Як зменшити цукор вдвічі - і з’їсти його теж!

10 простих способів зменшити солодощі, але зберегти ласощі.

Сара Альтшул, 14 березня 2016 р. | Коментарі: 0

Більшість американців їдять або випивають 20 чайних ложок цукру на день. Це більш ніж утричі перевищує думку Американської асоціації серця (AHA) для вас.

Якщо ви дотримуєтеся лише однієї новорічної постанови, пов’язаної з оздоровленням, подумайте про розумність щодо цукру. Якщо припустити, що ви подібні до більшості американців, ви їсте - або п'єте - 20 чайних ложок цукру на день. Це більш ніж утричі перевищує думку Американської асоціації серця (AHA) для вас. Для вражаючого візуального ефекту - і мотивації скоротити - спробуйте ложкою стільки цукру в миску. Так.

Скільки цукру в порядку? AHA рекомендує жінкам обмежувати додавання цукру до шести чайних ложок на день, чоловікам - не більше дев'яти чайних ложок. Хоча це може здатися драконічним, ви будете здивовані тим, наскільки ситними можуть бути багато замінників солодкого. І не хвилюйтеся - ми не радимо вам взагалі уникати пончиків, печива та морозива. Насправді, ставши більш свідомим щодо споживання цукру, ці сплески стануть солодшими.

Одна велика перевага дієти з низьким вмістом цукру: це зменшить ваші шанси на розвиток діабету - хронічного захворювання, пов’язаного з наростаючою епідемією ожиріння в країні, яка зараз вражає понад 29 мільйонів американців. Більше кожної четвертої людини старше 65 років страждає на діабет. Нещодавнє дослідження Каліфорнійського університету в Сан-Франциско показало, що на кожні додаткові 150 калорій цукру, які ви приймаєте на день, ваш ризик діабету 2 типу (типу, пов'язаного з ожирінням) зростає на 1 відсоток. Саме стільки цукру в банку підсолодженої соди - яка, до речі, містить близько восьми чайних ложок цукру. Якщо не лікувати цукровий діабет, він може бути небезпечним, несучи за собою більше шансів на високий кров'яний тиск, проблеми з холестерином, хвороби серця, жирові захворювання печінки, рак та деменцію, пише відомий експерт із цукру доктор Роберт Лустіг у своїй книзі Цукор має 56 назв. Додаткові переваги дієти з низьким вмістом цукру: Ви, мабуть, виявите, що Ваші джинси краще підходять, і Ви не відчуєте тих різких перепадів настрою на американських гірках.

Річард Друрі/Getty Images

Хоча люди іноді відчувають тягу та непостійні емоції, коли вперше скорочують споживання цукру, приблизно через 10 днів більшість людей виявляють, що їх енергія зростає, тривога зникає, і вони почуваються набагато щасливішими, говорить д-р Якоб Тейтельбаум, директор Мережа практикуючих альянсів та автор Від втоми до фантастики! і Повне керівництво по боротьбі із залежністю від цукру. Задоволення - це добре, зазначає Тейтельбаум, а солодкі страви можуть бути надзвичайно приємними. Фокус полягає у пошуку балансу між тим, як насолоджуватися короткочасним задоволенням, одночасно покращуючи шанси на довгострокове довголіття. Ось 10 способів розпочати.

1. Пропустіть Цукровий Цукор

Щоразу, коли вам потрібно додати цукор до чогось, наприклад, до кави чи ранкової каші, змішайте це, каже дієтолог Брук Альперт, автор Детокс цукру. Якщо ви можете зробити одну важливу зміну, то ви на шляху до різкого зменшення кількості доданого цукру у вашому раціоні. Якщо гаряча кава не працює для вас несолодкою, спробуйте її крижаною, пропонує вона; це так смачніше. Не обов’язково їхати з холодною індичкою. Спробуйте скоротити кількість цукру, який ви додаєте, лише трохи потроху щодня. Якщо ви додаєте дві чайні ложки цукру до напою, каші або фруктів, почніть з додавання півтори протягом декількох днів. Потім скоротіть його до одного на кілька днів, а потім спробуйте лише половину чайної ложки. Навіть якщо ви не можете повністю вивести цукор, ви, мабуть, зможете значно скоротити споживання.

2. Смакуйте йогурт собою

Йогурт може бути здоровою їжею або версією десерту. Почніть з простого 2-відсоткового або повножирного йогурту. Пропустіть нежирні сорти, оскільки жир уповільнює засвоєння цукру, а також приносить задоволення та допомагає почувати себе ситим, говорить Альперт. Потім додайте свіжі фрукти, насіння чіа та/або несолодкі кокосові пластівці. Тепер у вас смачний сніданок або закуска з високим вмістом білка, багато клітковини та цукру з низьким вмістом цукру. Якщо ви починаєте з ароматизованих йогуртів, додатковий цукор вже додано!

