Консультації з питань харчування в галузі енергетичного балансу (EBNC)

"Скільки калорій мені потрібно з'їсти, щоб схуднути?" це питання, яке я чую надто часто. Коли люди задають це запитання, вони шукають просту відповідь на складне запитання, питання, на яке неможливо відповісти одним чи двома словами. На жаль, більшість дієтологів та особистих тренерів пройшли навчання як в академічному, так і в культурному плані, щоб надати вам просту відповідь.

Дієтологи чітко підкажуть вам, що перше, що вам потрібно знати, щоб визначити, скільки калорій ви повинні вживати, це спочатку виміряти рівень базального метаболізму (BMR). Ваш BMR - це оцінка кількості калорій, які ваше тіло спалює у спокої, і може бути оцінена за допомогою декількох прийнятих рівнянь, включаючи рівняння Харріса Бенедикта та Міффліна - Сент-Жор.

Після обчислення BMR вас попросять помножити це число на коефіцієнт активності, який допомагає врахувати кількість спалених калорій під час фізичної активності та/або діяльності у повсякденному житті. Роблячи це, тепер у вас є число, яке представляє оцінку загальної кількості калорій, які ви спалюєте за день. Знаючи кількість калорій, які ви спалюєте на день (скажімо, це 2000 ккал), ви можете тоді визначити, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути (

метаболізму

Приблизна кількість з’їдених калорій проти фактичної кількості з’їдених калорій. Коли ожирілі люди "думають", що вони споживають

1900 калорій вони фактично споживають від 2500 до 3000 калорій (3, 4, 5, 6, 7).

Нещодавно було продемонстровано, що деякі люди можуть занизити кількість калорій, які вони споживають за день, на стільки, скільки 800 калорій або 41% від загальної добової калорії (2). Інші дослідники показали, що люди з ожирінням недооцінюють споживання калорій на 34% (3), 38% (4), 46% (5), 58% (6) та 59% (7) (див. Графік вище). Якщо застосувати ці показники до потреб Джейн Доу у калоріях 1900 ккал, вона буде недооцінювати фактичне споживання калорій на 646-1211 калорій на день.!

У двох словах, ми - сліпі, що ведуть сліпих. Дуже важко точно оцінити наш BMR або фізичну активність, в результаті чого в деяких випадках ми можемо відмовитись на 800-1000 калорій на день.

Тепер, щоб бути справедливим, якщо ви зважуєте та вимірюєте свою їжу та читаєте етикетки, ви зможете наблизитись до кількості калорій, яку ви збираєтеся з’їсти. Якщо у вас все в порядку з зважуванням та вимірюванням кожного вашого прийому їжі в найближчому майбутньому, тоді цей метод може вам підійти. Але, чи справді ви збираєтеся це робити довгостроково? Чорт візьми! Зважування, вимірювання та підрахунок калорій - це біль у попі. Ніхто за межами надзвичайно відданих (думаю, бодібілдерів) не може продовжувати цей тип практики протягом місяців і років.

Існує ще один популярний метод вимірювання BMR, який використовується неправильно, і я його коротко торкнусь. Цей метод відомий як непряма калориметрія і передбачає збір газів, які виходять із рота, направлення цих газів через трубку до аналізатора в метаболічному візку та обчислення кількості спалених калорій на основі принципів метаболізму. Метаболічний візок є наріжним каменем занять з фізіології фізичних вправ в академічних закладах, але він неправильно використовується в клініках та спортзалах для розрахунку BMR, і ось чому.

Метаболічний візок для непрямої калориметрії.

