10 вбивчих порад щодо їжі в ресторанах, не порушуючи дієту

Я проводжу 50% свого року в дорозі для ділових та фітнес-заходів, тож справедливо сказати, що я маю чудовий досвід, коли справа доходить до того, щоб харчуватися на вулиці, залишаючись худим цілий рік!

Незважаючи на те, що це може бути важко і здаватися, що ви приречені на невдачу, є кроки, які ви можете зробити, щоб не відставати від своїх цілей, насолоджуючись при цьому.

У цій статті я обговорюю способи, якими ви можете поїсти, але все одно переконайтеся, що ви і насолоджуєтесь, і харчуєтесь відповідно до цілей свого складу тіла.

1. Перегляньте меню та визначтесь із деякими варіантами перед тим, як поїхати

Найкраще в Інтернеті - ми маємо миттєвий доступ до інформації.

На щастя, ресторани, як правило, не є винятком. Я пропоную вам перед тим, як зайти в ресторан, спочатку визначитися з місцем, а потім пошукати в їх меню, щоб побачити, що вони пропонують.

Якщо ви ставите собі за мету скласти тіло, і випадково ви вибрали ресторан, який пропонує тільки смажену їжу, це може спричинити катастрофу для вашої фігури та емоцій.

Перш ніж вирішити, де їсти, подивіться в Інтернеті їх меню та переконайтеся, що вони пропонують страви, які включають страви з нежирних білків і навіть овочів. Це гарантуватиме, що ви не просто сподіваєтесь, що у ресторані, до якого ви збираєтесь, буде щось приємне та відповідне вашим цілям.

Крім того, відвідування ресторанів може бути захоплюючим та приємним досвідом. З’єднайте це хвилювання та задоволення з голодом та тягою, і у вас на руках буде потенційна катастрофа.

Я пропоную, переглянувши меню ресторану, вибрати два-три пункти меню, прийнятні для ваших цілей, а потім вирішити, коли ви туди потрапите. Це звузить ваші варіанти, але також забезпечить вільний простір на випадок, якщо ресторан поза вашим основним вибором.

Зрештою, 3 хвилини перегляду харчових цінностей в Інтернеті можуть заощадити 3 години в тренажерному залі. Хоча я не кажу, що ви повинні обирати найменш калорійний варіант, часто бувають 2 страви, які вам подобаються однаково, де одна може мати лише половину калорій другої. У цьому випадку вибрати просту логіку просто, але якщо ви не переглянете інформацію заздалегідь, ніколи не дізнаєтесь.

2. Випийте трохи білка перед тим, як зайти до ресторану

Просте рішення уникнути тяги до голоду - це мати якесь джерело білка, наприклад, коктейль із сироваткового протеїну, перед виходом у ресторан.

Багато досліджень показали, що завдяки структурі білка він має ситний ефект, тобто ви відчуваєте себе ситішими (1, 2).

Споживаючи невелике джерело білка перед від'їздом, ви можете переконатись, що отримуєте достатню кількість корисного білка, одночасно зменшуючи ризик переїдання тим, що може бути потенційно меншим за оптимальну їжу в ресторані.

3. Випийте пару склянок води перед їжею

Якщо ви застрягли в ресторані, який пропонує лише оптимальний вибір, розгляньте можливість випити пару склянок води перед їжею.

Цікаво, що нещодавнє дослідження фактично встановило, що коли учасники випивали 16 унцій води перед їжею, вони їли значно менше їжі в порівнянні з учасниками, які не пили воду (3).

Вживання великої кількості води до їжі та під час їжі може зайняти деякий обмежений простір у шлунку. Роблячи це, ви відчуєте почуття ситості раніше, під час їжі, що дозволить вам споживати менше їжі.

Крім того, наявність великої кількості води може розтягнути шлунок, що означає зменшення секреції гормону голоду, греліну. Це дозволить вам почуватися менш голодним, коли потрапите до ресторану, і з більшою ймовірністю прийматиме кращі рішення.

Інші дослідження показали, що склянка холодної води може навіть посилити ваш метаболізм на 50+ калорій за цей день.

