Якщо ви ходите по-іншому для схуднення проти фізичних вправ?

Просто життя/Shutterstock

Ходьба ідеально підходить для фізичних вправ і для схуднення, але стратегії, які ви використовуєте для кожного, не завжди однакові. Реалістична втрата ваги від ходьби відбувається повільно і стабільно, і дієтичні зміни можуть мати великий вплив. Чим більше кроків ви зробите, тим сильніше ви отримаєте, хоча більш інтенсивна ходьба може принести вам однакові переваги для здоров’я за менший час. Отримати більше кроків - це чудово в будь-якому випадку, але ви побачите більший прогрес у досягненні своєї мети, якщо розробите свій режим ходьби спеціально для фізичних вправ або схуднення.

Дізнайтеся, як фізичні вправи та ходьба для схуднення можуть бути різними (і подібними), а також поради щодо кожного.

Ходьба тобі чудова, крапка

Активізуватися та робити більше кроків - найкращий перший крок, який ви можете зробити, щоб схуднути, оздоровитись або досягти будь-якої іншої цілі у фітнесі. Отримати більше кроків майже завжди правильно, як для схуднення, так і для фізичних вправ. Кожен додатковий крок сприяє додатковому спалюванню калорій, сприяючи зміцненню м’язів, суглобів та серцево-судинної системи .

Однак для швидшого прогресу до досягнення конкретних цілей корисно пристосувати програму ходьби до фізичних вправ або схуднення. Харчуватися краще не обов’язково покращує вашу фізичну форму, але трохи схуднення часто може полегшити активність або довші прогулянки. Подібним чином, інтенсивна фітнес-ходьба буде спалювати більше калорій і сприятиме зниженню ваги, але якщо підвищена інтенсивність означає, що ви скорочуєте свою прогулянку, можливо, ви насправді не збільшуєте загальний опік калорій.

Ходьба для вправ

Станьте більш інтенсивним, щоб стати ще більш пристосованим

Більш інтенсивна фітнес-ходьба підніме пульс і допоможе за коротший час отримати фітнес-переваги від ходьби. Більшість організацій охорони здоров’я рекомендують щонайменше 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності (наприклад, швидкої ходьби) на тиждень або 75 хвилин енергійних занять. Енергійну активність зазвичай визначають як набагато інтенсивнішу діяльність, як біг або командні види спорту. Насправді не існує єдиної розділової лінії, і більш інтенсивна ходьба може падати на помірний плюс.

Інтенсивна ходьба ідеально підходить людям з обмеженим часом на фізичні вправи. Якщо ви не можете ходити довше годин, інтенсивніше підтягує вас за коротший доступний час. Навіть якщо кількість кроків не збільшується, якщо кількість кроків залишається незмінною, але загальна інтенсивність зростає, ви станете більш підготовленими. Ходити під нахилом, ходити сходами та додавати інші вправи не означає більше кроків, але означає більше спалених калорій та більшу інтенсивність.

Зверніть увагу, що те, що ваші калорії на годину (або хвилину) збільшуються, не означає, що загальна кількість спалених калорій також збільшується. Інтенсивну ходьбу важче підтримувати протягом тривалого періоду часу. Інтенсивніше, але скорочення часу ходьби може в кінцевому підсумку компенсувати один одного.

Робота в додаткових вправах

Ходьба чудово підходить для кардіо та витривалості, але для фітнесу всього тіла ви хочете додати інші вправи для сили та гнучкості. Багато великих організацій охорони здоров'я рекомендують силові вправи принаймні два рази на тиждень, а підвищення гнучкості дасть вам кращий обсяг рухів і зменшить ризик отримання травм під час вправ. Залежно від того, якою діяльністю ви займаєтесь і наскільки інтенсивно це робите, ви можете насправді спалювати менше калорій за хвилину, ніж ходьба, але це нормально! З часом ви це компенсуєте фітнес-перевагами.

Додавання базових силових тренувань може бути таким простим, як звільнення місця у вашій вітальні для віджимань чи роботи з підлогою. Стрічки опору - чудовий дешевий і простий варіант для більш просунутих ходів. Ви навіть можете взяти з собою гурт, щоб потренуватися під час прогулянки. Для гнучкості йога, пілатес або базове розтягування - чудові варіанти, які ви можете зробити вдома за допомогою простого килимка. Вправи на гнучкість часто не спалюють ні тонни калорій, але вони принесуть користь вашому повсякденному життю та полегшать інші форми вправ.

Встановіть реалістичні, довгострокові цілі у фітнесі

Переваги ходьби для здоров’я та фізичної форми зазвичай накопичуються з часом. Чим більше ви ходите, тим сильнішим ви станете, і ви помітите, що можете ходити все більше і більше. Фітнес-ходьба не перетворить вас на бодібілдера або не подарує вам зіркові бойовики самостійно, але кожен крок має значення.

