12 способів, як ти неправильно піднімаєш тяжкості

І втрачаючи переваги.

Якщо ви збираєтеся докласти зусиль, щоб посилити тренування, ви можете зробити це правильно. Але багато людей роблять помилки в підйомі ваги, які загрожують ефективності їх вправ, за словами зірки Instagram та сертифікованого фітнес-тренера Массі "Манкофіт" Аріаса.

1. Ви робите кардіотренінг перед підняттям ваги.

Багато людей починають із кардіотренування і витрачають на це більше часу, оскільки вважають, що це допоможе їм схуднути - і це може. Але чим більше м’язів ви нарощуєте, тим більше калорій ви спалюєте в спокої, тому комбінований підйом ваги та кардіотренажер насправді ідеальний. Однак, коли ви починаєте з кардіотренування, ви передчасно втомлюєтесь, тож менше шансів тренуватися на силі і частіше поспішати з вправами - погана ідея, якщо ви хочете бачити результати якомога швидше.

2. Ви не розігріваєте м’язи.

Щоб готувати м’язи до дії, не потрібно бігти марафон. Але кілька динамічних розтяжок (наприклад, кола кіл) призведе до течі крові, щоб поліпшити вашу гнучкість і зменшити ризик отримання травм.

3. Коли ви робите розгинання трицепсів, ви розпускаєте лікті.

Цей підсумок особливо спокусливий, оскільки набагато полегшує вправу. На жаль, простіше = менш ефективно, тому тримайте лікті біля вух.

3. Ви вигинаєте нижню частину спини, коли робите верхній прес.

Цей недопалок може стати приємним селфі в тренажерному залі, але це не корисно для нижньої частини спини. Займіть серцевину і затягніть стегна під тулуб, щоб підтримувати прямий хребет протягом усього руху та уникати зайвих болів.

4. Ви поспішаєте через свої повторення.

Підтримати належну форму в такому темпі практично неможливо. Коли ви перемагаєте повторення, ви використовуєте швидкість як милицю. Це полегшує вправу і позбавляє м’язи часу, необхідного для правильного розширення та скорочення. Ця швидкість набагато краща:

5. Ви згорбите спину, коли будете робити ряди з гантелями.

Ця помилка ускладнює ізоляцію трицепсів і нехтування пресом. Займіться своїм серцем, щоб активно випрямляти спину, щоб зробити більш ефективний рух.

6. Ви опускаєте голову, коли робите зважені присідання.

Це зміщує хребет і, як правило, ускладнює все. Простіше стояти поза присіданням, коли ви дивитесь у напрямку до пункту призначення: догори! Тримайте погляд спрямованим вгору, не хрускаючи шию, щоб шия і хребет залишалися суперпрямими.

7. Ви опускаєте лікті, коли робите відкати трицепса.

Тримайте плечі паралельно землі, щоб ізолювати трицепс. Чим далі ваш лікоть від підлоги, тим важче вам працювати, щоб підняти вагу проти сили тяжіння.

8. Ви опускаєте вагу лише наполовину, коли робите завитки на біцепс.

Без повного діапазону рухів ваші біцепси не можуть повністю розширюватися і стискатися. Отже, ви вдвічі зменшуєте ефективність ходу. Опустіть вагу аж до стегна, щоб максимально використати переваги.

9. Ви використовуєте імпульс замість грубої сили.

Це основна фізика: чим більше у вас імпульсу, тим менше сили вам знадобиться, щоб підняти вантаж. А це означає, що втягування тіла в кожну реплікацію (у будь-якій вправі для підняття тяжкості) виглядає не просто смішно, це обман. Тримайте плечі поперек стегон, щоб ізолювати м’язи в таких вправах, як завитки на біцепс (вгорі).

10. Ви схиляєте спину під час рядів.

Це ізолює ваші руки. Коли ви відкинете плечі назад і зачепите серцевину, щоб тримати спину прямою, ви будете працювати руками, грудьми та спиною.

11. Ви неправильно тримаєте гантелі.

Зігніть зап'ястя, щоб скрутити вагу до передпліччя, і ви ризикуєте напружити зап'ястя. Покладіть великий палець де завгодно, крім ручки, і вага може вислизнути з вашої руки. Замість цього оберніть великий палець під ручкою, пальцями над нею, і тримайте зап’ястя якомога випрямленішими протягом усього вправи.

12. Ви неправильно дихаєте.

Правильний спосіб - видихнути ротом, піднімаючи тягар, і глибоко вдихати носом, опускаючи його. (Іншими словами, видихніть під час найважчої частини.) Коли ви правильно дихаєте під час тренування, ви допомагаєте кисню надходити до м’язів, що допомагає їм живити через рух.

Массі носить акварельний спортивний бюстгальтер, ALO YOGA, 52 долари; Акварельні штани для йоги, ALO YOGA, 102 долари; Сірі кросівки, ADIDAS, 130 доларів; з макіяжем Джея Суареса.