Керівництво з харчування відповідної кількості калорій щодня

Пов’язані статті

Складні формули, такі як рівняння Гарріса Бенедикта, існують, щоб допомогти визначити ваші щоденні потреби в калоріях. Однак вам не потрібно бути математиком, щоб оцінити кількість калорій, необхідних вашому тілу щодня для підтримки здорової ваги. Якщо ваш індекс маси тіла, або ІМТ, становить 25 і більше, поговоріть зі своїм лікарем, щоб зрозуміти, чи підходить вам дієта зі зниженою вагою для зниження ваги. Ви можете розрахувати свій ІМТ, помноживши свою масу тіла у фунтах на 703, розділивши це число на ваш зріст у дюймах та знову поділившись на ваш зріст у дюймах.

щодо

Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців 2010 р., Для підтримки здорової ваги чоловікам зазвичай потрібно близько 2000-3000 калорій на день. Більш конкретно, активним чоловікам потрібно від 2400 до 3000 калорій, середньоактивним - від 2200 до 2800 калорій, а сидячим - від 2000 до 2600 калорій на день. Спортсмени чоловічої статі потребують калорій більше, ніж рекомендовано Дієтичними настановами 2010. Дослідження, опубліковане у виданні "Клінічний журнал спортивної медицини" за 2009 рік, повідомляє, що, хоча високопродуктивні спортсмени-чоловіки споживають в середньому 2918 калорій на день, ця енергія споживання менше, ніж рекомендації щодо калорій для спортсменів-чоловіків.

Жінки

Міністерство сільського господарства США підраховує, що жінкам потрібно від 1600 до 2400 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу, залежно від їх віку та рівня активності. Наприклад, активним жінкам потрібно від 2000 до 2400 калорій, помірно активним жінкам потрібно від 1800 до 2200 калорій, а сидячим - від 1600 до 2000 калорій на день для здорового контролю ваги. Дослідження 2009 року, опубліковане в “Клінічному журналі спортивної медицини”, повідомляє, що високопродуктивні спортсменки споживають в середньому 2304 калорії на день.

Калорії на фунт

Оскільки ваші фактичні потреби в калоріях залежать від ваги вашого тіла, використання методу «калорій за фунт» може допомогти вам швидко оцінити ваші індивідуальні потреби в калоріях для підтримки ваги. Гарвардська медична школа передбачає, що сидячим дорослим потрібно близько 13 калорій на фунт ваги, середньоактивним особам потрібно 16 калорій на фунт, а активним дорослим - близько 18 калорій на фунт ваги тіла щодня. У спортсменів - особливо тих, хто бере участь у режимах напружених тренувань - потреба у калоріях може перевищувати 18 калорій за фунт. Згідно з дослідженням, опублікованим у виданні "Журналу Міжнародного товариства спортивного харчування" за 2010 рік, спортсменам, які тренуються на силових стадіях - таких, як пауерліфтери, - які беруть участь в інтенсивних фізичних тренуваннях, потрібно від 50 до 80 калорій на кілограм ваги - що еквівалентно приблизно 23 до 36 калорій на фунт ваги тіла - щодня. Один кілограм дорівнює 2,2 фунта.

Втрата ваги

Щоб схуднути приблизно на 1-2 фунти на тиждень, Академія харчування та дієтології повідомляє, що вам слід зменшити поточне споживання на 500-1000 калорій. Ефективні дієти для схуднення часто складають від 1000 до 1600 калорій на день для жінок та від 1200 до 1600 калорій на день для дорослих чоловіків, повідомляє Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Щоб оцінити ваші індивідуальні потреби в калоріях для схуднення, помножте бажану масу тіла на 10, згідно з Університетом Вашингтона. Наприклад, якщо ваша ідеальна вага становить 130 фунтів, вам потрібно близько 1300 калорій на день, щоб досягти вашої цільової ваги.

  • Міністерство сільського господарства США; Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США: дієтичні рекомендації для американців 2010 р
  • Клінічний журнал спортивної медицини: Оцінка споживання їжі у канадських високопродуктивних спортсменів
  • Гарвардська медична школа: Повноцінне харчування: Чи повинні правила відрізнятися для чоловіків та жінок?
  • Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування: споживання макроелементів у колективних пауерліфтерах, які беруть участь у міжсезонній підготовці
  • Академія харчування та дієтології: Американська дієтологічна асоціація публікує доказові рекомендації щодо практики харчування для зареєстрованих дієтологів
  • Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США: прагнення до здорової ваги

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.