Які 24 «корисні поради» збільшують м’язову масу і втрачають зайву жирову масу?

Вільям Міснер доктор філософії.

поради

Зараз всі повинні задуматися над тим, як досягти ранньої «бойової ваги» до настання змагального сезону. Свята, як правило, додають 5-9 фунтів зайвої ваги тіла, що, як правило, значно уповільнює підйоми та тривалі виступи. Щороку ця зайва «прокладка», здається, зростає, а не повністю зникає. Одним з найкращих харчових прикладів худої бойової ваги є Ленс Армстронг, який постійно перемагав великих спортсменів на Тур де Франс, таких як Ян Улліх, чий набір ваги в міжсезоння вважається обмеженням продуктивності.

КОНТЕКСТ ПРИНЦИПІВ + КОРИСНІ ПІДКАЗКИ

Ми, науковці, не знаємо, що важко спонукати невчених читати чи намагатися інтерпретувати довгі зібрані дані досліджень, які роблять висновок про висновки, асоціації та узагальнення. Для тих з вас, хто хоче знати, що працює, що не працює, і як природним чином влаштуватися у своїй «бойовій вазі», перелічені наступні Принципи та корисні поради:

ЕФЕКТИВНІ ПРИНЦИПИ СТУДЕННЯ ВАГИ

Загальне споживання калорій є причиною збільшення ваги. Загальні витрати калорій є причиною втрати ваги. Втручання з обмеженням калорій для зниження ваги повинно включати меню збалансованості, безпечне, якщо використовуються дієтичні добавки, і поступове зниження ваги, за яким негайно слід планувати постійну здорову зміну способу життя.

Ефективна програма управління вагою робить акцент на модифікації тренувань способу життя з кожною з наступних цілей ПРИНЦИПИ:

ПОСТІЙНА ЗМІНА до здорового режиму харчування, що характеризується збільшенням споживання цільнозернових злаків, насіння, горіхів, риби, фруктів та овочів із зменшенням споживання їжі з високим вмістом насичених жирів та перероблених порожньокалорійних продуктів.

НЕОБМЕЖЕННЕ ЇЖЕННЯ заснована на внутрішній регуляції нападів голоду, що зменшує передозування калорій за рахунок збільшення частоти збагаченої поживними речовинами, малокалорійної рослинної їжі.

ЗРОБІТЬ ФІЗИЧНУ ДІЯЛЬНІСТЬ підкреслюючи та поступово добре переносячи досягнення мінімальних 30 хвилин вправ щодня.

ВСТАНОВИТИ РЕАЛІСТИЧНІ ЦІЛІ що зосереджуються на здоровому харчуванні та збільшенні фізичної активності. Цілі включають зупинку набору ваги першим, стабілізацію ваги другим і, нарешті, втрату ваги як природний результат ефекту діяльності, що породжує невеликий дефіцит калорій. Кінцева винагорода - це значний вплив на здоров'я.

Їжте різноманітність продуктів Вибирайте невеликі порції із цільнозернових (6-11 порцій), овочів (3-5 порцій) та фруктів (2-4 порції), включаючи (2-4 порції) з не тваринного джерела білка (риба, горіхи, квасоля, бобові, паростки, насіння). Обмежте кількість їжі невеликими порціями. Обмежте продукти, в яких бракує поживних речовин або з високим вмістом жиру та цукру, що переробляється.

ВСТАНОВЛЕННЯ БАЛАНСУ КАЛОРІЇ З АКТИВНИМИ ВИТРАТАМИ КАЛОРІЇ. Щодня виконуйте мінімум 30 хвилин помірних аеробних фізичних навантажень.

ХАРЧОВИЙ ВИБІР: ЦІЛІ ЗЕРНА, ОВОЧІ ТА ФРУКТИ: Сюди входять вуглеводний цільнозерновий хліб із високим вмістом вуглеводів, цільнозернові злаки, цільнозернові макаронні вироби, рис, картопля, кукурудза, брокколі, брюссельська капуста, морква, цибуля, зубчики часнику, цвітна капуста, пінто, флот, нирки та чорна квасоля.

ВИБОРИ ПІДПРИЄМСТВА: ВИБЕРІТЬ НЕЖИМНИЙ ЗАГАЛЬНИЙ ЖИР, НІСКИЙ НАСИЧЕНИЙ І НИЗКИЙ ХОЛЕСТЕРОЛЬ: Деякі продукти харчування та групи продуктів мають надто багато жиру. Жири та олії, а також деякі види десертів та закусок, що містять жир, забезпечують більше калорій, ніж необхідних поживних речовин. Слід обмежити певні продукти харчування: молоко, м’ясо, яйця, птицю, оброблені зерна. Ці продукти підвищують рівень гомоцистеїну, насичених жирів та цукру в крові, що призводить до надлишку калорій. "Обмежене" означає споживання невеликих порцій не частіше 1-2 разів на тиждень.

ХАРЧОВИЙ ВИБІР: ПРОДУКТИ НІЗКОВІ ПРОСТИМ ЦУКРОМ І НИЗКИМ ГЛІКЕМІЧНИМ ІНДЕКСОМ: Докази показують, що продукти з високим вмістом простого цукру або з високим глікемічним індексом сприяють збільшенню ваги, гіперактивності та синдрому резистентності до інсуліну або діабету. Найбільш поширений тип діабету зустрічається у дорослих із зайвою вагою. Уникання цукру або продуктів з високим вмістом глікемії не виправить надмірну вагу. Втрата ваги та контроль ваги залежать від загального споживання калорій та дефіциту калорій, створеного рівнем фізичної активності.

