Посібник Fitbit для побудови збалансованої пластини

Цей простий у користуванні посібник має на меті надати рівновагу на тарілці без необхідності витягувати мірні чашки або ваги. Мета проста: наповніть половину тарілки овочами, чверть здоровою їжею, багатою вуглеводами, чверть нежирною білковою їжею і невелику порцію корисних жирів. Протягом усього дня перекушуйте декількома шматочками фруктів і ковтайте переважно воду. Коли ви підходите до кожного прийому їжі з таким мисленням, то незалежно від посуду - миски, тарілки, ланч-боксу, їжі з 3 страв - ви зможете створити свою власну здорову, збалансовану їжу.

Цікаво, які інгредієнти потрапляють в яку частину вашої тарілки? Це просто, коли ви розумієте, що продукти з подібними поживними речовинами, як макроелементи, вітаміни та мінерали, можна згрупувати. Давайте розглянемо кожну порцію тарілки трохи детальніше.

ОВОЧІ: Наповніть ½ тарілки різнокольоровими овочами без крохмалю

Овочі є важливим джерелом поживних речовин, включаючи калій, харчові волокна, фолат (фолієва кислота), вітамін А та вітамін С.

Виберіть: Різноманітні барвисті свіжі, заморожені та консервовані овочі, включаючи різноманітні кольори, зокрема темну зелень, червоні та апельсини.

Ідеї спробувати:

Зелений = темно-листяна зелень, капуста, спаржа, брокколі, огірок, зелень/спеції

Червоний = Помідори, редис, перець, буряк, ревінь

Фіолетовий = капуста, цвітна капуста, баклажани, червона цибуля, капуста

Білий = гриби, цвітна капуста, пастернак, ріпа, часник

Жовтий = болгарський перець, кабачки для спагетті, літні кабачки, куркума, імбир

ЗДОРОВІ ВУГЛЕВИ: Наповніть ¼ тарілки продуктами, багатими на вуглеводи

Інгредієнти, багаті на корисні вуглеводи, включають крохмалисті овочі та цільні зерна. Ці продукти містять багато поживних речовин, включаючи харчові волокна, кілька вітамінів групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин та фолат) та мінерали, такі як залізо, калій, магній та селен.

Виберіть: Переважно цільні зерна, такі як цільна пшениця, прокат, овес, ячмінь, фарро, просо, лобода, коричневий рис або зернові продукти, такі як 100-відсотковий цільнозерновий хліб, каші для сніданку, коржі та макарони. І крохмалисті овочі, такі як солодка картопля, картопля, зелений горошок, солодка кукурудза та жолудь.

Обмеження: Рафіновані зерна, такі як білий хліб, білий рис, макарони та вироби з білого борошна.

НІСКИЙ ПРОТЕІН: Наповніть ¼ тарілки нежирною їжею, багатою на білки

Їжа, що забезпечує високий рівень білка, включає продукти тваринного походження, такі як м’ясо, яйця та молочні продукти, а також рослинні білки, такі як квасоля, сочевиця та соя. Ці продукти забезпечують не тільки білок, але і вітаміни групи В (ніацин, тіамін, рибофлавін та В6), вітамін Е, залізо, цинк, магній та кальцій.

Виберіть: різноманітна білкова їжа тваринного походження, включаючи рибу, морепродукти, яйця, нежирне м’ясо, птицю та молочні продукти з низьким вмістом жиру. І рослинні білки, такі як квасоля, сочевиця, едамаме, тофу, темпе і соєве молоко.

Обмеження: жирні шматки м’яса та м’ясопродуктів, таких як ковбаси, хот-доги, салямі та бекон.

ЗДОРОВІ ЖИРИ: додайте невелику порцію корисних жирів

Масла, отримані з рослин та риби, забезпечують незамінні жирні кислоти, моно- та поліненасичені жири та вітамін Е.

Виберіть: корисні рослинні олії, що містяться в авокадо, маслинах, горіхах та насінні. Готуйте з рослинними оліями, рідкими при кімнатній температурі, наприклад оливковою олією, олією авокадо, оліями горіхів та насіння.

Обмеження: жири, які є твердими при кімнатній температурі, включаючи сало, вершкове масло, шрот, жир з беконом, кокосову олію та пальмову олію - все це може підвищити ваш "поганий" холестерин ЛПНЩ.

ПЛОД: Їжте трохи свіжих цілих фруктів

Фрукти упаковані рядом важливих поживних речовин, включаючи калій, харчові волокна, вітамін С та фолат (фолієва кислота). Прийміть шматочок фрукта як частину здорових вуглеводів, як закуску або корисний десерт.

Виберіть: свіжі, консервовані або заморожені, і їжте фрукти цілими, у розрізі або в пюре.

Обмеження: порції сухофруктів та фруктових соків - вони калорійніші, доставляють більше цукру та легко споживаються.

Ідеї спробувати:

Зелений = Ківі, виноград, яблуко

Червоний = Полуниця, малина, кавун, гранат

Фіолетовий = ожина, сливи

Білий = банани, білі нектарини, білі персики

Жовтий = Канталупа, грейпфрут, манго, ананас

ВОДА: Пийте переважно воду

Залишайтеся гідратованими протягом дня з водою та низькокалорійними напоями.

Виберіть: Кран, газована, газована або негазована вода, несолодкий чай та кава.

Обмеження: Підсолоджені цукром напої, такі як газована вода, енергетичні напої, спортивні напої, підсолоджена кава та чай.

Спробуйте один із цих корисних рецептів, щоб полегшити побудову збалансованої тарілки:

Ця інформація призначена лише для навчальних цілей і не призначена заміною медичної діагностики чи лікування. Ви не повинні використовувати цю інформацію для діагностики або лікування проблем чи стану здоров’я. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як змінити дієту, змінити звички сну, приймати добавки або починати нову фітнес-процедуру.

Джеймі Вайз

Джеймі Вайс, зареєстрований дієтолог, є тренером з охорони здоров'я Fitbit. Вона є активним членом Академії харчування та дієтології з досвідом корпоративного та наукового оздоровлення. Коли ви не тренуєтеся, ви можете знайти Джеймі для їзди на велосипеді, піших прогулянок, занять рюкзаками та веслом на борту зі своїм цуценятям та чоловіком на північному заході Тихого океану.

Якщо у вас є запитання щодо трекера Fitbit, наявності продукту або статусу вашого замовлення, зв’яжіться з нашою командою підтримки або знайдіть відповіді у спільноті Fitbit.

Зверніть увагу: Коментарі модеруються і можуть не з’являтися одразу після подання.

Залиште відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.