Правила харчування щодо десяти розчинів жиру в організмі

-Том Венуто, The Body Fat Solution

Після більш ніж двадцяти років розробки програм харчування, які враховували кожну їжу до калорій та грамів, я дійшов деяких важливих висновків.

По-перше, підрахувати калорії та грами, розрахувати співвідношення поживних речовин, а зважування або вимірювання їжі надзвичайно ефективно, оскільки це усуває більшу частину здогадок. По-друге, це дозволяє легко визначити проблеми. Ви не можете вирішити щось дуже добре, якщо спочатку не визначили і не відстежили це. По-третє, розміщення цього на папері допомагає покращити відповідність за рахунок збільшення особистої відповідальності. По-четверте, він забезпечує освіту з питань харчування та харчових цінностей, які не можна порівнювати інакше.

Незважаючи на всі достоїнства точного розрахунку калорій, співвідношення макроелементів та грамів білка, вуглеводів та жиру, є і мінуси. Обробка номерів може бути нудною, трудомісткою роботою, навіть з Інтернетом, програмним забезпеченням або портативними пристроями. Це не точна наука, і більшість людей не мають терпіння і схильності робити це. Я завжди буду за "харчування за цифрами". Однак моя мета - зробити харчування легким для середньозайнятої людини, яка одночасно вимагає простоти, практичності та результатів.

Далі йде десять кроків дій, які виводять здоров’я та жирне живлення на рівень повсякденного способу життя.

1.) Спершу зосередьтесь на дефіциті калорій і розумно бюджетуйте калорії

Ви можете дотримуватися кожного правила правильного харчування, але якщо ви їсте більше калорій, ніж може використати ваше тіло, надлишок зберігатиметься як жир. Так, навіть здорова, поживна їжа їжа призведе до збільшення ваги, якщо ви їсте занадто багато її. Кожного разу, коли ви їсте, перше питання, яке ви повинні задати, - це скільки калорій містить ваша їжа. Постаючи перед вибором між двома продуктами харчування або їжею, вибирайте той, що має менше калорій.

Крім того, чим менше споживання калорій, тим важливішим є ретельний бюджет калорій. Ваші першочергові завдання - незамінні амінокислоти (білок), незамінні жири та їжа, багата необхідними вітамінами та мінералами (овочі та фрукти). Вживання в їжу шкідливої їжі з низьким вмістом поживних речовин, коли у вас дефіцит калорій, - це все одно, що купувати подорож навколо світу, коли у вас виникають проблеми з оплатою орендної плати. Це розкіш, яку ви не можете собі дозволити.

Задайте собі ці запитання, перш ніж їсти:

1.) Скільки калорій у цій їжі? Висока чи низька калорійність?

2.) Чи має ця їжа харчову цінність “плюс”, яка покращить моє здоров’я?

3.) Чи має ця їжа поживну “мінусову” цінність, яка шкодить моєму здоров’ю?

4.) Чи це хороший спосіб витратити свої калорії прямо зараз?

5.) Чи можу я собі це дозволити?

2.) Почніть будувати кожен прийом їжі з нежирним білком

Почніть кожен прийом їжі з вибору будь-якої їжі з групи нежирних білків. Сюди входять яйця, індича грудка, куряча грудка, нежирне м’ясо, зубри, м’ясо дичини, риба, молюски, а також високобілкові молочні продукти, такі як сир та йогурт. Білкові добавки можуть полегшити і швидше ввести ваш білок.

Дослідження ідеальних цифр свідчать про те, що щодня досягається від 0,8 до 1,0 грама білка на фунт цільової маси тіла. Ще більше може знадобитися в бодібілдингу та/або інтенсивних силових тренуваннях.

3.) Їжте овочі (волокнисті вуглеводи) з кожним прийомом їжі

Їжте щонайменше п’ять-шість порцій волокнистих (некрохмалистих) вуглеводів на день, по одній на кожен прийом їжі або закуски, або дві різні овочі на кожен основний прийом їжі.

Зелені овочі - брокколі, спаржа, зелена квасоля
Салат Овочі - листова зелень, помідори, огірки
Або будь-які інші волокнисті овочі - гриби, цибуля, кабачки, кабачки, баклажани, буряк

4.) Їжте омега-3 та інші корисні жири щодня

Не потрібно нав’язливо виключати жир зі свого раціону. Дієтичний жир не спричиняє більше накопичення жиру в організмі при однаковій калорійності. Однак, оскільки жир має найвищу щільність калорій - 9 калорій на грам, він дійсно може призвести до надмірного споживання калорій. Хоча вживання дієтичного жиру задовольняє психологічно, насправді саме білкові продукти з високим вмістом клітковини є найбільш ситими.

5.) Їжте щонайменше два фрукти щодня

Подібно до овочів, фрукти - це поживні потужності, наповнені вітамінами та фітохімікатами, що сприяють здоров’ю. Фрукти також є чудовим джерелом клітковини. Чорниця, ожина, полуниця, малина, груші, персики, канталупи, виноград, ананаси, папайя, банани, грейпфрути, нектарини, апельсини та яблука - це лише деякі з фантастичних фруктів, які ви можете вибрати з високим вмістом клітковини, високим вмістом поживних речовин, і низькокалорійний.

