8 типових помилок у харчуванні

Найбільша помилка в харчуванні та способи їх виправлення!

Будемо чесними, харчування може заплутати. Не має значення, яку тему ви досліджуєте, ви завжди знайдете суперечливу інформацію, яка говорить вам робити різні речі. Хоча деякі теми харчування більше обговорюються, ніж інші, багато людей все ще розгублені щодо деяких основних принципів харчування і роблять типові помилки в харчуванні, що заважають їм досягти своїх цілей. Отже, ось 8 найпоширеніших помилок у харчуванні, які, на мою думку, роблять люди, та кілька простих порад щодо того, як забезпечити правильний шлях.

Найбільші помилки в харчуванні

1. Звертаючи увагу на калорії, але не на якість їжі

Основа будь-якої хорошої дієти починається з якості їжі, яку ви їсте. Незалежно від того, чи ваша мета - схуднути, набрати вагу, швидше бігати, покращувати травлення, підтримувати старіння або просто харчуватися краще, якість їжі, яку ви їсте, важливіша за те, скільки ви їсте, коли їсте або які добавки брати. На жаль, занадто багато людей зосереджуються на калоріях замість якості їжі, яка їх складає. Вживання 1800 калорій у вигляді обробленої їжі не забезпечить такої ж поживної користі, як свіжа, повноцінна цільна їжа. Важливо розуміти, що не всі калорії створюються рівними, а організм набагато більше, ніж просто математичне рівняння. Все, що ви їсте, впливає на всі аспекти вашого фізичного та психічного здоров'я; від рівня стресу до звичок до сну, стану шкіри до стану травлення та багато іншого. Якість їжі, яку ви споживаєте, впливає на ваші гормони, які є головними регуляторами вашого здоров'я та ваги, а також на ваші голодні сигнали та тягу, які в кінцевому рахунку вплинуть на те, що ви їсте далі. Отже, замість того, щоб підраховувати лише калорії, почніть підраховувати хімічні речовини та інгредієнти у вашій їжі та зосередьтесь на якості їжі, а не лише на кількості.

2. Звертаючи увагу на якість їжі, але не на калорії

Якщо ви хочете навчитися добре харчуватися, спершу потрібно зосередитись на якості їжі, але також потрібно зосередитись і на загальному обсязі їжі. Так, оливкова олія, авокадо, капуста та курка - це здорові цілісні продукти, але це не дає вам волі їсти стільки, скільки вам хочеться! Пам’ятайте, навіть занадто багато хорошого може бути поганим, особливо коли мова йде про схуднення. Хоча людина може вживати дієту, багату на цілісні продукти, якщо ви не стежите за тим, скільки ви їсте, ви можете уповільнити свій прогрес. Це особливо актуально для джерел жиру в раціоні, враховуючи, що жир містить подвійну кількість калорій на порцію як вуглеводи та білки, тому зайва ложка тут і там може швидко скластися з часом. Цілісні продукти набагато ситніші, ніж оброблені, і, отже, можуть допомогти краще орієнтуватися у власних сигналах голоду, однак надмірне споживання цільних продуктів з часом все одно може перешкоджати цілям охорони здоров'я, особливо коли мова йде про втрату ваги.

3. Надмірне споживання природних цукрів

Так, фрукти, фруктові соки, сушений сік, кленовий сироп та мед - це натуральні підсолоджувачі та набагато кращі варіанти, ніж рафінований цукор, однак, існує ще обмеження щодо кількості, яку ви можете або повинні споживати. Усі форми дієтичного цукру, незалежно від того, натуральні вони чи рафіновані, розщеплюються нашим шлунково-кишковим трактом до глюкози (цукру), і наш організм може впоратись із стільки цукру за один раз. При споживанні в присутності клітковини, наприклад свіжих фруктів, швидкість всмоктування цукру в кров значно повільніша, але при споживанні в концентрованих форматах, таких як фруктовий сік, сухофрукти, кленовий сироп або мед, вони швидко потрапляють кров, що може негативно вплинути на загальний рівень цукру в крові та здоров’я. Безумовно, краще споживати більше природних цукрів, ніж рафінованих, однак також найкраще, щоб природні цукру вживались у присутності клітковини. Як загальне правило, краще споживати більше свіжих фруктів, ніж концентрованих джерел (таких як сухофрукти та фруктові соки), а також споживати більше овочів, ніж фруктів, які, як правило, містять менше цукру та більше клітковини на порцію, щоб допомогти пом'якшити згубний вплив усіх форм цукру.

4. Не їдять білок

Ні, білок не є загальним рішенням для здоров’я, але переважна більшість людей продовжує споживати білок щодня. Коли стандартна північноамериканська дієта виглядає приблизно так; бублик на сніданок, бутерброд на обід, батончики з гранолою та сухарики на закуски та макарони на вечерю, легко зрозуміти, скільки людей бракує білка у своєму раціоні. Хоча білок часто розглядається лише як важливий для спортсменів і культуристів, насправді, білок потрібен кожному. Білки - це молекули, що містяться в нашій їжі, і складаються з амінокислот, які є будівельними блоками життя. Хоча вони найбільш популярні для нарощування м’язів, ці амінокислоти виконують багато різних ролей в організмі, включаючи дію ферментів, гормонів, нейромедіаторів та антитіл. Білок у нашій їжі також допомагає замінити «зношені» клітини, транспортувати різні речовини по всьому тілу, а також сприяти зростанню та відновленню, тому без належного споживання білка наш організм не може функціонувати оптимально. Білок не тільки має фізичні функції в організмі, але білок є найбільш ситним макроелементом, а це означає, що він допоможе тримати вас максимально довго, збалансувати рівень цукру в крові та мінімізувати тягу. Хоча точна кількість необхідного білка залежить від людини залежно від його цілей, як правило, слід споживати джерело білка, тваринного або рослинного білка під час кожного прийому їжі.

