4 надзвичайно прості рецепти для виправлення омега-3

Чудові способи з рибою - плюс ваш шанс виграти участь у Великому Північному плаванні 2021

прості

Нудно вам ходити з рибою та двома овочами? Ми вас чуємо. Час вийти в більш креативну зону і насолоджуватися улюбленою рибою новими та цікавішими способами. Навіть якщо ви не фахівець у кулінарії, наша інструкція робить це напрочуд простим та зручним.

Ми попросили зареєстрованого дієтолога Мей Сімпкін поділитися своїми безтурботними ідеями щодо рецептів лосося, скумбрії та сардини, щоб ви могли скористатися їхніми омега-3 перевагами для роботи серця та мозку. Обід після тренування у вас? Відсортовано.

Швидко запарити зелень і салат з лосося

Як першокласне джерело білка, що пропонує повний спектр незамінних амінокислот, лосось є ідеальним вибором після тренування, щоб допомогти відновити та відновити м’язову тканину.

Це також хороше джерело омега-3 та вітаміну D. У поєднанні з хорошою порцією зелені цей швидкий та легкий прийом їжі забезпечить чудові поживні речовини, щоб допомогти підвищити вашу ефективність у довгостроковій перспективі.

Інгредієнти

  • 1 брокколі середньої голови (або зелень на ваш вибір)
  • 1 пучок спаржі або стручкової квасолі
  • 2 філе лосося середнього розміру, свіже або гарячого копчення

  • 1 ч. Ложка діжонської гірчиці
  • 3 ст. Ложки лимонного соку, свіжовичавленого
  • 6 ст. Ложки оливкової олії
  • Щіпка сіль/перець

Метод

Наріжте брокколі невеликими квіточками.

Подрібніть спаржу на 1-дюймові шматочки.

Щоб швидко запарити, покладіть всі овочі в невелику каструлю з невеликою кількістю води на дні (не більше 1 см). Доведіть це до кипіння, а потім зменште вогонь і дайте йому паритися з кришкою близько 5 хвилин, щоб овочі все ще мали яскравий колір і зберігали хрусткість. Злити та промити під холодною водою.

Тим часом на неглибокій сковороді обсмажуйте філе лосося на слабкому вогні на невеликій кількості оливкової олії протягом 5-7 хвилин шкірою вниз, а потім 1-2 хвилини з іншого боку. Переносити, відкладати.

Поки лосось готується, приготуйте заправку: змішайте гірчицю та лимонний сік, а потім додайте оливкову олію потроху, поки добре не з’єднається. Як варіант, з’єднайте всі інгредієнти в банку і добре збовтайте. Приправте за смаком.

Нарешті, зберіть овочі на сервірувальну страву і, зарезервувавши близько 3 ст. Л., Пролийте заправку ще теплою.

Лосось розшаруйте великими шматочками, викладіть поверх овочів і полийте заливкою заправкою.

Ця здорова альтернатива класичному спагетті болоньєзе так само добре працює із скумбрією замість м’ясного фаршу. Насичений смак скумбрії в поєднанні з автентичними італійськими смаками робить її переможцем.

Завдяки скумбрії, ця страва містить удар у жирних кислотах омега-3 та втомлюючий вітамін В12, що робить його ідеальним для прийому в середині тижня.

Інгредієнти

    • 1 банка Філе скумбрії Джона Веста у гострому томатному та соусі чилі
    • 2 банки подрібнених помідорів
    • 1 цибулина, дрібно нарізана
    • 1 великий зелений перець чилі, дрібно нарізаний (з насінням)
    • 2 зубчики часнику, подрібнені
    • 300г спагетті
    • 1 столова ложка оливкової олії
    • 1 столова ложка томатного пюре
    • 1 ч. Ложка змішаних італійських сухих трав
    • 1 ч. Ложка цукру
    • Сіль і перець
    • сир пармезан

Метод

Виберіть каструлю середнього розміру і приготуйте спагетті відповідно до інструкцій на упаковці. Коли звариться, помістіть у велике сито або друшляк і процідіть.

