Домашнє тренування з гантелями на мертвій тязі: нарощуйте м’язи та станьте сильнішими, використовуючи лише домашні ваги та вагу тіла

Ця домашня тренування з гантелями на тязі допоможе вам наростити м’язи та силу у домашньому тренажерному залі без штанги

Ця домашня вправа з гантелями на тязі може бути настільки ж ефективною для нарощування м’язів і підвищення сили, як і звичайна тяга в тренажерному залі. Найчастіше заняття тягою тягнуть за собою використання найкращих штанг, але не так багато людей мають їх вдома. Не бійтеся, оскільки в домашній тренуванні з гантелями на тязі використовуються лише найкращі домашні ваги та лише вправи на вагу тіла.

Знання того, як правильно робити тягу - незалежно від того, використовуєте ви штангу, гантель чи найкращу гирю - може означати різницю між нарощуванням м’язів та зміцненням або травмуванням, потягнувши спину. Дедліфт може бути королем підйомників, але ви повинні зробити це правильно, щоб він був ефективним.

• Як швидко набрати вагу: простіші поради щодо нарощування м’язової маси та легшого збирання ваги

Це домашнє тренування з гантелями на стані було підготовлено досвідченими спортсменами Starks Fitness, які знають, як швидко нарощувати м’язи як у тренажерному залі, так і поза ним. Якщо ви хочете виконати домашню гірку для домашнього тренування, ви можете знайти тут найкращі пропозиції домашньої ваги: купуйте ваги в Інтернеті.

ВАЖЛИВО: Якщо ви новачок у фізичних вправах або маєте проблеми з болями в спині, проконсультуйтеся з терапевтом/фізіотерапевтом або медичним працівником перед тим, як почати тренування. Якщо ви хочете наростити м’язи, розгляньте можливість прийому деяких білкових добавок, таких як білковий порошок або білкові батончики, щоб сприяти росту та відновленню м’язів. FYI, Starks Fitness має власний асортимент білкової пудри, і він насправді має смак!

Найкраще взуття для тренувань
Найкраще обладнання для тренувань HIIT
Ця 4-тижнева гімнастична гімнастика допоможе вам схуднути та наростити м’язи

Fitbit Versa 3 Smartwatch для здоров'я та фітнесу | Попереднє замовлення за 199,99 фунтів стерлінгів на Fitbit
Значне вдосконалення попередника Fitbit Versa 3 має вбудований GPS, вдосконалене обладнання та користувальницький інтерфейс, а також можливість вибору з кількох голосових помічників. Час роботи акумулятора також значно покращився, і ви також можете скористатися функцією Fitbit's Active Zone Minutes, щоб відстежувати вашу діяльність протягом тижня. А ще краще - це коштує стільки ж, скільки Versa 2! Переглянути пропозицію

Одноногий підсилювач стегна

Набір/відпочинок: 4 х 45 секунд увімкнено, 15 секунд відпочинку

Почніть з ширини стегон на ногах, лежачи на спині правою ногою на кілька сантиметрів від підлоги. Введіть ліву п'яту в землю, піднявши стегна вгору, переконавшись, що ви стискаєте сідницю і втягуєте пупок у верхній частині. Опустіть стегна до відриву від підлоги. Повторити.

Батончик із високим вмістом білка, 12 х 55 г | Придбайте його за £ 22,45 на Amazon
Білки Barebell мають низький вміст цукру, не містять ГМО і, звичайно, містять також достатню кількість білка. У кожному барі ви також отримаєте трохи ліпідів, що непогано: багато вітамінів розчиняються лише в жирі, тому, споживаючи помірну кількість, ви можете допомогти вашій травній системі розщеплюватися та ефективніше використовувати вітаміни.

Однонога румунська тяга

Набір/відпочинок: 4 х 45 секунд увімкнено, 15 секунд відпочинку

Почніть з однієї ноги з 1 дзвінка чайника в протилежній руці. Втягніть себе в шарнір стегна, тримаючи хребет нейтральним, а стегна рівними підлозі. Коли ви досягнете зручного розтягування, забийте ногу в землю і стисніть сідницю, щоб тягнути вас в розгинання. Потягніть назад у нейтральне положення, а потім вставте у вихідне положення. Повторити.

