Про що може повідомити ваш пульс

Частота серцевих скорочень під час фізичних вправ, як і у стані спокою, може багато чого сказати вам про те, наскільки ви в стані - і, можливо, навіть деякі інші речі про ваше здоров'я. Ось що слід знати про свій пульс.

Яким повинен бути пульс у спокої?

Частота серцевих скорочень у спокої або частота пульсу стосується кількості ударів серця за хвилину, коли ви перебуваєте в стані спокою. Хоча нормальний діапазон становить від 50 до 100, серця більшості людей б'ються від 60 до 80 разів на хвилину в стані спокою. Понад 100 вважається прискореним пульсом, що називається тахікардією; незвично повільний пульс у стані спокою називається брадикардією.

Частота серцевих скорочень у спокої залежить від людини і навіть протягом дня через різні фактори, включаючи генетику. Пульс прискорюється, коли ви збуджуєтесь, переживаєте або злитесь; він також збільшується, якщо у вас болить або є температура. І воно тимчасово підвищується, якщо ви палите або вживаєте багато алкоголю чи кави. На відміну від цього, частота серцевих скорочень сповільнюється на більшості етапів сну і, як правило, знижується, якщо ви дуже в тонусі. Деякі захворювання, такі як захворювання щитовидної залози, і деякі ліки можуть впливати на частоту серцевих скорочень у спокої.

Яким повинен бути пульс під час фізичних вправ?

Щоб отримати найбільшу користь від аеробних вправ, вам слід потренуватися настільки, щоб підняти пульс до зони тренування (цільовий пульс) протягом принаймні 20 хвилин у більшість днів. Це підвищує вашу аеробну здатність - тобто здатність вашої серцево-судинної системи доставляти кисень до клітин організму під час фізичних вправ.

Звичайний спосіб обчислення вашої цільової частоти серцевих скорочень - це відняти свій вік від 220 - це ваш максимальний пульс (MHR) - а потім обчислити 60 і 80 відсотків від цієї кількості. Наприклад, якщо вам 50, ваш максимальний пульс дорівнює 220 мінус 50 або 170. Потім помножте 170 на 0,6 (для нижнього) і на 0,8 (для верхнього), що дає діапазон від 102 до 136. Частота серцевих скорочень повинна падати між цими двома цифрами під час тренування. Якщо ви були сидячими, почніть з 50 до 60 відсотків максимальної норми. Треновані спортсмени можуть прагнути до 90 відсотків.

Однак ця формула MHR була критикована в останні роки. Однією із скарг є те, що вона була розроблена з використанням даних, в основному, від чоловіків молодого та середнього віку, і що вона виробляє цілі, які є занадто низькими для жінок старшого віку. Таким чином, деякі новіші формули розрізняють стать. Сюди входять дані дослідників із клініки Мейо, в яких говориться, що жінки старше 40 років повинні помножити свій вік на 67 відсотків (тобто на 0,67) і відняти результат від 200, щоб отримати МЗЗ, тоді як чоловіки повинні помножити свій вік на 93 відсотки (0,93) і відніміть результат від 216. Інша альтернативна формула MHR, яка називається формулою Танаки, має на меті бути більш точною для літніх людей:

Ви віднімаєте 70 відсотків свого віку з 208. Тим не менше, для більшості людей ці та інші альтернативні формули дають лише трохи інші цифри від звичайних, і простий метод все ще вважається адекватним. Більш точну цільову частоту серцевих скорочень можна визначити за допомогою навантажувального стрес-тесту, який лікар може рекомендувати, якщо ви вперше починаєте програму вправ.

Як ви вимірюєте пульс під час фізичних вправ?

Акуратно проведіть пальцем над сонною артерією на шиї або променевою артерією на нижній стороні зап’ястя (з боку великого пальця); порахуйте удари протягом 15 секунд і помножте це число на 4, щоб отримати число ударів за хвилину. Не припиняйте робити вправи, поки робите це, оскільки пульс відразу впаде. Деякі тренажерні зали вимірюють пульс і обчислюють цільовий пульс (після введення віку). Або ви можете скористатися монітором серцевого ритму, широко доступним сьогодні як "носяться", що включає нагрудні ремінці та браслети.

