Посібник «Нічна сова» для кращого сну

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Якщо ви любите ніч, ви не самотні. Дослідження показують, що до 20% людей - нічні сови, і для багатьох з нас ці тенденції навіть мають генетичні корені.

Вечірні люди - це ті, хто вважає за краще лягати спати добре після півночі і воліє прокидатися ближче до обіду, коли їм надається така можливість. Ці звички найпоширеніші серед підлітків через тимчасові гормональні зміни, але генетичні дослідження також виявили чіткі ранні та пізні генотипи, пов'язані із часом циркадного ритму. Якщо ви генетична нічна сова, рано прокинутися може бути непросто.

Для нічних сов протягом усього життя шкідливі звички сну можуть мати реальні наслідки для здоров’я та щастя, що робить усвідомлення важливим. Багато статей про здоровий сон та самодопомогу рекламують переваги раннього сну. Але, цілком можливо бути добре відпочившою, здоровою та щасливою нічною совою, включивши в свій розпорядок дня гарні звички сну.

Ось кілька способів, як нічні сови можуть проводити свої пізні вечори і залишатися добре відпочилими.

1. Переконайтеся, що ви проводите достатньо годин у країні мрій

Основна причина, чому нічну сову часто рекламують як нездорову, полягає в тому, що багато сови затримуються до пізнього часу, а також намагаються прокинутися рано, що призводить до хронічного недосипу. Спокусливо думати, що можна просто наздогнати вихідні, але насправді це не так, як працюють наші тіла.

Пересічній людині потрібно не менше семи годин сну, щоб уникнути втоми. Підліткам може знадобитися до 10 годин, а дуже активним дорослим також може знадобитися більше відпочинку. Подумайте про дні, коли ви добре відпочили і не маєте ранкових зобов’язань. Скільки годин ти зазвичай спиш? Яка кількість відпочинку змушує вас почувати себе найкраще психічно та фізично?

Якщо ви недостатньо відпочиваєте, завжди можна спати раніше. Однак, якщо ви не плануєте змінювати свої звички сну, спробуйте запланувати заняття пізніше або продовжуйте кар’єру з гнучким або пізнішим часом, якщо це можливо. Короткі дрімоти - ще один варіант, щоб наздогнати відпочинок за умови розумного дрімоти.

2. Ведіть регулярний графік

Особистість нічних сов часто приваблює новизна і безпосередність. Ця тенденція до пошуку новинок може зробити сов більш схильними до дотримання нерегулярного робочого часу, уникаючи при цьому "звичайних" графіків та спальних часів, як чума.

Однак дослідження показали, що регулярний час сну та неспання корисний для нашого організму та допомагає запобігти таким проблемам сну, як безсоння. Нерегулярні години та недостатній сон можуть навіть зіграти свою роль у вазі тіла, додавши ще одну причину.

Подумайте про свій щоденний графік. Коли вам потрібно прокинутися, щоб вчасно дістатися до роботи чи школи? Працюйте назад щонайменше на вісім годин, і саме в цей час вам потрібно почати готуватися до сну вночі. Пам’ятайте, що потрібно деякий час, щоб підготуватися до сну і размотатись у ліжку, тож дайте собі достатньо часу.

Навіть у вихідні або вихідні дні намагайтеся не затримувати цей шаблон більш ніж на годину.

3. Дізнайтеся, як вимкнути

Нічні сови частіше борються з безсонням, ніж ранні птахи. Дізнатися, як детрестувати, налаштуватись та встановити межі, може бути корисним для підтримання сну.

Незалежно від того, чи боретесь ви з гоночним розумом, чи просто вам важко отримати зону сну, існує кілька методів релаксації, які виявились корисними для зменшення стресу та безсоння. Кілька запропонованих клінікою Майо включали візуалізацію, прогресивне розслаблення м’язів, аутогенне розслаблення, медитацію, глибоке дихання та музичну релаксацію.

Інші ідеї включають встановлення чітких меж електронної пошти/роботи/обміну текстовими повідомленнями, щоб вас не турбували і не напружували перед сном, встановлення послідовної процедури перед сном, використання позитивної реструктуризації та вдячності для подолання негативних думок та затемнення світла ввечері. Прийняття теплої ванни за одну-дві години до сну також може допомогти, оскільки зниження температури від теплої до прохолодної сприяє сонливості

Спробуйте потренуватися в парі, щоб побачити, що вам підходить. Більшість прийомів можна практикувати вдома, а також є десятки додатків та відео в Інтернеті, які також допоможуть вам.

