Поради щодо здоров’я та фітнесу вершників на Новий рік

Написав Робін Мартінес

У цей час року багато людей починають думати про себе: «Мені потрібно трохи схуднути, і я повинен стати в кращій формі». Тож я хотів поділитися деякими дуже практичними порадами щодо того, як досягти обох цих цілей.

Почніть з 20 хвилин вправ як мінімум і робіть це щодня. Виберіть все, що вам подобається, що можна визначити як: фізична активність, яка робиться для того, щоб стати сильнішими та здоровішими. (кредит: Merriam-Webster)

Я люблю CrossFit, але ти можеш робити будь-яку діяльність, яка тобі подобається. Особливо на початку, насправді важливо, щоб це те, що вам подобається чи цікаве. Це дійсно допоможе вам пройти початкову криві навчання чогось нового або біль у м’язах. Ось десять ідей для розгляду:

йога
пілатес
біг
силові тренування
балет/бар
танцювальний клас
піші прогулянки
їзда на велосипеді (на відкритому повітрі)
обертатися
плавання

Після того, як ви вибрали те, що збираєтесь робити, зробіть це! Якщо ви вирішили побігти, взуйтеся та вийдіть на пробіжку. Біжи десять хвилин далеко від дому, потім десять хвилин назад. Якщо вам потрібно пройти якийсь шлях, тоді йдіть. Це нічого страшного. Досить скоро ви зможете запустити все це, і ви виявите, що за перші десять хвилин ви зайшли далі, ніж тоді, коли почали. Це прекрасний знак прогресу!

Навіть якщо ви вибрали біг як свою основну діяльність, це не означає, що вам потрібно бігати щодня. Ви також можете змінити те, що робите щодня. Можна тричі бігати, двічі займатися йогою з відео у вашій вітальні та двічі ходити на заняття зі спіну.

Ось типовий для мене тиждень:

Тренування CrossFit 3x
бігати 2x
ваговий поїзд 2x

Це щотижневий розпорядок дня, який мені подобається, завдяки якому я почуваюся добре і отримую хороші результати. Експериментуйте і знайдіть, що вам підходить.

Тепер, коли ви вдосконалюєте план вправ, давайте поговоримо про їжу. Я назвав свій оригінальний бізнес «Блекджек-фітнес», оскільки виявив, що існує багато помилкових уявлень про вплив харчових звичок людей на їх вагу. Тенденція полягала в тому, що люди думали, що проблема їх ваги спричинена конкретними випадками; піци, яку вони їли минулих вихідних, або тістечка, яким вони не могли сказати «ні». Знову і знову я хотів би поділитися з людьми, що це не одне, що змусило їх набрати вагу. Це кульмінація усього вибору, який вони роблять протягом тижня, що справді створює основу для схуднення або збільшення ваги. Роками я рекомендував 3-разове харчування (плюс дві закуски). Якщо ви їсте 3 рази на день протягом 7 днів, це дорівнює 21 прийому їжі. Це означає, що у вас є 21 можливість на тиждень зробити правильний вибір; вибір, який підтримує ваше здоров’я та ваші фізичні цілі. Зрештою, моїм бізнесом став Блекджек Фітнес, тому що 21 можливість добре поїсти дорівнює Блекджеку!

Якщо на цьому етапі ви переконані, то наступне ваше запитання: "Гаразд, але що я повинен їсти?"

Я б волів відповісти, що не можна їсти. Якщо є одна річ, яку я виявив найбільшою різницею, це обмеження додавання цукру. Дотримання бюджету на цукор принесе вам більше результатів, ніж будь-яка інша рекомендація, яку я можу зробити.

Ось як виглядає бюджет на цукор:

жінки 25 г або (6 чайних ложок на день)
чоловіки 36 г (9 чайних ложок на день)
діти 12 г (3 чайні ложки на день)

На перспективу, якщо жінка з’їсть один батончик LUNA (15 г цукру) і один фрукт Chobani на дні 0% жирного грецького йогурту (17 г цукру), вона вже перевищила свій бюджет на 7 грам! Це обидва загальні продукти харчування, які ми бачимо як “здорові”. Остерігайтеся того, що ви насправді їсте, це може бути тим, що утримує вас від поставлених цілей.

Щодо питання, що їсти, я не залишатиму вас повішеним. Я дотримуюсь основних принципів чистого харчування, і саме це я рекомендую. Це здебільшого означає продукти, які не переробляються і безпосередньо підтримують і підживлюють ваш організм. Є кілька чудових книг, які пояснюють це поняття. Мій улюблений - “Дієта, чиста їжа” від Тоски Рено.