Через обмеження в часі та той факт, що дихати через мундштук у шланг не дуже комфортно, непрямі калориметричні тести для вимірювання BMR зазвичай тривають лише 30 хвилин. Більшість фітнес-закладів, що пропонують тести BMR, також не мають кімнати, призначеної для вимірювання BMR. BMR слід вимірювати в темній безшумній кімнаті, відпочиваючи, але не сплячи, у положенні лежачи на спині. Частіше BMR, виміряний у фітнес-центрі, виконується у добре освітленому загальному приміщенні з численними шумними відволікаючими факторами. Це тренажерний зал, чого б ви ще очікували! Більш ніж ймовірно, що ваша оцінка BMR справді буде оцінкою швидкості метаболізму в спокої (RMR) через незначний стрес, пов'язаний з незрозумілими факторами світла, спільної кімнати та шумних відволікаючих факторів. У цій ситуації навіть твердження про те, що вимірювання коефіцієнта коефіцієнта коефіцієнта коефіцієнта коефіцієнта коефіцієнта коефіцієнта коефіцієнта корисної дії буде точним, є досить великим розтягом. Оцінка BMR, яку ви отримаєте під час цього тесту, буде вищою, ніж ваша фактична BMR, оскільки це не справді тест на відпочинок.

Крім того, навіть якщо умови для вимірювання BMR є оптимальними, більшість тестів BMR проводяться лише протягом однієї години з останніми 30 хвилинами даних, що використовуються для обчислення вашого BMR. Потім ми беремо ці 30 хвилин даних і екстраполюємо це число, щоб охопити 24-годинний період. Ця практика екстраполяції є дуже хибною, оскільки ви використовуєте 30-хвилинні дані метаболізму у стані спокою, щоб визначити інші 23,5 години життя когось, що включає діяльність у повсякденному житті, фізичні вправи, їжу та сон. З усіма цими іншими незрозумілими змінними ви покладаєтесь на оцінку оцінки, щоб визначити потреби в калоріях. Якщо ви той тип людини, який просто дійсно МОЖЕ знати ваш BMR, я б рекомендував заощадити 100 доларів, які ви втратите на непрямому тесті калориметрії, і замість цього використати рівняння Гарріса-Бенедикта або Міффліна Сент-Жор.

Суть в наступному

Ми не вміємо оцінювати кількість калорій, які ми повинні вживати

Ми недооцінювати калорії, які ми споживаємо

Ми переоцінити скільки калорій спалено під час фізичних навантажень

Ми справді не уявляємо, скільки калорій ми з’їдаємо або скільки рухаємось.

Отже, що таке рішення? Як я вже зазначав на своїй веб-сторінці «Енергетичний баланс», нехай ваша ванна кімната допоможе вам визначити, скільки калорій ви повинні споживати. Якщо ви набираєте вагу, ви їсте більше калорій, ніж спалюєте. Втрачаючи вагу, ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Якщо ви маєте стабільну вагу, споживання калорій дорівнює виходу калорій. Це звучить занадто просто, але насправді це працює.

Калорії в. Спроба оцінити кількість калорій, яку ви повинні з’їсти за день, і спроба підрахувати калорії відповідно до цієї кількості не є практичною чи стійкою.

Замість мікроуправління цим процесом скоротіть кількість порцій, зменште кількість їжі та/або закусок/день і вибирайте легкі/з низьким вмістом жиру продукти, щоб зменшити кількість споживаних калорій. Не поспішайте ретельно планувати свої страви та закуски на тиждень, відповідаючи на запитання на моїй веб-сторінці про покупки продуктів.

Калорії поза. Кількість спалених калорій під час тренування можна оцінити за допомогою тренажера, який ви використовуєте для тренувань (велосипед або бігова доріжка), а також виміряти за допомогою пульсометра. Оцінка калорійності витрат на велосипедах, бігових доріжках та еліптичних майданчиках базується на математичних рівняннях, не враховує індивідуальних відмінностей людини, що користується машиною (зріст, вага, стан фізичної форми, тип фігури тощо) і, як правило, завищує кількість спалених калорій . Монітори серцевого ритму досить ефективно вимірюють витрати енергії під час тренування, а як щодо решти дня? Що робити, якщо ви не тренуєтесь у тренажерному залі? Монітор пульсу досить ефективний, але просто неможливо носити пульсометр протягом усього дня. До того ж акумулятор закінчиться.