6.) Їжте натуральний крохмаль та зернові як свій “Х-фактор”

Після того, як у вас є все необхідне - нежирні білки, корисні жири та волокнисті овочі та фрукти, - у вашому бюджеті калорій, ймовірно, залишиться місце для іншої групи вуглеводів, природних крохмалів та натуральних зерен. Слово «натуральний» - це важлива відмінність, оскільки білі вуглеводи (продукти з білого цукру та білого борошна) та оброблені зерна не однакові і не повинні входити до ваших звичайних списків продуктів харчування.

Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів вимагають виключення всіх вуглеводів і зерен крохмалю, навіть якщо вони природного походження, багато клітковини, багато поживних речовин і калорій. Це не потрібно. Замість того, щоб демонізувати крохмаль та зернові культури, вам слід зробити натуральні крохмалі та зернові свій харчовий Х-фактор. Це означає, що хоча нежирний білок, корисні жири та волокнисті вуглеводи залишаються відносно постійними у вашому щоденному харчуванні, природні крохмалі та зерна повинні бути змінними.

Якщо ви не можете їсти продукти з цільної пшениці через алергію або непереносимість, це не проблема; Ви можете дотримуватися волокнистих вуглеводів і фруктів. Або досліджуйте такі предмети, як спельта або лобода!

7.) Їжте переважно продукти, які пройшли «природний тест»

З точки зору здоров’я та жиру в організмі, найважливішим критерієм вибору вуглеводів та інших продуктів харчування є їх натуральність чи переробка. Можливо, вуглеводи та жири - це не проблема. Можливо, справжньою проблемою є неприродні штучні вуглеводи та жири. Вирішуючи, які продукти їсти, остаточним рішенням буде поставити "питання про натуральну їжу".

ЧИ ЦЕ ХАРЧУВАННЯ прийшло безпосередньо з дерева, з рослини, з-під землі, чи воно ходило, літало чи плавало?

Якщо відповідь позитивна, то це природно.

8.) Їжте п’ять-шість разів на день - їжу або перекус кожні три години

Їсти п’ять-шість невеликих прийомів їжі щодня є найкращим методом для багатьох спортсменів та культуристів. Це, мабуть, оптимальний спосіб підживити високоактивну людину, особливо того, хто хоче нарощувати м’язи або підтримувати високий рівень фізичної працездатності. Це також хороший спосіб допомогти контролювати апетит і контролювати рівень цукру в крові. Однак деякі люди вважають приготування їжі, приготування їжі та їжу кожні три години надто складною для прихильності способу життя.

Оскільки закуски не вимагають трудомісткого приготування їжі або приготування їжі, найпростішим планом харчування є три традиційні страви на день - сніданок, обід і вечеря, а закуска між ними.

Енергетичні закуски: горіхи та насіння, сирі овочі, фрукти, йогурти, сир, нежирні білки, білкові коктейлі

9.) Обмежте або уникайте рідких калорій і замість цього пийте переважно воду або зелений чай

Рідкі напої, такі як сода, є продуктами з високою калорійністю та нульовою поживністю - найгіршим можливим видом. Вони також не активують механізми ситості у мозку, шлунку та шлунково-кишковому тракті так, як це роблять, коли ви їсте, жуєте та ковтаєте цілу їжу.

Алкоголь проблематичний, оскільки він має другу за висотою щільність калорій - 7 калорій на грам. Деякі дані свідчать, що один напій червоного вина на день може принести користь для здоров’я. Однак алкоголь не допомагає зменшити жир, оскільки алкоголь додає порожні калорії або витісняє поживні калорії. Поки алкоголь метаболізується, окислення жиру майже повністю зупиняється.

10.) Дотримуйтесь правила дотримання 90/10

Позбавляючи себе повністю своєї улюбленої їжі непотрібним. Це також контрпродуктивно, оскільки ви прагнете того, чого вам заборонено мати. Через деякий час тяга наростає аж до втрати контролю. Якщо ви одержимі думками про їжу, ви не в рівновазі. Заборонених продуктів не повинно бути, але використовуйте правило дотримання.

Відповідність стосується того, скільки ваших страв дотримуються правил програми. Припущення полягає в тому, що якщо ви дотримуєтесь правил 90 відсотків часу, то те, що ви їсте інші 10 відсотків часу, не матиме великого значення. Але це звільнить вас від провини випадкових потурань і зніме з ваших плечей тиск досконалості.

Я також пропоную називати ваші 10-відсоткове харчування "безкоштовним харчуванням", а не шахрайством, оскільки обман передбачає, що це те, що ви не повинні робити. Коли ви обманюєте, ви відчуваєте провину. Провина - одна з найсильніших негативних емоцій та найбільших руйнівників дієти.

Коротко

1.) Постійно усвідомлюйте важливість дефіциту калорій для втрати жиру.

2.) Досягніть цього дефіциту легко і автоматично, вживаючи в основному їжу з низькою калорійністю та високою ситністю.

3.) Досягти оптимального стану здоров’я, вживаючи їжу з високим вмістом поживних речовин.

Я сподіваюся, ви отримали кілька чудових пропозицій від цієї посади, і не соромтеся звертатися, якщо вам потрібна додаткова допомога! Щоб прочитати більше та чудовий ресурс, перегляньте Книгу Тома Венуто під назвою: Розчин для жиру в організмі.

[us_cta title = ”Безкоштовна консультація” message = ”Зателефонуйте нам (317) 927-9689 або Заповніть форму швидкої консультації” button_target = ”” color = ”primary” btn_label = ”Натисніть тут” btn_color = ”light” btn_style = ”піднято ”Btn_link =” url:% 2Fconsultation ”]