Російські гойдалки з роздільною стійкою

Набір/відпочинок: 4 х 45 секунд увімкнено, 15 секунд відпочинку

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, ліву ногу попереду правої, щоб між лівою п’яткою та правим пальцем залишався невеликий проміжок. Під час цього руху підтримуйте нейтральний або прямий хребет. Почніть з акуратного проштовхування стегон і створення імпульсу дзвіночком чайника (обов’язково тримайте великий палець вгору).

Поступово збільшуйте величину згинання стегна (нахиляючись), оскільки гиря опускається до стегна, щоб ви могли збільшити силу тяги. Російські гойдалки означають, що навантаження має бути достатнім, щоб кинути виклик вашому максимальному діапазону близько висоти плечей. Ми шукаємо вибухову тягу стегна так само, як і в тязі.

Виконайте всі три вправи з одного боку, а потім перейдіть прямо в іншу сторону, перш ніж робити 60-90 секунд відпочинку.

Стрибок уперед і палиця

Набір/відпочинок: 3 х 4-6, відпочивайте 10-15 секунд між кожним стрибком

Почніть з ніг приблизно на ширині стегон і підніміть руки перед собою, готові розпочати вибуховий стрибок. Ведіть руками вниз і назад, опускаючись у чверть присідання. Коли ви потрапляєте на глибину присідання, ведіть руками вгору і вперед, стрибаючи якомога далі вперед, не стрибаючи занадто високо.

Ви націлюєтесь на приземлення з паралельно розташованими ногами та шириною стегон, сповільнюючись до часткового присідання з липкими ногами; так що не крокувати вперед. Початкова тяга стегна та забивання ніг у підлогу імітуватиме стан тяги під час в’їзду в підлогу для підняття планки.

Марш смерті з гантелями

Набір/відпочинок: 3 х 2-4 хвилини, відпочинок 90 секунд

Почніть з 2 гирек, зробіть крок вперед, посадивши передню ногу і згинаючи вперед у стегнах, тримаючи коліно злегка зігнутим, подовжуючи підколінний сухожилля. Дозвольте рукам згинатися вперед, підтримуючи напругу в хребті, а плечі навчені дотримуватися нейтральної пози.

Ваша задня нога матиме більше згинання в коліні та навантаження, що здійснюється через ногу, зберігаючи стійкість на стегнах, щоб зупинити будь-яке скручування. Перед тим, як переступити і повторити процес з іншого боку, поставте себе вертикально.

Посібники для тренувань Т3

Найкраще тренування для всього тіла: ці 5 вправ можуть дати вам тренування для всього тіла
Ця дводенна вправа з двома руками - це ідеальне тренування для всього тіла
Як швидко отримати великі руки вдома: найкраще тренування на біцепс і трицепс для домашніх тренажерних залів
Найкраще домашнє тренування з гантелями для початківців
Найкраще тренування з гімнастики: 5 вправ і майже жодне обладнання не можуть вас розірвати
Найкраще домашнє тренування: вдаримо по домашньому тренажерному залі за допомогою 5-ти КРАЩИХ вправ для домашнього тренажерного залу
Найкраще тренування для гирі для початківців: все, що вам потрібно, щоб розмахуватися
Отримайте більші груди та руки: це дводенне тренування для верхньої частини тіла, яке вас потягне, за короткий час зміцнить вас

Тренування в гирі

Спробуйте це тренування на гірі для всього тіла, натхнене найкращим тренажером морських морських котиків
Як робити тягу вдома за допомогою гирі: зміцнюйтесь без штанги
Найкраще тренування з гирями: тренування для всього тіла, щоб ви приготували літній пляж за 10 хвилин
Найкраще тренування для гирі для початківців: все, що вам потрібно, щоб розмахуватися
Спробуйте виконати цю шестиступінчасту гімнастичну розминку для м’яких, підтягнутих рук
Найкраще тренування на абс з гирями: головним чином для жінок, щоб отримати плоский живіт, але також чудово для хлопців
Ця гірнича тренування для сили від майстра-тренера також знищить жир

Сподобалось?

Starks Fitness запускає SF ONLINE - свою нову віртуальну навчальну платформу, яка доступна від 9,99 фунтів на місяць. Дізнайтеся більше на фірмі Starks.