Щоб краще зрозуміти, скільки ви рухаєтесь протягом дня (тренування та повсякденне життя), я рекомендую використовувати акселерометр (або те, що ви зазвичай чуєте, як монітор активності). Акселерометри - це крихітні прилади, які носять або на зап’ясті, або на поясі, які буквально вимірюють швидкість вашого руху (ваше прискорення) у просторі (звідси і назва акселерометр). Начебто є сотні акселерометрів, кожен з яких містить дещо різні характеристики.

Одним з найбільш точних, простих у використанні і менш дорогих акселерометрів є Fitbit Zip. Його носять на поясі і ледь помітний ні для вас, ні для когось іншого. На щастя чи на жаль, Fitbit не бреше. Якщо у мене був не дуже активний день, це говорить мені. Це допомагає мені залишатися відповідальним за свої вправи, незалежно від того, чи це означає відвідування тренажерного залу або прогулянки в парку. Це дасть мені зрозуміти, що я був активним або мені потрібно ще трохи рухатися.

Якщо ви хочете дізнатись більше про те, наскільки ви активні (або неактивні) або хочете отримати більше відповідальності у своїй рутинній діяльності, натисніть на посилання Fitbit, і ви перейдете на веб-сторінку Fitbit, де ви зможете отримати її для себе. Одне останнє, що мені подобається у Fitbit, - це те, що його можна завантажити. Вам не потрібно відстежувати вправи вручну. Просто розмістіть його поруч із послушним комп’ютером (який постачається разом із покупкою Fitbit) і вуаля, дані завантажуються на ваш комп’ютер!

Чи варто оцінювати базальний рівень метаболізму та підраховувати калорії? Сподіваюся, я переконав вас, що це не потрібно. Замість оцінки швидкості метаболізму та підрахунку калорій; план харчування, продуктовий магазин, нехай ваги ведуть вас і стежать за вашими щоденними фізичними навантаженнями. Дотримуючись цих простих кроків, ви будете на шляху до здорового, щасливого життя без усіх клопотів, часу та витрат на оцінку BMR та підрахунок калорій!

Більше моїх думок щодо оцінки швидкості метаболізму та підрахунку калорій див. У статті: Підрахунок калорій: короткострокове вирішення довгострокової проблеми.

Список літератури:

McMurray RG, Soares J, Caspersen CJ, McCurdy T. Вивчення варіацій швидкості метаболізму у спокої дорослих: перспектива охорони здоров'я. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. Липень 2014; 46 (7): 1352-1358.

Archer E, Hand GA, Blair SN. Дійсність контролю за харчуванням у США: дані Національного обстеження здоров’я та харчування, дані про споживання калорійної енергії, 1971-2010. Плос один. 2013; 8 (10): e76632.

Прентис А.М., Блек А.Е., Трус В.А. та ін. Високий рівень енергетичних витрат у жінок з ожирінням. Британський медичний журнал. 12 квітня 1986 р .; 292 (6526): 983-987.

Горіс А.Х., Вестертерп-Плантенга М.С., Вестертерп КР. Недоїдання та недофіксація звичного споживання їжі у чоловіків, що страждають ожирінням: селективне недоповідомлення споживання жиру. Американський журнал клінічного харчування. Січень 2000; 71 (1): 130-134.

Platte P, Pirke KM, Wade SE, Trimborn P, Fichter MM. Фізична активність, загальні витрати енергії та споживання їжі у жінок з надмірною вагою та нормальною вагою. Міжнародний журнал харчових розладів. Січень 1995; 17 (1): 51-57.

Буль К.М., Галлахер Д, Хой К, Метьюз Д.Є., Хеймсфілд СБ. Незрозумілі порушення в регуляції маси тіла: діагностичний результат оцінюють за допомогою подвійно мічених аналізів води та складу тіла у пацієнтів із ожирінням, які повідомляють про споживання низької енергії. Журнал Американської дієтичної асоціації. Грудень 1995; 95 (12): 1393-1400; вікторина 1401-1392.

Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER та ін. Невідповідність між власним звітом та фактичним споживанням калорій та фізичними вправами у осіб, що страждають ожирінням. Журнал медицини Нової Англії. 31 грудня 1992 р .; 327 (27): 1893-1898.