Рекомендації щодо дієти здорового старіння

Здорове харчування та спосіб життя - це ваша найкраща зброя проти вікових захворювань.

Здорове харчування та спосіб життя - це ваша найкраща зброя проти вікових захворювань. Перегляньте: найкращі продукти проти старіння

Старіння неминуче. Так званий фонтан молодості? На жаль, просто красива фантазія. Тим не менш, ти можеш дещо контролювати свою долю за десятиліттям. Дотримуючись здорового способу життя, тобто харчуючись повноцінними дієтами та залишаючись активним протягом усього життя (або починаючи прямо зараз), ви можете допомогти уповільнити процеси старіння і, можливо, навіть запобігти віковим хронічним захворюванням, включаючи остеопороз, діабет та хвороба серця. Попри те, що основні потреби в харчуванні залишаються досить постійними протягом усього життя, потреби у певних поживних речовинах можуть зростати або зменшуватися дещо по мірі дорослішання. Крім того, у міру старіння потреби в калоріях падають, що робить все важливішим наповнювати свій раціон корисними речами - наприклад, овочами, фруктами та цільним зерном - і обмежувати менш корисні страви. Фахівці з харчування у EatingWell рекомендують наступні поради щодо здорового старіння.

Наповніть свій раціон продуктами рослинного походження.

Фрукти, овочі, цільні зерна та інші продукти рослинного походження є багатими джерелами фітохімікатів, корисних сполук, які можуть допомогти захистити від вікових захворювань, таких як серцеві захворювання, високий кров'яний тиск та дегенерація жовтої плями, яка є основною причиною сліпоти у людей похилого віку. Наповніть принаймні дві третини своєї тарілки овочами, фруктами, цільнозерновими злаками та квасолею, а решту на третину або менше джерелами білка з низьким вмістом жиру, наприклад рибою, птицею або нежирним м’ясом. Вибирайте овочі та фрукти, що представляють веселку кольорів: темно-листяна зелень (наприклад, капуста та шпинат), насичено-жовті та оранжеві овочі (наприклад, кукурудза та солодка картопля), помідори та інша червона їжа (наприклад, болгарський перець, полуниця) та сині та фіолетові електростанції, такі як чорниця та фіолетовий виноград.

Слідкуйте за вагою.

У міру дорослішання ваше тіло втрачає м’язову масу тіла (м’язи), а ваш метаболізм або швидкість спалення калорій сповільнюється. Підсумок: З роками вам буде потрібно менше калорій, щоб підтримувати здорову вагу. Залишайтеся в межах здорового діапазону, заповнюючи їжу з низьким вмістом калорій, особливо з овочами та фруктами, і зменшуйте продукти, які містять багато жиру або цукру. Перенесення зайвих кілограмів може збільшити ваші шанси на розвиток серцевих захворювань, діабету, високого кров'яного тиску, проблем із суглобами та деяких видів раку.

Вживання трохи жиру важливо для здоров’я, але певні жири корисніші за інші. Рослинні олії, такі як оливкова або ріпакова, є вашим найкращим вибором, оскільки вони містять здорові для серця мононенасичені жири та низький вміст насичених жирів, що пов’язано з підвищеним ризиком захворювань, включаючи захворювання серця та рак. Обмежте продукти з високим вмістом насичених жирів: продукти тваринного походження, такі як жирне червоне м’ясо та повножирні молочні продукти.

Концентрат на кальції.

Отримання достатньої кількості кальцію (і вітаміну D, див. Нижче) може допомогти запобігти остеопорозу - головній причині переломів кісток у літніх людей (див. Наш Центр здоров’я кісток). Якщо вам 50 або більше років, вам потрібно 1200 мг кальцію. Хороші джерела кальцію включають нежирні молочні продукти, збагачене кальцієм соєве молоко та апельсиновий сік, а також рибу з їстівними кістками (наприклад, консервований лосось або сардини). Інші джерела кальцію в їжі включають темно-зелені овочі, такі як капуста, брокколі та бамія. Якщо задоволення потреб у кальції за допомогою їжі здається страшним, поговоріть із лікарем про те, чи може вам знадобитися добавка.

Не забувайте про D.

Вітамін D, який вам необхідний для правильного засвоєння кальцію, є унікальною поживною речовиною, оскільки він доступний лише в декількох продуктах: жирній рибі, яєчних жовтках та збагаченому молоці. Ми отримуємо більшу частину нашого вітаміну D під впливом сонця: коли ультрафіолетове світло проникає в шкіру, клітини шкіри виробляють сполуку, яку печінка та нирки перетворюють на вітамін D. Але з віком шкіра стає менш ефективною при синтезі D. Для задоволення підвищених потреб з вік, багато фахівців рекомендують добавку. (Рекомендований щоденний прийом для людей у віці від 51 до 70 становить 400 МО; особам старше 70 років потрібно 600 МО, але багато медичні експерти кажуть, що ці рекомендації застарілі, і що більшість людей, особливо тих, кому більше 50 років, повинні прагнути до 1000 МО. ) Поговоріть зі своїм лікарем про те, що найкраще для вас.

«В» усвідомлює зміну потреб у поживних речовинах.

З віком ваш шлунок виробляє менше шлункової кислоти, що ускладнює засвоєння організмом вітаміну В12 - поживної речовини, яка допомагає підтримувати кров і нерви здоровими - з природних джерел їжі. (Сюди входять м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, такі як йогурт та молоко.) Оскільки дані свідчать про те, що до однієї третини людей похилого віку більше не можуть засвоювати вітамін з їжею, експерти з питань харчування радять людям у віці 50 років отримувати рекомендовані щоденне споживання (2,4 мкг) В12 із збагачених продуктів, таких як крупи або добавки. Полівітаміни, які забезпечують 100 відсотків добової норми, повинні зробити вас добре.

Ніколи не пізно скористатися перевагами вправ. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи - у будь-якому віці - не тільки допомагають запобігти хворобам серця, діабету, остеопорозу та деяких видів раку, але також спалюють калорії, дають вам енергію, знімають стрес, допомагають краще спати та покращують силу та баланс. Більше того, дослідження показують, що фізичні вправи збільшують приплив крові до мозку і навіть можуть сприяти зростанню нових клітин мозку, що забезпечує розум гострим. Ключем до отримання переваг фізичної активності є дотримання її, тому вибирайте будь-яку вправу, яка вам подобається, і прагніть щонайменше 30 хвилин помірної активності на день.

Якщо ви п'єте, робіть це помірковано.

Дослідження показують, що вживання помірної кількості алкоголю може захистити від серцевих захворювань. Але вживання алкогольних напоїв може перешкоджати ефективності деяких ліків. Це також може збільшити ризик розвитку деяких видів раку. (Американський інститут досліджень раку рекомендує взагалі уникати алкоголю.) Важливо зважити для себе ризики та користь. Якщо ви вирішили пити, обмежте алкогольні напої не більше двох напоїв на день для чоловіків і одного для жінок.

Безпечно зберігайте їжу та готуйте їжу.

У міру дорослішання ризик харчових захворювань зростає (ймовірно, частково через старіння імунної системи, стверджують експерти). Зберігайте та поводжуйтесь з продуктами належним чином (подумайте: підтримуйте холодильник при безпечній температурі; уникайте перехресного забруднення на кухні). Перегляньте більше порад щодо безпеки харчових продуктів.