4. Заповніть салат і з розумом вибирайте заправку

Знову ж таки, якщо ви застрягли в ресторані з менш оптимальним вибором, розгляньте можливість з’їсти якомога більше салату.

Наповнивши салат, ви зменшуєте кількість шлунку, щоб залишити інші продукти, які можуть бути не такими здоровими.

Крім того, більшість ресторанів пропонують такі варіанти, як поєднання з нежирним білком, який може перетворити неоптимальну їжу на білкову та наповнену клітковиною.

Вживання великої кількості салату також забезпечить хорошу кількість клітковини, оскільки овочі мають клітковину. Багато досліджень показали, що клітковина необхідна не тільки для травлення, але і для почуття ситості (4, 5, 6).

Наповнивши овочі, наповнені клітковиною, за допомогою салату, ви залишитесь почуттям задоволення та впевненості, що харчувались здорово.

Нарешті, вибирайте салатні заправки, які є менш калорійними, такі як вінегрети.

Хоча деякі вершкові варіанти заправки можуть містити більше 14 грамів жиру на порцію, більшість легких винегретів припадає на 4-5 грамів жиру на порцію.

Просто вибравши легший варіант одягу, ви зможете значно зменшити загальну кількість споживаних калорій.

5. Вибирайте нежирні білки та овочі

Якщо ви не їсте в ресторані швидкого харчування, більшість закладів пропонують як нежирні протеїни, так і заміну овочів на сторону.

Я пропоную вам вибрати їх як свої варіанти, оскільки вони принесуть користь як з точки зору поживності, так і ситості.

Неодноразово було показано, що білок і клітковина благотворно впливають як на склад тіла, так і на відчуття насичення (1, 2, 4, 5, 6).

Вибір як нежирного білка, так і наповненого клітковиною овочевого джерела - це бездоганний найкращий варіант під час їжі в ресторані.

Я також рекомендую цей варіант, якщо ви плануєте робити 2-3 курси або вживати алкоголь. Зберігаючи основні закуски низькокалорійними на основі білка/овочів, ви отримуєте більшу гнучкість для закуски, десерту чи алкогольного напою.!

6. Попросіть, щоб приправи були поруч

Багато ресторанів пропонують смачні страви, які містять нежирні білки, але потім зменшують їх здоровий рівень, задушуючи їх високожирними висококалорійними соусами.

Це доповнення до висококалорійних заправок, які часто поєднуються з попередніми закусками. Я бачив багато салатів, які мають понад 1000 калорій; якщо це так, ви можете просто з'їсти гамбургер, так?!

Щоб ваші зусилля не були зіпсовані божевільними висококалорійними соусами, я пропоную вам попросити їх розмістити приправи, такі як заправка для салатів, барбекю та інші соуси, під час замовлення закуски.

За допомогою цього методу ви можете контролювати, скільки з них ви фактично споживаєте, потенційно зменшуючи загальну кількість калорій для їжі.

7. Поділіться їжею

На жаль, закуски в ресторанах часто надходять дуже великими порціями з високою калорійністю.

Якщо вам трапляється виходити з другом чи знайомим, подумайте, чи не хочуть вони просто розділити їжу з вами, особливо якщо ви проводите типові 3 курси.

Роблячи це, ви можете зменшити загальну кількість калорій, яку ви зазвичай споживаєте, наполовину, з додатковим бонусом зменшення загальної суми грошей, яку ви також витрачаєте!

Це чудовий варіант з точки зору харчування та фінансів, особливо якщо ви зазвичай не закінчуєте порції, коли виходите на вулицю. Якщо спільного використання закуски занадто мало, ви можете зробити 1 закуску з салатом і більш пісною, здоровою стороною, такою як варена картопля, рис або змішані овочі.

8. Їжте їжу в порядку важливості

Однією з проблем, пов’язаних з харчуванням поза домом, є те, що їжа часто може бути дуже вуглеводною.

Якщо ви опинилися в такій ситуації, пропоную поєднати вуглеводи з білками та овочами, а потім їсти їжу в порядку важливості. Під цим я маю на увазі, що їжте білок, потім овочі, а потім вуглеводи.

Спочатку з’ївши білок та овочі, ви зможете спочатку з’їсти необхідну їжу, а потім другу.

