План харчування для дружньої кишки: 5 вечерь з ферментованою їжею

Можливо, ви чули, що вирощування щасливої, здорової кишки приносить велику користь. Багато людей використовують пробіотичні добавки, але ви можете почати, просто насолоджуючись більше ферментованою їжею! Не дуже впевнені, що робити з квашеною капустою та кімчі? Ось ваш план харчування на тиждень із п’ятьма легкими вечерями з йогуртом та маринованою капустою, які можуть містити пробіотики. А весняні овочі, такі як артишоки, спаржа та гриби шиітаке, наповнені пребіотиками, типом клітковини, яка підживлює жувальні мікроорганізми.

Рецепти відбивних з лосося та свинини складають 2 порції, але ви можете легко подвоїти, якщо у вас є більше ротів, щоб нагодувати. Супи, фрітати та рисові миски роблять 4 порції - безліч смачних залишків на упаковані обіди, якщо ви не годуєте сім’ю. Цей план охоплює неділю по четвер, а п’ятницю залишає відкритою. Є список покупок, що купити, з кількома скобами в коморі внизу - переконайтеся, що у вас є під рукою!

Порада щодо покупок: ферментовані продукти повинні містити “живу та активну культури”, щоб ви могли отримати користь. Тепло вбиває культури, тож виймайте квашену капусту та кімчі з холодного футляра та обов’язково перевіряйте ярлики на ці конкретні слова.

СПИСОК ПОКУПОК

8 унцій (250 г) дитячих грибів шиітаке
2 артишоки земної кулі
6 унцій (185 г) дитячого шпинату
1 пучок спаржі
2 великі цибулі-порей
3 великі моркви
1 ребро селери
1 пучок свіжого цибулі-цибулі
1 пучок свіжого кропу
4 зелені цибулини
1 лимон

сир пармезан
Грецький йогурт, простий, нежирний
1 десяток великих яєць
Нампа-капуста кимчі, свіжа (з холодного випадку, див. Примітку вище)
Квашена капуста, свіжа (від холодного випадку, див. Примітку вище)

½ фунт (8 унцій/250 г) філе дикого лосося
2 половинки курячих грудок без шкіри та кісток
2 свинячі відбивні

Хрусткий цільнозерновий хліб
перловка
Короткозернистий коричневий рис
Яловичий запас, низький вміст натрію

ШТАНЧИКИ

Сіль і перець
Оливкова олія екстра вірджин
Червона чилійська паста Гочуджанг, соус чилі-часник або Шрірача
Рисовий оцет
Соєвий соус, знижений натрій
Темна кунжутна олія
Червоні чилі пластівці
Солодкий перець
Насіння кмину

РЕЦЕПТИ

Неділя: суп з грибів та ячменю шиїтаке

1 столова ложка оливкової олії першого віджиму, плюс 1 чайна ложка
8 унцій (250 г) дитячих грибів шиітаке, навпіл або в четвертинах
1 великий цибуля-порей, білі та блідо-зелені частини, подрібнені
1 велика морква, подрібнена
1 ребро селери, подрібнене
¼ склянки (1½ унції/45 г) перлової крупи
6 склянок (1,5 л) яловичини, низький вміст натрію
Тертий сир пармезан для посипання
Цибуля-фарш або свіжий кріп для дощування
Хрусткий цільнозерновий хліб для подачі

У важкому горщику на середньо-сильному вогні підігрійте 1 столову ложку оливкової олії. Додайте гриби і тушкуйте, поки вони не випустять рідину, приблизно 5 хвилин. Перекладіть на тарілку і відкладіть. Поверніть каструлю на вогонь і додайте 1 чайну ложку оливкової олії. Додайте цибулю-порей, моркву та селеру і тушкуйте до готовності, 5 хвилин. Додати ячмінь і перемішати для покриття. Поверніть гриби на сковороду. Додайте яловичий бульйон, закип’ятіть на повільному вогні і варіть, поки ячмінь не стане м’яким, приблизно 45 хвилин або відповідно до інструкцій на упаковці. Розділіть між мисками, посипте пармезаном та свіжою зеленню, а подайте теплим із хрустким цільнозерновим хлібом на замочування. Робить 4 порції.

