Мертвий повіс

  • вказівки

Мертвий висить використовується як хороший вступ до гімнастики/тренувань та для розвитку сили фундаменту. Це також рекомендується як частина прогресивних вправ для підтягувань.

Первинний м’яз Вторинні м’язи Складність Також відомий як Необов’язково
Передпліччя
Плечі
Новачок
Дедханг, мертві зависання, мертві трюми, штанга, німецька
Кільця, підтягуюча планка

Як робити Dead Hangs

  1. Візьміться за верхню планку або кільця і ​​повісьте, підвісивши ноги до підлоги з витягнутими руками.
  2. Утримуйте мертвих утримуватися якомога довше, не починаючи втрачати форму, щоб посилити хват.
  3. Відпочинок і повтор.

  • Прагніть мінімум на десять секунд, перш ніж переходити до більш складних вправ.
  • Тримайте лопатки вниз і груди догори, щоб повністю задіяти м’язи спини.
  • Зберігайте зчеплення на ширині плечей, що завгодно ширше, і складність вправи збільшиться.

Dead Guide

Мертвий повіс - це проста вправа, яка передбачає підвішування з верхньої планки і є чудовим способом ознайомити вас із тренуванням з вагою тіла та розвинути основну силу зчеплення. Насправді це перша рекомендована вправна прогресивна вправа для підтягування, і ви навчитеся звисати під штангою.

Якщо ви зацікавлені в гімнастиці, тренуванні на барі або скелелазінні, то це вправа для початківців. Це також добре для витягування тулуба, декомпресії хребта, і його можна вводити в більш просунуті вправи на початку розпорядку, як розминку або в кінці тренування, якщо втомлений.

Навчання мертвому повішенню

Важливо, щоб ви навчились мертвих висіти в хорошій формі, як описано вище. Ви, мабуть, почуєте термін, що висить із "напленим плечем", що означає, що плечі відтягнуті вниз і назад, щоб не було відчуття, що ваші руки витягуються з гнізд.

Стрічки опору можуть бути корисними інструментами допомоги вазі тіла, якщо ви намагаєтеся набрати необхідну міцність протягом десяти секунд мертвої затримки. Придавіть стрічку до планки і ступіть або станьте на неї, щоб витримати деяку вагу, щоб полегшити тримання.

Попрацюйте над тим, скільки секунд ви можете утримувати планку до того, як ваш хват або плече видадуть, і продовжуйте намагатись бити цей час кожного разу, коли тренуєтесь.

Перехід від мертвого звисання до підтягувань

Мертвий повіс - одна з перших рекомендованих вправ при вивченні вправи на підтягування. Якщо ви не можете зручно звисати з бару, у вас немає підстав розпочинати тренування для підтягування, тому вам слід повернутися до основ.

Як тільки ви зможете затримати мертвих 10+ секунд з хорошою формою вам слід розпочати тренування згинання, щоб продовжити прогрес у підтягуванні до повної маси тіла.

Завжди проконсультуйтесь зі своїм лікарем загальної практики, перш ніж займатися будь-якою формою схуднення, фізичної форми або фізичних вправ.