Програма тренувань з гантелями для всього тіла

Нарощування м’язів за допомогою обмеженого обладнання

гантелями

Тримати вдома набір гантелей - ідеальний страховий поліс від пропущених тренувань. Вони підтримуватимуть технічне обслуговування і навіть прогресування, коли ви не зможете дістатися до спортзалу.

Але вони не позбавлені недоліків у прогресивних силових тренуваннях. Фіксовані гантелі дорогі, тому у вас, ймовірно, немає повного набору. А регульовані гантелі зазвичай досягають 50-90 фунтів. Це обмежує навантаження як основне джерело перевантаження.

Єдине рішення - наголосити на інших стратегіях. Переключіть фокус на інші форми поступового перевантаження, наприклад:

1. Вищі представники

Створіть більше загального обсягу. Для досягнення гіпертрофії вирішальне значення має досягнення майже відмови. Ваші важкі гантелі можуть зайняти близько 10 повторень, щоб досягти невдачі, а більш легкі - 20. Таким чином, ви все ще можете отримати переваги тренувань майже для відмови для росту м’язів, просто піднявши повторення. Це буде виснажливо, але відокремить претендентів від претендентів.

2. Більше наборів

Додавання наборів є найкращою стратегією для збільшення загального навантаження, якщо вони жорсткі і не мають сміття. Більший обсяг жорстких наборів - одна з найкращих метрик для ефективного тренування. У неоптимальному навчальному середовищі вам буде важко виконувати достатньо щотижневих жорстких наборів для перетренування, тому у вас буде вбудований захист.

3. Повільніший темп

Додайте часу під напругою та труднощами, уповільнюючи кожне повторення. Приділіть 3-5 секунд позитивній та/або негативній частині повторень. Навіть якщо у вас є доступ до спортзалу, це все одно чудовий спосіб кинути виклик м’язам новим стимулом.

4. Більша щільність

Візьміть коротші періоди відпочинку. Це додає труднощів і метаболічного стресу. Це, як правило, покращує кондицію та працездатність на відміну від чистої сили або росту м’язів.

5. Покращена форма, контроль та діапазон руху

Це все пов’язано. Покращене виконання вправи є недооціненою частиною прогресії. Це призведе до більшої міцності та здатності з часом робити більший обсяг. Збільшення вміння та сили часто дозволяє використовувати більший діапазон рухів, що в свою чергу покращує ріст та силу.

Використовуйте одну або кілька з цих стратегій, щоб компенсувати обмеження навантаження, щоб ваші тренування не страждали.

Тренування для всього тіла

Це повна програма тренувань з гантелями. Ви побачите дві вправи на кожну частину тіла. Чергуйте вправи тренування А, день відпочинку, вправи В тренування, день відпочинку та повторіть.

Тренування A

  • Підлоговий прес для гантелей
  • 3-точковий ряд гантелей
  • Військовий прес для гантелей
  • Келиховий присідання
  • Гантель RDL
  • Ганчі завитки

Тренування B

  • Бридж-прес для гантелей
  • Нахилений ряд гантелей
  • Арнольд Прес
  • Розділений присідання задньої ноги
  • Гантель сумо RDL
  • Дробарка для черепа з гантелями

Для скрині: Підлоговий прес

Можливо, у вас немає доступу до лавки, але прес для підлоги дбає про тренування грудей. Важким може бути завантаження важчих гантелей на місце на підлозі та ризик зламати ваші регульовані гантелі, кинувши їх, тому використовуйте помірну вагу для вищих повторень, щоб створити напругу та отримати насос.

Тренування А. Прес для гантелей

  1. Ляжте на підлогу, зігнувши коліна і ступні на землю.
  2. Завантажте гантелі в положення, тримаючи плече від нейтралі до 60 градусів від тулуба.
  3. Натисніть гирю вгору, а потім проведіть назад, втягнувши лопатки.
  4. Поставте лікті на землю на 1-2 секунди, а потім повторіть. Підлога скорочує діапазон рухів, тому використовуйте контрольовану паузу внизу.

Якщо у вас є регульовані гантелі або варіанти завантаження, зробіть 3 під’їзні набори по 15-20 повторень за висхідною пірамідою. Переходьте від легшої ваги до більш важкої і назад. Якщо ви не можете відрегулювати навантаження, уповільніть темп повторення, якщо потрібно, щоб довести набір до майже відмови.