3. Скоротити холодну крупу

Багато холодних круп містять занадто багато доданого цукру, каже Альперт. Обов’язково ознайомтеся з інгредієнтами, і ви побачите, що навіть у найбільш здорових на вигляд пластівців десь у списку є цукор. Якщо ви відчуваєте, що не можете розпочати свій день без каш, виберіть одну з низьким вмістом цукру (6 грамів або менше на три чверті склянки крупи) або виберіть звичайну вівсяну кашу і змішайте несолодкі фрукти, арахісове масло або мигдальне масло для здорового харчування. підвищення білка та жиру.

4. Оберіть натуральний цукор, а не доданий

Читання етикеток інгредієнтів покаже, чи містить продукт доданий цукор порівняно з природним цукром, що надходить із молочних продуктів, фруктів та деяких овочів. Якщо на етикетці немає цукру, то будь-який цукор, який містить їжа, швидше за все, міститься природним чином у самій їжі.

5. Слідкуйте за дивно солодкою їжею

Наприклад, деякі упаковані продукти, які ви ніколи не вважали б «солодкими», завантажені доданим цукром. Візьміть запечену квасолю. Деякі сорти містять до 16 грамів цукру на порцію, які на етикетці можуть бути вказані як коричневий цукор, декстроза або патока, пише Lustig. Це все одно, що посипати чотирма чайними ложками цукру половину склянки квасолі - не те, що ви, швидше за все, зробите, так? Соуси до макаронних виробів і заправки для салатів також можна заправити додаванням цукру.

6. Не роздувайте цукор

Рідкі калорії жирніше, ніж ми думаємо. Це тому, що напої не заповнюють нас, тому солодкі напої легко знижувати протягом дня, не усвідомлюючи зайвих калорій, які вони додають до вашої щоденної загальної кількості. За словами дієтолога Елізабет Сомер, чиїм останнім бестселером є Їжте свій шлях до сексуальності, на кожні 3 унції коли (це приблизно три ковтки) ваш ризик збільшення ваги зростає. Тож змішайте солодкі газовані напої для води - перейдіть на ситні несолодкі сільдери, які зараз мають дуже багато смаків. І поміняйте солодкі коктейлі на високі кульки (постріл лікеру, залитого содовою содою).

7. Пам’ятайте, що цукор під будь-яким іншим ім’ям все ще є цукром

За словами Лустіга, ви можете знайти 56 різних видів цукру, що входять до інгредієнтів упакованих продуктів. Звичайно, є сам цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Але ви можете не усвідомити, що кристали тростинного соку, ячмінний солод, сироп з коричневого рису або агави - також форми цукру. Більше того, не дозволяйте здоровим на смак інгредієнтам, таким як мед, органічний цукор-сирець та фруктовий сік, обдурити вас. Вони також означають, що додано цукор.

8. Їжте справжні фрукти замість того, щоб пити фруктовий сік

Більшість фруктових соків містять три чверті чайної ложки цукру на унцію, говорить Альперт. Сюди входить апельсиновий сік: здоровий на вигляд контейнер на 16 унцій містить колосальних 12 чайних ложок цукру. Тож краще їсти апельсин, ніж пити ОЖ. Апельсин має майже половину цукру і менше калорій, і це забезпечує більше почуття ситості, ніж вживання соку - крім того, клітковина апельсина уповільнює засвоєння цукру.

9. Спробуйте трав’яний підсолоджувач

Стевія є чудовим замінником цукру, вважає Тейтельбаум. Виготовляється з листя невеликого багаторічного куща, Стевія ребаудіана, він має традиційну історію як підсолоджувач; травники іноді використовують його для зниження рівня цукру в крові. Це в 100-300 разів солодше цукру і не містить калорій. Зараз широко продається як підсолоджувач, ви можете знайти напої та продукти, підсолоджені стевією, і навіть ароматизовані краплі стевії, які ви можете додавати до напоїв, каже Тейтельбаум.

10. На десерт з’їжте багато ягід - і трохи темного шоколаду

У ягодах напрочуд низький вміст цукру в порівнянні з іншими фруктами, включаючи яблука та банани, і вони містять багато солодкого задоволення при кожному укусі (не кажучи вже про їх численні харчові переваги). У цілій чашці полуниці та чашці малини менше двох чайних ложок цукру. Якщо ваш ласун хоче більше, винагороджуйте себе зрідка кількома укусами темного шоколаду. Чим темніше шоколад, тим нижче цукор: одна унція чорного шоколаду (70-85 відсотків какао) містить 7 грамів цукру (проти 14 грам молочного шоколаду). Маленький шматочок темного шоколаду не тільки надзвичайно задовольняє, але, за словами Тейтельбаума, він також містить ПЕА (фенілетиламін), який піднімає настрій, плюс теобромін, м’який підсилювач енергії. Подумайте про це як про солодкого друга з користю!