В окрему середню каструлю додайте оливкову олію і обсмажте цибулю на середньому вогні до м’якості.

Додайте часник, перець чилі та змішані трави і продовжуйте варити одну хвилину.

Влийте подрібнені помідори і доведіть до кипіння, поки не додасте томатне пюре та цукор.

Смакуйте суміш і приправте сіллю та перцем, перш ніж варити ще 3-4 хвилини.

Додайте приготовлені спагетті до соусу і перемішайте, переконавшись, що всі макарони покриті соусом.

Нарешті, обережно складіть пластівці філе скумбрії Джона Веста у соусі з помідорів та перцю чилі та розділіть між порційними тарілками.

Для завершення прикрасьте невеликою жменею свіжої ракети та тертим пармезаном.

Виграйте безкоштовний доступ до Великого Північного плавання

Щоб відсвяткувати переваги риби, ми об’єдналися з Джоном Вестом, спонсорами Великого Північного плавання, для того, щоб п’ятеро щасливих читачів виграли ексклюзивну перешкоду для продуктів Джон Вест та безкоштовне місце у Великому Північному плаванні 2021.

Натисніть тут, щоб увійти

Ця легка закуска з високим вмістом білка та омега-3 неймовірно смачна і може бути готова за лічені хвилини.

Подається з підсмаженим заквашеним хлібом (це наше улюблене), поєднання вуглеводів і білків після тренування - це підкріплений наукою вибір для швидкого відновлення та оптимального відновлення м’язів.

Інгредієнти

  • 2 банки доброякісних сардин на оливковій олії
  • 1 ст ложка вершкового масла
  • 1 ст. Ложка діжонської гірчиці
  • Сік з половини лимона (або більше за смаком)
  • 1 ст. Ложка корнішонів та/або каперсів (за бажанням)
  • Сіль і перець
  • Дрібно нарізаний цибуля-цибуля або зелена цибуля для гарніру

Метод

Розітріть сардини в мисці задньою частиною виделки, включаючи м’які (багаті кальцієм) кістки. Додайте масло, гірчицю і лимонний сік і продовжуйте розминати до повного поєднання.

Дрібно наріжте корнішони та/або каперси та додайте до суміші паштету. Добре приправте сіллю і перцем, а за бажанням - ще лимонним соком.

Якщо ви віддаєте перевагу більш гладкій консистенції, з’єднайте інгредієнти (як описано вище) у кухонному комбайні та пульсуйте до отримання тонкої пухкої суміші. Перевірте приправу.

Прикрасити нарізаною цибулею цибулею або зеленою цибулею (за бажанням).

Оновіть свій омлет багатим білком лососем. Як жирна риба, омега-3, який він містить, чудово підтримує здоров’я суглобів, а також містить вітамін В12, який допомагає боротися з втомою.

Джон Вест без шкіри та кісток без кісток робить цей рецепт важким для приготування, тож ваша тарілка менш ніж за 10 хвилин. Бонус.

Інгредієнти

  • 1 ст ложка вершкового масла
  • 4 яйця, збиті
  • Сіль і перець
  • 105 г консерву лосося John West Wild Pacific рожевого або червоного без шкіри та кісток
  • 2 ст. Л. Сиру Чеддер, тертий
  • 1-2 ст. Ложки свіжого цибулі, подрібненої

Метод

Почніть з нагрівання невеликої антипригарної сковорідки, поки вона не стане гарячою, і додайте половину вершкового масла.

Далі додайте сіль і перець до вже збитих яєць і вилийте на сковороду половину цієї яєчної суміші. Акуратно розщеплюйте яйце, поки воно не почне схоплюватися.

Залиште приблизно на 10 секунд, поки майже не схопиться. Потім додайте половину лосося, половину сиру і половину цибулі.

Шпателем складіть одну сторону омлету в центр, а потім нахиліть каструлю і складіть іншу сторону. Посуньте на розігріту тарілку і подавайте відразу.

Тепер повторіть з рештою інгредієнтів, щоб зробити другий омлет з лосося, який настільки ж смачний, як і перший.