Як тільки ви дізнаєтеся, як відчуваєш тренування за цільовим пульсом, ти повинен мати можливість оцінити інтенсивність тренування, просто зосередившись на тому, як ти себе почуваєш, звертаючи увагу на те, як важко ти дихаєш, скільки потієш, і як важко накачує ваше серце. Це називається "швидкістю сприйманого напруження". Або ви можете скористатися простим «тестом на розмову»: якщо ви можете брати участь у розмові з короткими реченнями, ваша інтенсивність вправ буде приблизно правильною.

Скільки часу потрібно для досягнення цільового пульсу?

Це багато в чому залежить від того, наскільки ви обумовлені. Якщо ви в поганій формі, ваш пульс швидко зростатиме з фізичними вправами; якщо ви в хорошій формі, це займе більше часу. Якщо пульс від природи низький, можливо, вам доведеться перевтомитися, щоб потрапити в стандартну цільову зону; якщо пульс у вас високий для початку, ви можете потрапити в зону занадто легко. Більш складна формула для визначення цільового пульсу враховує частоту пульсу в спокої та зміни рівня аеробної підготовленості в міру вдосконалення з тренуванням, і зазвичай вона дає більш високий діапазон.

Як швидко повинен знизитися пульс після фізичних вправ?

Тривалість часу, необхідного для нормалізації частоти серцевих скорочень, є хорошим показником фізичної форми. Чим більше ви підготовлені, тим швидше одужання. Цей "пульс відновлення" вимірюється як частина стрес-тесту на вправи.

Чи регулярно займаються фізичними вправами, щоб знизити пульс у спокої?

З часом це може дещо зменшити. Аеробні вправи (такі як біг підтюпцем або на велосипеді) переробляють серцевий м’яз і зміцнюють його, завдяки чому з кожним скороченням перекачують більше крові. Однак не кожен тренер відчуває це зниження частоти серцевих скорочень, і це може зайняти роки фізичних вправ, щоб це сталося. Але низький пульс у стані спокою часто асоціюється з високою серцево-судинною фізичною формою, і зниження частоти протягом аеробної програми фітнесу може бути ознакою того, що ви досягаєте тренувального ефекту. Дослідження показали, що у людей, які регулярно займаються, частота серцевих скорочень у спокої приблизно на 10 ударів на хвилину в середньому повільніша, ніж сидячих людей, а у добре підготовлених спортсменів частота серцевих скорочень на 15-20 ударів нижча за середню. Навіть якщо з часом у вас не спостерігається падіння частоти серцевих скорочень у спокої, фізичні вправи знижують артеріальний тиск та мають інші серцево-судинні переваги.

Наскільки ризикованим є високий пульс у спокої?

Загалом, повільніший пульс у стані спокою може бути кращим, ніж швидший. Ряд досліджень пов’язує прискорений пульс у стані спокою з підвищеним ризиком серцевих захворювань та передчасної смерті з усіх причин, незалежно від рівня фізичної підготовки та інших відомих серцево-судинних факторів ризику, таких як високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину та надмірна вага. Насправді, деякі дослідження показують, що частота серцевих скорочень у спокої може бути ще кращим предиктором передчасної смерті, ніж рівень холестерину в крові та артеріальний тиск.

Наприклад, систематичний огляд 2017 року та мета-аналіз у галузі харчування, метаболізму та серцево-судинних захворювань пов’язали більш високий пульс у стані спокою з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та різних серцево-судинних подій (включаючи інсульти, раптову серцеву смерть та серцеву недостатність). "Оскільки частота серцевих скорочень у спокої є легко вимірюваним фактором ризику і може бути змінена за допомогою зміни способу життя та медичного лікування, нинішні дані свідчать про те, що зниження частоти серцевих скорочень у стані спокою може бути потенційною метою зменшення ризику серцево-судинних захворювань та передчасної смертності", - підсумовує стаття . Але майте на увазі, немає єдиної думки щодо того, яким може бути оптимальний пульс і де може початися підвищений ризик для здоров’я.

Нижня лінія: Частота серцевих скорочень у спокої може послужити ще однією інформацією, яку лікар може використовувати для оцінки серцево-судинного ризику та як найкраще керувати загальним станом здоров’я.