Мертвий повіс
Мертвий висить використовується як хороший вступ до гімнастики/тренувань та для розвитку сили фундаменту. Це також рекомендується як частина прогресивних вправ для підтягувань.
Передпліччя |
Плечі |
Новачок |
Дедханг, мертві зависання, мертві трюми, штанга, німецька |
Кільця, підтягуюча планка |
Як робити Dead Hangs
- Візьміться за верхню планку або кільця і повісьте, підвісивши ноги до підлоги з витягнутими руками.
- Утримуйте мертвих утримуватися якомога довше, не починаючи втрачати форму, щоб посилити хват.
- Відпочинок і повтор.
- Прагніть мінімум на десять секунд, перш ніж переходити до більш складних вправ.
- Тримайте лопатки вниз і груди догори, щоб повністю задіяти м’язи спини.
- Зберігайте зчеплення на ширині плечей, що завгодно ширше, і складність вправи збільшиться.
Dead Guide
Мертвий повіс - це проста вправа, яка передбачає підвішування з верхньої планки і є чудовим способом ознайомити вас із тренуванням з вагою тіла та розвинути основну силу зчеплення. Насправді це перша рекомендована вправна прогресивна вправа для підтягування, і ви навчитеся звисати під штангою.
Якщо ви зацікавлені в гімнастиці, тренуванні на барі або скелелазінні, то це вправа для початківців. Це також добре для витягування тулуба, декомпресії хребта, і його можна вводити в більш просунуті вправи на початку розпорядку, як розминку або в кінці тренування, якщо втомлений.
Навчання мертвому повішенню
Важливо, щоб ви навчились мертвих висіти в хорошій формі, як описано вище. Ви, мабуть, почуєте термін, що висить із "напленим плечем", що означає, що плечі відтягнуті вниз і назад, щоб не було відчуття, що ваші руки витягуються з гнізд.
Стрічки опору можуть бути корисними інструментами допомоги вазі тіла, якщо ви намагаєтеся набрати необхідну міцність протягом десяти секунд мертвої затримки. Придавіть стрічку до планки і ступіть або станьте на неї, щоб витримати деяку вагу, щоб полегшити тримання.
Попрацюйте над тим, скільки секунд ви можете утримувати планку до того, як ваш хват або плече видадуть, і продовжуйте намагатись бити цей час кожного разу, коли тренуєтесь.
Перехід від мертвого звисання до підтягувань
Мертвий повіс - одна з перших рекомендованих вправ при вивченні вправи на підтягування. Якщо ви не можете зручно звисати з бару, у вас немає підстав розпочинати тренування для підтягування, тому вам слід повернутися до основ.
Як тільки ви зможете затримати мертвих 10+ секунд з хорошою формою вам слід розпочати тренування згинання, щоб продовжити прогрес у підтягуванні до повної маси тіла.
Завжди проконсультуйтесь зі своїм лікарем загальної практики, перш ніж займатися будь-якою формою схуднення, фізичної форми або фізичних вправ.
- Вправи, вказівки, підказки та поради щодо прогресування переднього важеля - Вправи на вагу тіла - Fitstream
- Посібник із вправ для жаб на стенді - Тренування ваги тіла - Fitstream
- Вправи для жінок на усунення кісткової грудної клітини (м’язи, тренажерний зал, віджимання) - Вправи та фітнес
- Вправи для зменшення обвислого живота, переваги, поради; Посібник
- Китайські дихальні вправи цзянфей для схуднення - вправи, відгуки