5. Уникання всіх форм жиру

Їжте жир, товстіть, так? Не зовсім. Думка про те, що жир, особливо насичений жир, шкідливий для вас, є корінням сотень інших міфів про харчування і більше шкодить вашому здоров’ю, ніж корисно. Вживання жиру не тільки не впливає на вагу з лінійною швидкістю, але і доведено, що насичені жири не є тим дієтичним злом, яким це було зроблено. Власне, споживання цілих харчових джерел жиру в раціоні покращує серцево-судинні ризики, зміцнює імунну систему, покращує здоров’я мозку, покращує здоров’я легенів, покращує здоров’я печінки та підтримує засвоєння їжі. Тому уникнення цілісних харчових форм жиру в раціоні наносить набагато більше шкоди, ніж користі. Навпаки, саме створені людиною рафіновані та перероблені форми жиру ми вважаємо, що „здорові для серця”, такі як рослинні олії, маргарин та вершкове масло, є найбільш шкідливими для нашого здоров’я. Отже, замість того, щоб обирати знежирені, нежирні та нежирні варіанти, і вибирайте натуральні жири, такі як вершкове масло, червоне м’ясо, молочні та тваринні жири, споживайте їх у відповідних кількостях і уникайте штучних жирів.

6. Покладаючись на добавки замість їжі

Важливо розуміти, що добавки становлять 1% рівня здоров’я. Так, можуть бути певні періоди часу, коли добавки можуть забезпечити вкрай необхідний стимул або підтримку, але припускаючи, що добавки компенсують погану дієту, це вводить в оману. Як випливає з назви, добавки є доповненням до здорового харчування, а не заміною йому. Хоча індустрія добавок обіцяє срібні кулі та швидкі виправлення, це не реальність ситуації. Не кажучи вже про те, що людський організм набагато краще справляється з перетравленням, засвоєнням та засвоєнням поживних речовин із цільних продуктів, на відміну від тих, що надходять у капсулі. Люди пристосувались отримувати поживні речовини з цільних продуктів, оскільки більшість поживних речовин потребують належного засвоєння ферментів, синергетичних ко-факторів та органічних активаторів мінеральних речовин, що не завжди трапляється з добавками. Більше того, більшість досліджень показують, що стандартні полівітаміни практично не приносять користі і насправді можуть викликати дисбаланс поживних речовин, оскільки виробники часто використовують найдешевші інгредієнти для створення своїх формул. Отже, перед тим, як витратити весь свій наявний дохід на порошок і таблетки, чи найкраще вам визначитися з фактичним вибором їжі, якщо ви хочете створити справжні, довготривалі зміни у здоров’ї та стратегічно доповнити, лише високоякісними добавками, по мірі необхідності.

7. Думаючи, що свіжіше завжди краще

Звичайно, заморожена піца та вечері в мікрохвильовій печі є менш ніж ідеальним вибором, але коли мова заходить про цільну їжу, заморожена так само хороша, як і свіжа. Заморожування їжі - це просто метод консервації, подібний до маринування, бродіння та затвердіння, який використовується для тривалого зберігання швидкопсувних продуктів. Заморожування цільних продуктів не зменшує їх харчову цінність, насправді це зовсім навпаки, це допомагає зберегти їх. Хоча може бути ідеальним їсти свіжі продукти цілий рік, це не реальність сезонів. Заморожування сезонних фруктів та овочів, м'яса та морепродуктів - це просто спосіб продовжити термін врожаю. Не кажучи вже про те, що заморожені фрукти та овочі часто збирають на піку стиглості, що робить їх більш поживними, ніж ті, які були зібрані дозрілими і пролетіли тисячами миль, щоб висадити “свіжими” на полиці продуктового магазину. Отже, незалежно від того, чи це заморожене м’ясо, заморожені морепродукти, заморожені фрукти, мариновані овочі чи ферментовані продукти, існує безліч методів збереження їжі, які насправді можуть допомогти зберегти і навіть збільшити харчову цінність нашої їжі.

8. Думаючи, що одна “погана” їжа руйнує все

Запорукою здорового, збалансованого способу життя є послідовність. Один прийом їжі, один день або навіть тиждень поблажливості не скасують тижня, місяця та року зваженого вибору. Гарне харчування - це довга гра, а не коротка гра, і якщо ви занадто вузько зосередитесь на одному частуванні або одному прийомі їжі, ви можете втратити перспективу. Створення збалансованої дієти, яка працює в довгостроковій перспективі, включає індульгенції, вони вбудовані в програму, вони не відокремлені від неї. Звичайно, частота має значення, але те, що ви з’їсте печиво, трохи піци, скибочку торта або все вищезазначене, ще не означає, що ви «відмінили» будь-яку роботу, яку ви виконували до цього моменту. Одне частування, один прийом їжі за один вихідний не поверне жодного здорового вибору, який ви зробили, це просто допоможе вам створити баланс. Важливо уникати рішення кинути рушник, запоїти і дозволити одному частуванню повністю вивести вас з курсу. За аналогією, якщо ви зіткнетесь і впадете на одну сходи, кинетесь цілим рейсом? Ні, ти зловив би себе і продовжував би йти далі. Мета повноцінного харчування - це прогрес і послідовність, а не досконалість. Тож замість того, щоб бити себе, насолоджуйтесь ласощами, рухайтеся далі, а потім повертайтеся до справжньої їжі.