Понеділок: лосось та артишоки з грецьким йогуртом з травами

2 артишоки земної кулі
½ склянки (4 унції/125 г) звичайного грецького йогурту з низьким вмістом жиру
Маленька жменька кожен подрібнений свіжий лук-цибуля і кріп
Цедра і сік з ½ лимона
Сіль і свіжомелений перець
1 столова ложка оливкової олії
½ фунт (8 унцій/250 г) філе дикого лосося

У казан, оснащений решіткою для пароплава, додайте 2,5 дюйма води. Помістіть артишоки на стійку, закип’ятіть, накрийте кришкою і варіть на пару, поки артишоки не стануть м’якими, приблизно 30 хвилин. У невеликій мисці перемішайте йогурт, цибулю, кріп, цедру та сік лимона, щіпку солі та подрібнений перець. Розігрійте духовку до 200 ° C. Заправте лосось сіллю і перцем. На стійкій до духовки сковороді на середньому сильному вогні розігрійте оливкову олію. Додайте лосось і чешуйте до золотистої скоринки, 3-5 хвилин. Акуратно поверніть лосось, перекладіть сковороду в духовку і варіть, поки лосось майже не стане твердим на дотик і легко розшарується при проколюванні виделкою, приблизно на 10 хвилин довше, залежно від товщини. Покладіть лосось та артишоки на тарілки, випечіть із трав’яним йогуртом та подавайте теплим. Робить 2 порції.

Середа: спаржа та цибуля-фріттата

8 великих яєць
1/3 склянки (75 г) звичайного нежирного грецького йогурту
Сіль і свіжомелений перець
Маленька жменька кожен подрібнений свіжий лук-цибуля і кріп
1 столова ложка оливкової олії
1 великий цибуля-порей, білі та блідо-зелені частини, нарізані скибочками
1 пучок спаржі, нарізаної шматочками розміром до укусу
¼ склянки (1 унція/30 г) тертого сиру пармезан
Хрусткий цільнозерновий хліб для подачі

Розігрійте духовку до 400 ° F (200 ° C). У великій мисці збийте яйця, йогурт, ½ чайної ложки солі та подрібніть перець. Перемішайте цибулю і кріп. У чавунній сковороді або іншій жаростійкій сковороді на середньому вогні розігрійте оливкову олію. Додайте цибулю-порей і тушкуйте до готовності, 3 хвилини. Додайте спаржу і тушкуйте до яскраво-зеленого кольору, але все ще хрусткого, 2 хвилини. Акуратно влийте яєчну суміш і посипте пармезаном. Перекладіть сковороду в духовку і випікайте, поки не здується і не стане золотистим, приблизно 15 хвилин. Наріжте на клинки і подавайте теплим або кімнатної температури з хрустким цільнозерновим хлібом. Робить 4 порції.

Четвер: Свинячі відбивні з квашеною капустою та кропом

2 свині відбивні, оброблені жиром
1 склянка (5 унцій/155 г) свіжої квашеної капусти
Сіль і свіжомелений перець
Солодка паприка для посипання
1 столова ложка оливкової олії
1 столова ложка насіння кмину
Звичайний грецький йогурт з низьким вмістом жиру
Свіжі кріп-листя для гарніру

Розігрійте духовку до 400 ° F (200 ° C). Дістаньте свинячі відбивні та квашену капусту з холодильника, і нехай вони почнуть приладувати до кімнатної температури на прилавку. Приправте свинячі відбивні сіллю і перцем, посипте паприкою. На стійкій до духовки сковороді на середньому сильному вогні розігрійте оливкову олію. Додайте свинячі відбивні та обсмажуйте до коричневого кольору, 3-5 хвилин. Поверніть свинячі відбивні, перекладіть сковороду в духовку і варіть до готовності на свій смак, близько 145 ° F (63 ° C) середньо. Перекладіть свинячі відбивні на тарілки, зверху викладіть квашену капусту, а горло - йогуртом. Посипте кмином і свіжим кропом і подавайте теплим. Робить 2 порції.

Ця інформація призначена лише для навчальних цілей і не призначена заміною медичної діагностики чи лікування. Ви не повинні використовувати цю інформацію для діагностики або лікування проблем чи стану здоров’я. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як змінити дієту, змінити звички сну, приймати добавки або починати нову фітнес-процедуру.

Беккі Даффет

Беккі Даффет є редактором харчування Fitbit та автором способу життя, який захоплюється повноцінним харчуванням. Колишня редакторка кулінарних книг Williams-Sonoma та випускниця кулінарної школи Сан-Франциско, вона відредагувала десятки кулінарних книг та незліченну кількість рецептів. Міське життя перетворило її на спіна наркомана, але вона все одно воліла б їздити верхи на коні. Вона живе в наймилішому районі Сан-Франциско, проводить вихідні на фермерському ринку, намагається читати в пекарні та смажить великі вечері для друзів.