ВИБОРИ ПІДПРИЄМСТВА: ВИБЕРІТЬ НИЗКИХ НАТРІЙНИХ ПРОДУКТІВ: Натрій відіграє важливу роль у регуляції рідин та артеріального тиску. Багато досліджень у різних популяціях показали, що велике споживання натрію пов'язане з підвищенням артеріального тиску. Більшість даних свідчать про те, що люди, яким загрожує високий кров’яний тиск, зменшують свої шанси на розвиток цього стану, вживаючи менше солі або натрію.

РОЗКАЖІТЬ, ЩО РОБИТИ, А ЩО НЕ!

Більшість людей природним чином переходять до своєї природно-здорової ваги тіла шляхом регулярних щоденних фізичних вправ, дотримуючись DO та NOT NOT 'цього способу управління вагою:

1. ДО зменшити споживання калорій вуглеводів на 30-50%.

2. ДО збільшити споживання рослинної їжі, овочів та фруктів на 25-33%.

3. ДО замінити втрати рідини, починаючи з 1-1,3 унції рідини на кілограм або 0,5-0,7 рідини унцій рідини на фунт ваги тіла на день.

4. ДО обмежити споживання калорій пізніше дня; споживайте останній прийом їжі за 3 години до сну. (Це не означає, що час калорій нехтує загальним добовим споживанням калорій.)

5. ДО зменшити надлишок жирових калорій з м’яса, молочних продуктів або молочних побічних продуктів.

6. ДО продовжуйте аеробні вправи або часті короткі анаеробні вправи, щоб щодня збільшувати швидкість схуднення.

7. ДО обмежте періоди втрати калорій до 3 тижнів, що призведе до невеликої поступової втрати ваги, а потім включіть нагороду за 3-7 днів "Відпустка" до плану меню, який включає як відсутність обмеження калорій, так і контроль над надлишком калорій.

8. ДО обмежте показник втрати ваги до 0,5-1,0 фунта втрати ваги щотижня.

9. ДО споживайте мінімум 1500 (+/- 300) калорій на день лише в періоди обмеження калорій.

10. ДО обмежте жирне м’ясо та калорії обробленої їжі.

11. ДО споживайте різноманітну збалансовану з поживою їжу за протоколами обмеження калорій.

12. ДО встановлюйте реалістичні цілі щодо втрати ваги, що призводять до повільної, помірної зміни маси тіла (уникайте встановлення негайних нереальних цілей).

13. НЕ прийняти тимчасовий дієтичний протокол, крім постійної зміни "способу життя".

14. НЕ накласти тяжкість голоду на початкові стадії голоду.

15. НЕ дозволяють швидке зниження ваги, що було пов’язано з швидким відновленням ваги в міжсезоння.

16. НЕ приймати стимулятори, стероїди або діуретики.

17. НЕ дієта з надлишком білка понад 1,6 г білка на кілограм (> .75 г/фунт) маси тіла.

18. НЕ дієта з надмірним споживанням продуктів, багатих насиченими жирами, з молочних продуктів, продуктів тваринного походження або птиці.

19. НЕ споживайте надмірну кількість упакованих або фаст-фудів.

20. НЕ спробуйте спосіб життя з контролем ваги, не вимагаючи регулярних щоденних вправ.

21. НЕ їсти продукти з переробленими трансжирними кислотами (ТФК), які також називають частково або повністю гідрованими рослинними жирами; міститься у багатьох упакованих продуктах та перероблених хлібобулочних виробах.

22. НЕ ПІЙТЕ АЛКОГОЛЬ: Алкогольні напої містять багато калорій, але мало поживних речовин. Ці наслідки алкоголю змінюють судження і можуть призвести до залежності та багатьох інших серйозних проблем зі здоров'ям. Експериментальні дані кількох метаболічних досліджень показали придушення окислення ліпідів алкоголем і, отже, посилення позитивного жирового балансу. Неокислений жир переважно осідає в області живота. Експериментальні метаболічні дані свідчать про те, що споживання помірних кількостей алкоголю повинно враховуватись у рівнянні енергетичного балансу і може представляти фактор ризику для розвитку позитивного енергетичного балансу і, отже, збільшення ваги. Більш високий рівень споживання алкоголю підвищує ризик високого кров'яного тиску, інсульту, серцевих захворювань, деяких видів раку, нещасних випадків, насильства, самогубств, вроджених вад розвитку і загальної смертності (смертей). Алкоголь може збільшити ризик цирозу печінки, запалення підшлункової залози або пошкодження мозку та серця. П’яні алкоголі також ризикують недоїдати, оскільки алкоголь містить калорії, які можуть замінити ті, що містяться в більш поживній їжі. Алкоголь нейтралізує вплив анаболічного гормону на м’язи після фізичних вправ.

23. НЕ їжте надлишкові калорії, що перевищують витрату калорій, більше 1 разу на тиждень.

24. НЕ їжте велику кількість вуглеводів, за винятком інтенсивних тренувань.