4. Зробіть вашу спальню сном

Електроніка, така як телевізор, ігри, ноутбуки та телефони, може означати менше часу для сну, особливо для тих, хто схильний до відволікання уваги. Тримайте телевізор у вітальні і не працюйте та не грайте в ігри в ліжку. Спаліть опівночну олію в іншому місці, крім вашої спальні, і використовуйте матрац лише для сну.

Інші фактори, які слід врахувати, включають підтримку кімнати якомога темніше вночі, щоб сприяти вивільненню мелатоніну, підтримання прохолодної температури та забезпечення належної форми постільної білизни та матраців. Якщо ви помітили щось особливо, що відволікає вас від сну або краде вашу увагу, спробуйте вилучити це із середовища сну.

5. Зважайте на свій раціон

Нічні сови частіше мають зайву вагу. Це, ймовірно, поєднання побічних ефектів позбавлення сну та всіх цих додаткових опівнічних гризків. Якщо ви не спите кілька годин, ви можете споживати значно більше калорій, які з часом накопичуються.

Слід пам’ятати про нічні закуски, щоб уникнути цього. Зберігати легкі пізні їжі також мудро, оскільки важкі страви та жирна їжа можуть спричинити порушення травлення та порушити відпочинок. Здоровіші продукти, що підтримують сон, що можна їсти вночі, включають свіжу овоч, як морква, селера та зелень, фрукти, як банани та ягоди, нежирний білок, як індичка чи курка, горіхи, як мигдаль та волоські горіхи, та здорові вуглеводи, як цільнозерновий хліб чи сухарі.

Три інших крадіжки "закритих очей" включають кофеїн, нікотин та алкоголь. Обмежте кофеїн принаймні за шість годин до того, як ви плануєте спати, і встановіть останній дзвінок на алкоголь і паління за пару годин до сну. Не забувайте також пити багато води протягом дня!

6. Намагайся не тренуватися занадто пізно

Багато нічні сови ввечері відчувають свій енергетичний пік, але тренування занадто близько до ліжка можуть залишити вас бездротовими. Спробуйте спланувати напружені кардіотренування та тренування з вагою принаймні за кілька годин до того, як ви захочете спати. Це надає вашому тілу достатньо часу для того, щоб обмотати і охолодити.

З іншого боку, заспокійлива йога та легке розтягування можуть бути корисними біля ліжка, оскільки вони сприяють розслабленню.

7. Пригадайте, чому відпочинок важливий

Хоча робота, хобі, Netflix, ігри та інші заходи можуть здатися веселішими, ніж спати о другій годині ночі, нічним совам доводиться нагадувати собі, що відпочинок - це важлива частина здоров’я та гарного самопочуття.

Втома та «соціальне відставання» можуть мати великий вплив на ваш настрій, роботу, зовнішній вигляд тощо. Дослідження показали, що відсутність сну змінює сприйняття вас людьми - втомлені обличчя виглядають менш привабливими та менш доступними.

На веб-сайті Національної фондації сну www.sleepfoundation.org викладено кілька інших небажаних побічних ефектів:

Втомлений розум також менш вправний у складних завданнях і прийнятті рішень.
Втома змушує людей почуватися більш дратівливими, тривожними, злими та сумними.
Люди, які їдуть за кермом, позбавлені сну, також збільшують ризик автопригод.
Втома може містити ефективність імунної системи та впливати на вироблення гормонів.
Тривале позбавлення сну також пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету тощо.

Якщо ви хочете виглядати краще, підготуватися, бути більш продуктивним чи просто залишатися здоровим, існує безліч способів, які покращують сон на користь вашому життю. Коли ви обговорюєте ще один епізод чи главу і називаєте це ніч, нагадайте собі, чому відпочинок для вас важливий.

Не всі вирізані, щоб стати ранньою пташкою, і це нормально. Нічні сови все ще можуть добре спати!

Такі прості речі, як достатній відпочинок, дотримання послідовного часу сну, пріоритетність сну та оптимізація обстановки вашої спальні, створюють основу для кращого сну незалежно від того, коли ви віддаєте перевагу лягати спати. Усвідомлення таких здорових звичок гігієни сну може допомогти вам розробити вечірній режим, який відповідає вашій природі нічних сов та вашим потребам у сні.

Поділитися: Ви нічна сова? Що допоможе вам краще заснути або як дотримуватися здорового графіка?