Багато людей починають відчувати себе більш активними та енергійними порівняно швидко після початку прогулянки, але залежно від вашого здоров’я та рівня підготовки це може зайняти трохи більше часу. Ви часто спостерігаєте швидке збільшення кількості кроків, коли вперше починаєте, але майже всі неминуче потраплять на плато, де важко збільшити кількість кроків. Це плато може бути пов’язане з фізичними обмеженнями (ваше тіло ще не може виконати більше кроків) або просто обмеженнями в часі (важко знайти більше часу для ходьби).

Якщо ви потрапили на плато, подивіться на свою програму ходьби (або створіть її, якщо у вас її ще немає) і подивіться, де ви можете змішати речі та додати щось нове. Додайте різні вправи і станьте інтенсивнішими, і з часом ви побачите покращення рівня своєї фізичної форми.

Ходьба для схуднення

Краще харчуватися і більше ходити - це головне

Щоб досягти найкращих результатів від ходьби для схуднення, важливо харчуватися здоровіше одночасно. Багато людей зосереджуються лише на тому, щоб більше ходити, що спалює калорії і може допомогти вам схуднути. Вживання меншої кількості калорій, однак, є насправді ефективним, ніж ходьба з точки зору втрати ваги.

Багато людей, як правило, хочуть їсти більше, коли підвищують рівень фізичних вправ. Пастка полягає в тому, що просто простіше з’їсти (або випити) калорій, ніж спалити їх від ходьби. Ви можете спалити 300 калорій на годинній прогулянці, щоб з’їсти їх назад (або більше) одним енергетичним батончиком або фруктовим смузі. Існує безліч причин ходити для занять фітнесом, навіть якщо ви зовсім не змінюєте свій раціон. Однак для схуднення ви хочете розглянути подвійний підхід.

Краще харчуватися та гуляти разом є потужним, оскільки це позбавляє вас від необхідності різко збільшувати свою ходьбу або різко змінювати свій раціон харчування одночасно. Більш поступові зміни, швидше за все, залишатимуться, і внесення змін як до їжі, так і означає, що ви можете отримати більший результат завдяки меншим змінам на кожному фронті.

Загальна кількість спалених калорій проти калорій на хвилину

Збільшення швидкості ходьби або інтенсивність збільшить кількість спалених калорій за хвилину - це просто факт. Однак, коли ви збільшуєте інтенсивність, ви, природно, швидше втомлюєтесь, тому, можливо, ви не зможете ходити так довго. Інтенсивна ходьба може також викликати біль у вас на наступний день або вимагати більше відпочинку, що може ускладнити з часом крок за кроком.

Найінтенсивніші форми ходьби збільшують споживання калорій приблизно на 15% (сильна ходьба) до 100% (ходьба сходами). Однак насправді мало хто ходить по сходах чи пагорбах годинами за один раз. Навіть інтервальне тренування, яке є одним з найефективніших способів інтенсивної ходьби, зазвичай рекламується як таке, що дозволяє спортсменам виконувати тренування за менший час.

Щоб уникнути завищеного споживання калорій, хорошим планом схуднення при ходьбі є використання загальних кроків як найважливішої метрики ефективності. Ви все-таки повинні намагатися стати інтенсивнішими, коли можете, але краще недооцінюйте свою інтенсивність. Таким чином ви не припустите, що спалюєте більше калорій, ніж насправді. Це може призвести до самозаспокоєння або розгубленості, чому ви не втрачаєте вагу, яку очікуєте. Варто рухатися, коли тільки можете, навіть якщо ви не можете зробити інтенсивну фітнес-прогулянку. Якщо ваша альтернатива - спалити кілька калорій або бути сидячим, виберіть активізацію!

План для реалістичної, довгострокової втрати ваги

Встановлення реалістичних цілей для схуднення при ходьбі збереже позитив та мотивацію під час ходьби для схуднення. Ходьба для схуднення - це довгостроковий проект, який означає повільне і стійке зниження ваги з часом. 1-2 фунти на тиждень - це, як правило, найбільше, що вам слід орієнтувати. Намагаючись схуднути швидше, ніж це приведе вас до нестабільної або примхливої дієтичної території.

Незважаючи на те, що це може викликати розчарування, зайнявшись важкими годинами фітнес-ходьби, щоб побачити повільний прогрес на вазі, продовжуйте! Кожен крок має значення, і як тільки ви досягнете цільової ваги, вам буде легше підтримувати його завдяки активному способу життя. Якщо вам трапилося плато для схуднення, подивіться на свої харчові звички, а також на вашу ходьбу і подивіться, що ви можете покращити в майбутньому.

Отримати Pacer

Якщо ви ще не завантажили програму Pacer, завантажте Pacer зараз безкоштовно (на мобільному телефоні)! Ви також можете переглянути наш веб-сайт (мобільний чи настільний) або підписатися на наш блог, щоб отримати більше чудових порад про ходьбу та здоровий спосіб життя.