Втрата ваги без втрати продуктивності

Вихід із зимової сплячки трохи більшим об’ємом, ніж у нас, може бути неприємним. Але швидка втрата ваги може вбити вашу ефективність на велосипеді. Натомість, ось як схуднути взимку, одночасно розбивши своїх конкурентів.

У нас жир в організмі є незрозумілим. Нашому тілу потрібно трохи жиру, щоб продовжувати нормально працювати, транспортувати жиророзчинний вітамін, отримувати енергію та підтримувати здорову імунну систему. Однак занадто велика кількість жиру в організмі може означати, що ви не будете так добре виступати на велосипеді (будь-які ботаніки з відношенням потужності до ваги?) Існує багато інформації про дієти, але ви вибрали неправильний підхід, і, ймовірно, ви втратите м’язи, уповільните обмін речовин і погіршите свою працездатність. Якщо ви хочете зменшити кількість жиру в організмі, це потрібно робити обережно.

Обговоріть свої цілі
Перш ніж почати, переконайтеся, що відсоток жиру в організмі, на який ви прагнете, насправді є реалістичним та безпечним для вас. Якщо ви прагнете скинути кілька кілограмів, які ви набрали за зиму, це, мабуть, добре, але не захоплюйтеся і не забирайте справи занадто далеко. Найнижчий рекомендований відсоток жиру в організмі становить 5% у чоловіків та 12% у жінок. Однак ці рівні не завжди найкращі для всіх спортсменів, тому обговоріть, що найкраще для вас, зі своїм тренером та/або спортивним дієтологом.

Почніть рано
Щоб схуднути, вам потрібно їсти менше, ніж ви спалюєте (дефіцит калорій), але це може ускладнити тренування і заважати виконувати найкращі результати. Ранній початок дасть вам більше часу, тому ви зможете повільніше досягти своєї мети щодо жиру в організмі (прагніть максимум до 0,5 кг на тиждень). Втрата ваги повільніше зменшує ймовірність втрати м’язів, що важливо для підтримки вашої фізичної форми, сили та, зрештою, вашої працездатності.

Якщо можете, спробуйте приурочити втрату ваги, коли у вас не гонки - або, принаймні, протягом менш напружених періодів у вашій програмі тренувань. У вас буде менше шансів постраждати від хвороби або травми, оскільки ваша імунна система та функції організму будуть краще підтримуватися.

Вибирайте хорошу якість
Їжа, що містить багато цукру або жиру, наповнена калоріями, які не потрібні вашому організму. Такі продукти, як морозиво, шоколад, чіпси чи алкоголь, є найкращими прикладами продуктів, яких слід уникати - багато калорій, їх легко вживати в їжу і, що найгірше, не дуже ситно (куди поділася ця упаковка Тіма Тамса?).

Натомість зосередьтеся на якості. Поміняйте оброблену їжу необробленою їжею, упакованою клітковиною та білком, щоб наповнити вас. Наприклад, фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння або нежирне м’ясо та риба. Ви довше будете почуватись ситішими і споживатимете менше калорій протягом дня, що призведе до втрати ваги.

Білок має додаткову перевагу, допомагаючи підтримувати м’язову масу під час схуднення. Доведено, що розподіл споживання білка протягом дня стимулює більше виробництва м’язових білків, ніж розподіл між двома або трьома прийомами їжі. Включіть такі речі, як молочні продукти, горіхи, яйця або нежирне м’ясо, курку або рибу під час кожного прийому їжі та закуски.

Якщо це звучить занадто добре, щоб бути правдою, можливо, це ...
Найпростіший спосіб виявити невдалу дієту - це їх нереальні обіцянки. Якщо ви бачите будь-які претензії на кшталт: «Знизьте 5 кг за один тиждень», «Легке схуднення за один простий крок» або «Швидко скиньте вагу і не тримайте це назавжди», тікайте якомога швидше!

Обмеження калорій занадто різко призводить до поганого споживання поживних речовин, що може не забезпечити належне тренування та відновлення. Недостатня кількість поживних речовин може швидко призвести до травми, хвороби або синдрому надмірного тренування. Ви також можете негативно вплинути на репродуктивне здоров’я та здоров’я кісток, а також на обмін речовин. Натомість уникайте зменшення споживання калорій більш ніж на 300-500 калорій на день.

Робота над термінами
Особливо пильну увагу приділіть їжі, яку ви їсте під час тренувань. Вживання правильної їжі перед тренуванням дозволить вам тренуватися важче, а вживання правильної їжі після тренувань допоможе відновити та зменшити травми та хвороби.

До сеансу вибирайте вуглеводівмісні продукти, такі як фрукти або молочні продукти, і суміш вуглеводів та білків протягом 30 хвилин після сеансу, щоб заправити та допомогти з ремонтом. Деякі хороші продукти після тренувань включають йогурт або молоко, яйця на грінках, крупи або каші, виготовлені на молоці, відновлювальний білковий порошок або їжу з вуглеводами та білком (наприклад, обід або вечеря).

КОРОЧНІ ПІДСУМКИ.

Максимізуйте процес, також:
—Вживання достатньої кількості рідини. Збереження гідратації може допомогти зменшити апетит і задовольнити менші порції.
- Уповільнюйте! Часто ми їмо більше, ніж нам потрібно, оскільки ми їмо занадто швидко, а наш шлунок не має достатньо часу, щоб повідомити нашому мозку, що він переповнений. Зведіть зайві калорії до мінімуму, приймаючи для їжі 20-30 хвилин.
—Перевірте апетит. Часто ми їмо з інших причин, крім голоду: наприклад, звичка, стрес, нудьга, соціальні причини тощо. Натомість, перш ніж їсти, запитайте себе: "А я насправді голодний?" а якщо відповідь негативна, спробуйте замість цього зробити щось інше.
- Уникайте алкоголю. Алкоголь забезпечує порожні калорії, але також погіршує роботу.
- Наповнити овочі. Наповніть половину вашої тарілки овочами або салатом, щоб наїстись клітковиною, яка також зменшить калорії в їжі.
- Висипайтеся. Недолік сну також сприяє поганому одужанню, підвищує апетит і знижує працездатність, тому переконайтеся, що ви отримуєте свої 6-8 годин щоночі.