Якщо ви вирішите їсти таким чином, існує можливість того, що спочатку з’ївши білок та овочі, ви зменшите загальну кількість менш корисних вуглеводів, які ви споживаєте.

9. Їжте повільно

У ресторані чи вдома дослідження показали, чим повільніше ви їсте, тим менше їсте.

Хоча це може не мати значення, якщо ви їсте вдома типову здорову їжу, це може бути чудовим правилом, коли ви їсте висококалорійну та надзвичайно смачну їжу в ресторані.

Це також стосується замовлення ваших курсів та загального харчування. Якщо ви не впевнені в десерті після закуски, почекайте 20 хвилин і поспілкуйтеся з друзями/дружиною, а потім вирішіть; це дозволяє їжі перетравлюватись, а мозок отримувати сигнали ситості.

Найкращі та найпоширеніші методи - це пити воду між укусами, більше спілкуватися та повільно пережовувати їжу. Це одне може заощадити вам 20-30% калорій!

10. Виберіть своє частування

Останній рада - вибрати своє частування.

Що я маю на увазі під цим, вирішуйте, чи хочете ви нездорову закуску, закуску, десерт чи алкоголь. Замість того, щоб мати всі 4 і споживати 4000 калорій, виберіть ту, де ви відпочинете, і виберіть усе, що хочете, як «безкоштовну» їжу, а потім зробіть інші страви низькокалорійними та здоровими.

Наприклад, у вас може бути низькокалорійний салат як закваска, висококалорійне блюдо, наприклад, гамбургер, потім подайте десерт і просто випийте дієтичну газовану воду.

Таким чином, ви отримали здоровий баланс, насолоджувались, але не перебрали вершину і зруйнували напружену роботу всього вашого минулого тижня тренування!

Коротко: Як харчуватися, не збиваючи дієту

Незважаючи на те, що їжа на вулиці може бути непростим завданням, якщо у вас є конкретні цілі щодо складу тіла, є кроки, які ви можете зробити, щоб зберегти своє задоволення, але також харчуватися відповідно до цих цілей.

Перед виходом на вулицю пропоную вибрати ресторани, які пропонують варіанти, що відповідають вашим цілям.

Наголосити на нежирних білках та овочах є найкращим варіантом для їжі, а також зосередитися на всіх інших порадах, обговорених вище.

Звичайно, одне з найкращих рішень - це просто обмежити, як часто ви їсте на вулиці. Якщо ви обмежите його до одного разу на тиждень і виконуєте ці кроки, це насправді не повинно викликати помітних проблем для ваших втрат жиру чи фізичних зусиль (особливо якщо все інше оптимізовано протягом тижня!).

Список літератури

1. Luscombe, N. D., Clifton, P. M., Noakes, M., Farnsworth, E., & Wittert, G. (2003). Вплив дієти з високим вмістом білка, обмеженою енергією, на втрату ваги та витрату енергії після стабілізації ваги у пацієнтів з гіперінсулінемією. Міжнародний журнал ожиріння, 27 (5), 582-590.

2. Вельдхорст М., Смієц, А. Дж. П. Г., Сонен, С., Хохстенбах-Ваелен, А., Гурсель, Р., Дієпвенс, К., & Вестертерп-Плантенга, М. (2008). Насичення, викликане білками: ефекти та механізми різних білків. Фізіологія та поведінка, 94 (2), 300-307.

3. Мюррей, М., і Віккерс, З. (2009). Споживчі погляди на голод та повноту. Якісний підхід. Апетит, 53(2), 174-182.

4. Болтон, Р. П., Хітон, К. В., і Берроуз, Л. Ф. (1981). Роль харчових волокон у ситості, глюкозі та інсуліні: дослідження з фруктами та фруктовими соками. Американський журнал клінічного харчування, 34 (2), 211-217.

5. Чо, С. С., Кейс, І. Л., і Ніші, С. (2009). Клітковина і ситість. Контроль ваги та інгредієнти для схуднення в харчових технологіях, 227.

6. Лефранк-Мілло, C., Macioce, V., Guérin-Deremaux, L., Lee, A. W., & Cho, S. S. (2012). Клітковина і ситість. Дієтичне волокно та здоров’я, 83.