Відео керівництво з гантелей

Профіль вправи

Інструкції щодо гантелі

  1. Налаштуйтеся на тягу гантелей, вибравши пару гантелей і поклавши їх на підлогу перед собою.
  2. Встаньте, розставивши ноги навколо на ширині плечей, і поставте гантелі на підлогу так, щоб вони знаходились по обидва боки ваших ніг.
  3. Опустіться вниз і захопіть гантелі нейтральним хватом (долонями всередину) і опустіть стегна. Ваші стегна повинні знаходитися в найкращому, найбільш природному положенні для важеля, тому вам може знадобитися трохи підняти або опустити їх.
  4. Переконайтеся, що ваші очі дивляться вперед. Ваше тіло буде слідувати за вашою головою, тому тримайте голову вгору і очі вперед!
  5. Обов’язково тримайте пряму спину і ніколи не дозволяйте їй округлятися. Ви знаходитесь у вихідному положенні.
  6. Зосередьтеся на тому, щоб встати з гантелями - не тягнути їх з підлоги, а вести головою під час підйому.
  7. Їдьте зцілюючись і вибухайте вгору (ведучи головою), піднімаючись.
  8. Коли гантелі піднімаються на рівень колін, витягніть стегна вперед і стисніть спину, повернувши лопатки назад.
  9. Зробіть тут хвилинку паузу, а потім поверніть рух назад, згинаючи коліна, повільно опускаючи вагу - тримаючи гантелі під суворим контролем на спуску.
  10. За необхідності скиньте свою позицію і повторіть для бажаних повторень.

Поради щодо вправ:

  1. Найбільша помилка, яку ви можете допустити, - це намагання виконувати тягу з неприродного положення тіла. Прочитайте та перечитайте поради щодо форми, представлені в цьому посібнику, і практикуйте їх з помірною вагою. Почніть тягу з стегон у положенні сили та максимального важеля. Якщо ви починаєте тягу з надто високих стегон, ви опинитесь у механічному невигідному положенні та обкладете податком нижню частину спини. Починаючи з занадто низьких стегон, ви також втратите свій важель і силу.
  2. Якщо ви починаєте тягу, дивлячись вниз, є велика ймовірність, що ваші стегна піднімуться, в результаті чого ви втратите форму і піднімете нижню частину спини. Це дуже поширена помилка тяги. Подумайте про те, щоб вибухнути головою вгору, намагаючись стояти прямо. Тіло піде за головою.
  3. Оскільки вага стає важким, підйомні ремені можна використовувати для підняття більшої ваги, ніж дозволяла б сила захвату.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.

гантелями