Тренування Б. Бридж-прес для гантелей

  1. Тримайте сідничний місток протягом усього терміну дії. Піднімаючи стегна і згинаючи коліна на 90 градусів, ви створюєте кут зниження натискання.
  2. Повністю витягніть стегна, утримуючи прес, а поперековий відділ хребта нейтральним. Додане тренування сідничних м’язів є другорядним для створення іншого кута для тренування грудей. В іншому випадку виконуйте прес-бридж, як прес для підлоги.

Зробіть 3 під’їзні набори по 15-20 повторень у висхідно-пірамідальному стилі. Переходьте від легшої ваги до більш важкої і назад. Якщо вам не вдається відрегулювати вагу, уповільніть темп повторень, якщо потрібно, щоб довести комплект до майже відмови.

Для спини: Гантельний ряд

Якщо припустити, що у вас немає лавки вдома, у вас є два варіанти. Для обох переконайтеся, що ви підтримуєте нейтральний хребет під час руху, дозволяючи лопаткам повністю затягуватись і втягуватися через кожне повторення.

Тренування А. 3-точковий ряд гантелей

  1. Знайдіть щось, на що можна підготуватися: міцний стілець, стіл чи стійка тощо.
  2. Покладіть тулуб паралельно підлозі або трохи вертикально від паралелі, а руку зафіксуйте.
  3. Згинайте прес, щоб утримувати нейтральну нижню частину спини.
  4. Дотримуйтесь легкого згинання колін, щоб утримати напругу в підколінних сухожилках і сідницях та подалі від попереку.
  5. Під час веслування уникайте обертання хребта або тягніть лікоть над тулубом туди, куди м’яч плечової ямки ковзає вперед.

Робіть 4 підходи по 15-20.

Тренування Б. Нагнутий ряд гантелей

  1. Знайдіть правильний хват. Незважаючи на те, що це працює під рукою, це може здатися більш природним із накладним хватом, а гантелі повертаються приблизно на 45 градусів з боків тіла. Вага лежить ближче до центру ваги, і ви відчуваєте менший стрес у спині.
  2. Встаньте в нижньому положенні румунської тяги з легким згинанням колін і напругою в підколінах і сідницях.
  3. Згинайте прес і підтримуйте рівну поперек. Дозвольте вазі опуститися близько до колін, а потім веслуйте до пупка.

Зробіть 4 підходи по 10-15.

Для плечей: прес для плечей з гантелями

Робіть це стоячи, стоячи на колінах (якщо ваша стеля занадто низька), або візьміться за стілець. Дозвольте своїй лопатці обертатися вгору разом з рухом. Тримайте м’язи преса і уникайте надмірного вигину попереку.

Тренування А. Військова преса з гантелями

  1. Виберіть найкращий кут нахилу і оберіть між широким і нейтральним хватом.
  2. Тримайте гантелі, зап’ястя та лікоть у покладеному стані.

Зробіть 4 підходи по 12-20.

Тренування Б. Арнольда Прес

  1. Почніть з долонь, спрямованих до вас, і ліктів, витягнутих вперед.
  2. Поверніть лікті назовні і натискайте вгору, доки долоні звернені вперед. Зробіть збіг руху вгору з обертанням.

Зробіть 4 підходи по 10-15 на сторону.

Для ніг і сідниць: присідання

Гантелі обмежують навантаження, але все одно можуть забезпечити тренувальний стимул для зростання. Це можливість дати суглобам і хребту перерву, сильно напружуючи м’язи.

Тренування А. Кукольний присідання з гантелями

Келихові присідання смажать ваші квадроцикли, спрацьовують преси та верхню частину спини та покращують ваші тренувальні можливості.

  1. Тримайте гантель біля грудини, підтягніть прес і втягніть лопатки.
  2. Спустіться в присідання. Зайдіть якомога глибше, зберігаючи нейтральний хребет.
  3. Тримайте коліна на одній лінії з пальцями. Зберігайте тиск на всю ступню.

Зробіть 4-5 підходів 15-25 висхідно-пірамідального стилю. Якщо ви не можете відрегулювати навантаження, уповільніть темп повторення, якщо потрібно, щоб довести набір до майже відмови.

Тренування Б. Розділений присідання на задній нозі

Навіть більше, ніж келихоподібні присідання, це обмежить навантаження на хребет і спалить ваші квадроцикли. Вони також створюють навантажену ділянку сідничних м’язів, викликаючи сильну хворобливість.

