Міфи в понеділок - їжа мало і часто сприятиме метаболізму

Як часто слід їсти, щоб досягти своїх цілей?

O ptimal частота прийому їжі є широко обговорюваною темою у світі фітнесу, але чи справді шість маленьких прийомів їжі краще для вашого метаболізму, ніж традиційні три прийоми їжі? Давайте детальніше розглянемо поширені твердження людей та дослідження, які стоять за цими твердженнями, щоб з’ясувати, як часто ви дійсно повинні їсти, щоб досягти своїх цілей.

МІФ: БІЛЬШЕ ЧАСТО ЇЖІ ЗБІЛЬШИТЬ МОЙ МЕТАБОЛІЗМ

Ви, напевно, чули пораду, що краще їсти протягом дня. Багато людей вважають, що частіше вживаючи невеликі страви, ваш метаболізм гуде, запобігає голоду та контролює рівень цукру в крові. Як результат, ваше тіло в цілому спалює більше калорій. Звучить добре, правда? Хіба що це може не спрацювати таким чином.

Ідея про те, що вживання частіших, менших прийомів їжі посилить ваш метаболізм, є постійним міфом, і дослідження показують, що це просто неправда. Це правда, що наш організм витрачає певну кількість енергії, перетравлюючи їжу. Іншими словами, ви спалюєте калорії під час їжі. Це явище називають термічним впливом їжі (ТЕФ). Це становить приблизно 20-30% калорій для білка, 5-10% для вуглеводів і 0-3% для жирних калорій .

У середньому загальний термічний ефект їжі становить близько 10% від загального споживання калорій, але зі збільшенням споживання білка зростає і цей відсоток. Однак важливо не те, скільки їжі ви їсте, а кількість їжі. Саме загальна кількість споживаних калорій визначає кількість енергії, витраченої під час травлення. З’їдаючи 6 прийомів їжі по 500 калорій, ви отримаєте точно такий самий термічний ефект, як з’їдання 3 їжі з 1000 калорій. Враховуючи середній термічний ефект 10%, в обох випадках ви спалюєте 300 калорій. Коли дієтичне споживання відповідає, різниці в швидкості метаболізму немає.

ДОСЛІДЖЕННЯ ПОКАЖУЮТЬ ЧАСТОТІСТЬ їжі НЕ ВЛИЧАЄ НА МЕТАБОЛІЧНУ СКОРОСТЬ

Це підтверджується численними дослідженнями, які порівнювали вживання багатьох менших та менших обсягів їжі. Дослідники приходять до висновку, що немає значного впливу ні на швидкість метаболізму, ні на загальну кількість втрат жиру. Наприклад, дослідження з Університету Оттави показало, що на низькокалорійній дієті не було переваг у зниженні ваги в розподілі калорій між шістьма прийомами їжі, а не трьома. Друге дослідження показало, що перехід від трьох щоденних прийомів їжі до шести не сприяв спаленню калорій або втраті жиру. Насправді, дослідники дійшли висновку, що їжа шість разів на день насправді викликала у людей бажання їсти більше.

Дослідження показали, що багато людей не відчувають задоволення після невеликого прийому їжі, що в подальшому може призвести до їх переїдання. Психологічно, харчуючись дрібно, але часто, ви можете захотіти більше, тому що ви ніколи не сідаєте, щоб повноцінно поїсти. Одне дослідження показує, що триразовий прийом їжі насправді перевершує шість прийомів на день для контролю апетиту. У цьому дослідженні три прийоми їжі з високим вмістом білка призводять до більшої повноти та контролю апетиту в порівнянні з шістьма прийомами їжі з високим вмістом білка.

ПРАВДА

По суті, збільшення частоти прийому їжі не збільшує швидкість метаболізму, коли дієтичне споживання відповідає. Важливо наголосити на тому, що загальна кількість споживаних калорій набагато більше, ніж частота.

Немає сумнівів, що частота прийому їжі дуже індивідуальна. Багато людей їдять кожні 2-3 години. Деякі їдять лише один великий прийом їжі на день, а інші - 3.
Якщо ви хочете перекусити протягом дня, можливо, ви захочете пройти міні-часті трапези. Однак тут дуже часто люди переїдають. Якщо ви часто їсте, легко втратити споживання споживаних калорій. Також може бути важче переконатися, що кожного разу, коли ви їсте, ви вживаєте правильну комбінацію макроелементів. Тому важливо вибирати хорошу їжу та контролювати розмір порцій. Тож уникайте “сміттєвої” їжі, якою так легко переїсти, а натомість підживлюйте білки та вуглеводи з високим вмістом клітковини.

СУТЬ

То яка оптимальна частота прийому їжі? Виходячи з сучасних досліджень, частота прийому їжі не має значення, коли мова йде про прискорення швидкості метаболізму. Кількість їжі, яку ви їсте, не має великого значення, ніж те, що ви їсте. Незалежно від того, їсте ви 6 або 3 рази на день, головне - ви споживаєте кілька прийомів їжі, які дозволяють щодня постійно задовольняти свої харчові потреби. Наповніть свою тарілку фруктами та овочами, цільним зерном та пісними джерелами білка. Якість, калорії та розмір порцій - це те, що робить різницю.