Регулярні фізичні вправи змінюють мозок, щоб поліпшити пам’ять, навички мислення

фізичні

АРХІВНИЙ ЗМІСТ: Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату публікації кожної статті або останнього перегляду. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.

Існує маса вагомих причин бути фізично активними. До великих належать зменшення шансів розвитку серцевих захворювань, інсульту та діабету. Можливо, ви хочете схуднути, знизити артеріальний тиск, запобігти депресії або просто виглядати краще. Ось ще один, який особливо стосується тих з нас (включаючи мене), які відчувають мозковий туман, який настає з віком: фізичні вправи змінюють мозок таким чином, що захищають пам’ять і навички мислення.

У ході дослідження, проведеного в Університеті Британської Колумбії, дослідники виявили, що регулярні аеробні вправи, від яких накачується ваше серце і потові залози, збільшують розмір гіпокампу, області мозку, що бере участь у словесній пам'яті та навчанні. Тренування опору, вправи на баланс та тонізування м’язів не мали однакових результатів.

Знахідка приходить у критичний момент. Дослідники кажуть, що один новий випадок деменції виявляється кожні чотири секунди у всьому світі. За їх підрахунками, до 2050 року понад 115 мільйонів людей будуть страждати на деменцію у всьому світі.

Вправа і мозок

Вправа допомагає пам’яті та мисленню як прямими, так і непрямими способами. Переваги фізичних вправ безпосередньо пов’язані з його здатністю знижувати резистентність до інсуліну, зменшувати запалення та стимулювати вивільнення факторів росту - хімічних речовин у мозку, які впливають на здоров’я клітин мозку, ріст нових судин мозку і навіть достаток і виживання нових клітин мозку.

Побічно фізичні вправи покращують настрій і сон, а також зменшують стрес і занепокоєння. Проблеми в цих сферах часто спричиняють або сприяють когнітивним порушенням.

Багато досліджень припускають, що частини мозку, які контролюють мислення та пам'ять (префронтальна кора та медіальна скронева кора), мають більший обсяг у людей, які займаються фізичними вправами, у порівнянні з людьми, які цього не роблять. "Ще більш захоплюючим є висновок, що участь у програмі регулярних фізичних вправ помірної інтенсивності протягом шести місяців або року пов'язана зі збільшенням обсягу вибраних областей мозку", - говорить доктор Скотт Макгінніс, невролог з Brigham and Women Лікарня та викладач неврології в Гарвардській медичній школі.

Перевірте це

То що ти повинен робити? Почніть займатися! Ми не знаємо точно, яка вправа найкраща. Майже всі дослідження стосувалися ходьби, включаючи останнє дослідження. "Цілком ймовірно, що інші форми аеробних вправ, які викликають накачування серця, можуть дати подібні переваги", - говорить доктор Макгінніс.

Скільки вправ потрібно для поліпшення пам’яті? Ці учасники дослідження ходили жваво одну годину, два рази на тиждень. Це 120 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень. Стандартні рекомендації радять півгодини помірних фізичних навантажень більшість днів тижня або 150 хвилин на тиждень. Якщо це здається лякаючим, почніть з кількох хвилин на день і збільшуйте кількість тренувань на п’ять або 10 хвилин щотижня, поки не досягнете своєї мети.

Якщо ви не хочете ходити, розгляньте інші вправи середньої інтенсивності, такі як плавання, сходження по сходах, теніс, сквош або танці. Не забувайте, що тут можна розраховувати і домашні справи, такі як інтенсивне миття підлоги, згрібання листя або все, що змушує серце накачуватись настільки, що ви злегка потієте.

Не маєте дисципліни, щоб робити це самостійно? Спробуйте будь-яку або всі ці ідеї:

  • Приєднуйтесь до занять або тренуйтеся з другом, який притягне вас до відповідальності.
  • Відстежуйте свій прогрес, що спонукає вас досягти мети.
  • Якщо у вас є можливість, найміть персонального тренера. (Платити експерту - це хороша мотивація.)

Яку б фізичну вправу та мотиватори ви не вибрали, зобов’яжіться встановлювати фізичні вправи як звичку, майже як приймати ліки за рецептом. Врешті-решт, вони кажуть, що фізичні вправи - це ліки, і це може бути на першому місці в списку будь-яких причин для тренування.