Побудова м’язової м’язи (дієта з надлишком калорій)

Щоб наростити м’язи, потрібно створити надлишок калорій. Це означає, що вам потрібно бути НІЖЕ за рівнем підтримки калорій, щоб ви були споживаючи більше калорій, ніж спалюєте. Коли це станеться, ваше тіло отримає зайві калорії, необхідні для створення нової м’язової тканини.

Споживання калорій для підтримки ваги

Рівень підтримання ваги - Калорії, що входять = Калорії виходять.

Мало/немає вправ (робоча робота)

Вправа 1-3 дні на тиждень

Вправа 3-5 днів на тиждень

Наступна таблиця - дуже загальна рекомендована денна норма споживання калорій для ОБСЛУГОВУВАННЯ ВАГИ (не нарощування м’язів). Ця настанова базується на віці та рівні фізичних вправ. Будь ласка, майте на увазі, що існує багато інших факторів, таких як вага, зріст, етнічна приналежність, швидкість метаболізму (швидкість вашого метаболізму), термічний ефект їжі тощо, які також впливають на рекомендоване споживання калорій.

Для отримання більш точного виміру, будь ласка, проконсультуйтеся з кваліфікованим дієтологом або іншими методами.

Споживання калорій для нарощування м’язів

Яким би не був ваш щоденний рівень підтримки калорій, ви повинні бути приблизно На 20% вище це кожен день для створення надлишок калорій. Наприклад, хтось із щоденним рівнем підтримання калорій 2500 калорій буде використовувати наступну формулу:

2500 калорій х 0,20 = 500 (20% з 2500 калорій - це 500 калорій)

2500 калорій + 500 калорій = 3000 калорій

Це означає, що ви повинні створювати надлишок калорій у 500 калорій щодня. У цьому прикладі це означало б вживання 3000 калорій на день.

Розрахунок калорій з харчової упаковки

Основним правилом тренування калорій з кіложулей на зворотному боці упаковки їжі є поділ KJ на приблизно 4,2. Це дасть вам кількість калорій в їжі.

Приклад: 800 кДж/4,2 = 190 калорій на порцію