоціації серця, трансжири тверді при кімнатній температурі і додаються в їжу для збільшення терміну зберігання.

Насичених жирів: Цей тип жиру також твердий при кімнатній температурі. В основному він міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молоко та сир, але він також присутній у кокосовій і пальмовій олії.

Ненасичені жири: Рідкі при кімнатній температурі ненасичені жири в основному з рослинної їжі, але також присутні в рибі. Існує два типи ненасичених жирів - мононенасичені та поліненасичені. За даними Гарвардської медичної школи, ці жири містяться в авокадо, горіхах, насінні, рибі та рослинних оліях.

Загальний прийом жиру

За даними 1200-калорійної дієти, ви повинні прагнути приблизно від 240 до 420 калорій з жиру, за даними Національних академій. Оскільки жир має 9 калорій на грам, це від 27 до 47 грамів жиру. Для довідки, 27 грамів жиру - це приблизно кількість в 1 унції мигдалю, половині авокадо та 1 чайній ложці оливкової олії, згідно з даними харчування США. За 47 грам ви можете взяти мигдаль, авокадо та оливкову олію, плюс ще одну чайну ложку оливкової олії, другу половину авокадо, одне велике яйце та 0,5 унції темного шоколаду.

Уникайте трансжирів

Трансжири не мають харчової цінності і можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Транс-жири, які також називають частково гідрогенізованими оліями, офіційно заборонені в США на початку 2018 року, проте пройде кілька років, перш ніж вони повністю вийдуть з ринку, повідомляє Гарвардська медична школа. Трансжири все ще можна знайти у випічці, закусках, замороженій піці, фаст-фудах, овочевих шортах та маргаринах та кавових вершках.

Обмежте насичені жири

Насичені жири відіграють важливу роль у здоров’ї, згідно зі статтею журналу дієтичних добавок, але вони не корисні для вас у великих кількостях. Занадто багато насичених жирів у вашому раціоні може збільшити загальний рівень холестерину та шкідливого холестерину ЛПНЩ, що може спричинити закупорку артерій та серця, повідомляє Гарвард. З цієї причини насичені жири повинні складати не більше 10 відсотків ваших щоденних калорій. Це 120 калорій, або 13 грамів, на 1200-калорійну дієту, і це враховує загальне споживання жиру. Для довідки: 4 унції меленої 80% нежирної яловичини містять 8,5 грамів насичених жирів, а шматочок піци пепероні - 5,5 грамів, згідно з даними USDA.

Вкажіть пріоритет здорових жирів

Хороші жири, які повинні складати більшу частину споживання жиру, - це мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. За даними Гарвардської медичної школи, обидва ці жири можуть допомогти знизити рівень шкідливого холестерину та покращити здоров’я серця, якщо їх їсти замість насичених і трансжирів. Мононенасичені жири містяться в оливковій, арахісовій та ріпаковій оліях, авокадо та горіхах. Не рекомендується щоденне споживання цих жирів, повідомляє Гарвард.

Поліненасичені жири є основними жирами. Вони потрібні вашому організму для оптимального функціонування, але самостійно їх зробити не вдається. Тому вам потрібно отримувати їх зі свого раціону в достатній кількості. За словами Гарварда, один із двох типів поліненасичених жирів, омега 3, може допомогти запобігти та лікувати хвороби серця та інсульт, а також може зіграти корисну роль при інших захворюваннях, включаючи деменцію та артрит. Інший тип, жир омега-6, міститься рясно в раціоні людини, і, якщо його вживати в помірних кількостях, він також виконує захисну роль у здоров’ї серця, за даними клініки Мейо.

Національні академії Інституту медицини встановили AMDR для жирів омега-3 від 5 до 10 відсотків калорій та від 0,6 до 1,2 відсотка калорій для жирних кислот омега-6. Жири омега-3 містяться в жирній рибі, такі як тунець, лосось і скумбрія, а також у волоських горіхах і насінні льону. Жири омега 6 містяться в сафлоровій, соєвій, соняшниковій, горіховій та кукурудзяній оліях.