  1. Підніміть задню ногу за допомогою шнурків на стілець, кушетку або будь-який предмет приблизно на висоті колін.
  2. Почніть з передньої ноги досить далеко вперед, щоб дозволити зберегти вагу в передній п’яті.
  3. Тримайте хребет нейтральним, дозволяючи тулубу обертатися вперед під час опускання. Це тримає гомілку вертикально і не дозволяє колінцю рухатись вперед повз палець ноги.

Примітка: Коліно вперед - це добре, якщо у вас є рухливість щиколотки, щоб зробити це без зміщення центру ваги до кульки ноги. Більшість людей відчувають менше напруження коліна при вертикальній гомілці.

З гантелями в кожній руці або такою, що тримається в келиховому положенні, зробіть 8-12 повторень на бік перед перемиканням. При необхідності відпочивайте між сторонами.

Для ніг і сідниць: румунська тяга (RDL)

Легко розставити пріоритети на грудях, руках і навіть квадрациклах, але мудрі атлети підтримують сильні стегна та сідниці у своїх програмах. Це не повинно змінитися, коли ви тренуєтесь з обмеженим обладнанням.

Тренування А. Гантель RDL

  1. Поверніть гантелі на 45 градусів, щоб перемістити більшу вагу до центру ваги. Це зменшує напругу нижньої частини спини, не погіршуючи тренувальний ефект шин і сідниць.
  2. Почніть з м’якого згинання колін і шарніру вперед на стегнах, зберігаючи нейтральний хребет.
  3. Спускайтеся з контролем, поки не досягнете кінця згинання стегна.
  4. Зворотній напрямок і зафіксуйте стегна, а не поперек.

Зробіть 4 підходи по 10-15.

Тренування Б. Сумо РДЛ

Ця варіація вражає ваші підколінники під іншим кутом.

  1. Поставте в широку стійку стопи і тримайте гантелі близько один до одного нейтральним хватом.
  2. Почніть з м’якого згинання колін і шарніру вперед на стегнах, зберігаючи нейтральний хребет.
  3. Спускайтеся з контролем, поки не досягнете кінцевого діапазону згинання стегна. Зворотній напрямок і зафіксуйте стегна, а не поперек.

Зробіть 4 підходи по 10-15.

Для зброї: Дробарка для локонів і черепів

Гантелі надають необмежені можливості прямого тренування рук. Багато атлетів використовують недбалу форму і навантажують занадто сильно, щоб керувати ними. Скористайтеся цією можливістю, щоб позбутися шкідливих звичок і використовуйте сувору форму.

Тренування А. Завивання гантелей

  1. Почніть кожен локон долонею вперед, повністю витягнувши лікоть.
  2. Відкиньте напівмолотовий локон і розтягніть обидві головки біцепса під навантаженням у повному обсязі рухів.
  3. Згинайте лікоть і скручуйте вагу з мінімальним рухом плечей.
  4. Підкресліть негатив, уповільнивши його для додаткового механічного натягу.
  5. Зробіть паузу на кожному боці, коли ви чергуєте руки.

Зробіть 4 підходи по 12-25.

Тренування Б. Дробарка для черепів з гантелями

  1. Ляжте на підлогу і тримайте гантелі нейтральним хватом.
  2. Почніть з витягнутих до стелі рук.
  3. Виберіть кут плечової кістки, близький до 90 градусів від вашого тіла.
  4. Завісіть у ліктях і опускайте гирі в сторони голови, зберігаючи плечі стабільними.

Окремі гантелі будуть менш стабільними, ніж використання штанги, що вимагає легшого навантаження. Робіть 4 підходи по 10-20.

Гарні новини

Для підтримки м’язової маси не потрібно багато тренувального обсягу. Можливо, ви навіть виявите скромний прибуток.

Зіткнувшись з обмеженими інструментами, ви зберігаєте вибір ставлення. Ви можете зациклюватися на тому, чого не вистачає, або бути вдячним за наявні у вас інструменти та скористатися можливістю вдосконалити свою техніку та зануритись у інший стиль тренувань.

Пов’язане: Тренування з однією гантелями

Пов’язані: Смерть від гантелей - тренування

Ендрю Коутс - тренер, орієнтований на розвиток сили для повсякденних людей та молодих спортсменів. Він є прихильником та автором подкасту "Фітнес-диявол".