9 дієтичних плато-хакі: Поверніться до дороги, щоб схилитися

Бред Борланд - фахівець з міцності та кондиціонування, пережив рак та засновник WorkoutLab.

Диявол у подробицях, як каже стара приказка. Іноді найдрібніша деталь або найменша корекція можуть зрушити гори, коли справа доходить до наших цілей харчування та тренувань. Ми так випадково думаємо, що нам потрібні постійні капітальні ремонти, щоб наші плани харчування розвивали той тип змін, який ми хочемо бачити.

Ви бачите себе таким типом? Тип, який відчуває потребу витерти аркуш повністю чистим, що стосується дієти? Чи виявляєте ви, що, зіткнувшись із складною обставиною чи перешкодою, ви повинні зробити великі зміни, щоб побачити результати знову?

Не робіть. Багато разів, ні, більшість часу вимагаються дрібні, поступові регулювання замість того, щоб винаходити колесо. Зберігання загального курсу та коригування кількох важливих компонентів - це багато разів все, що потрібно, щоб повернути вас до дороги до худого міста.

Нижче наведено декілька поширених запитань, з якими ви можете зіткнутися в певний момент своєї особистої подорожі. Деякі або всі можуть бути якраз тим, що вам потрібно, щоб ще раз запалити вогонь і отримати великі дивіденди, вносячи невеликі зміни.

9 хаків для досягнення цілей дієти

Хак №1 - Зробіть незначну коригування калорій

Вага перестала рухатися? Оскільки перегляд ваг не є реалістичним інструментом у війні з жиром, він все одно може засмутити, коли знаєш, що жир не тане, як раніше. Замість того, щоб кидати рушник, спробуйте незначне коригування загальної калорійності. Або зменште або збільште (так, ви правильно прочитали, див. No2 докладніше) ваші калорії лише на 200-300.

Також надайте будь-який новий час коригування (два-чотири тижні), щоб зробити вплив. Бути занадто нетерплячим і вимагати результатів за ніч - це вірний шлях до розчарування.

Рубати №2 - Робіть навчальну перерву та вводьте вуглеводи

Ви стаєте занадто виснаженими під час тренувань? Це може бути ознакою занадто великого дефіциту калорій. Якщо ви відчуваєте несвіжість, а ваші тренування, рівень енергії та загальне самопочуття страждають, то вам, можливо, знадобляться кілька вихідних днів із тренувань на додаток до кількох калорій більше у вашому раціоні - а саме вуглеводів.

Коли ви їсте занадто мало, організм схильний сповільнювати свій метаболізм і економити енергію (воно вважає, що голодує, і хоче надлишок енергії в ім'я накопичення жиру). Злегка збільшивши калорії та зробивши невелику перерву у тренуванні, ви повернетесь у правильному напрямку. Див. Також №7.

Хак №3 - будьте креативні та приправляйте їжу

Ви втратили мотивацію та ентузіазм на своїй дієті? Дієта не повинна бути нудною. Дослідіть цікаві та смачні способи приготування їжі. М'яка куряча грудка і неживий коричневий рис не повинні бути в вашому меню щодня.

Шукайте, як приправити певні страви, як приготувати заправку з нежирним соусом та маринади, і не бійтеся досліджувати нові смаки та нові продукти, яких ви ніколи раніше не пробували. Викликайте свою цікавість і будьте креативними.

Рубати # 4 - Врятувати свої зусилля, натиснувши кнопку скидання

Чи продовжуєте ви, звичайно, дотримуватися дієти? Здається, ти завжди намагаєшся наздогнати? Чи відчуваєте ви, що вас постійно збивають з коня, коли справа дотримується вашого плану дій? Прийміть нову перспективу і працюйте з тим, що маєте.

Замість того, щоб викидати все це і починати знову спочатку, підніміть деталі, де ви зараз перебуваєте, і рухайтеся вперед. Якщо ви погано поїли один день, просто зробіть трохи краще наступного дня. Забезпечте свої зусилля, і незабаром ви побачите, що дисципліна та послідовність формуються з часом.

Хак №5 - Внесіть у свій план доопрацювання

Ваша дієта несвіжа і нежива? Це може бути легко відносно No3. Крім того, спробуйте різні методи, такі як циклічне споживання вуглеводів, збільшення кількості корисних жирів та/або встановіть щотижневе чит-харчування.

Витратьте час, щоб приготувати їжу та додати більше смаків, дослідіть швидкі способи приготування їжі та використовуйте унікальні поєднання їжі. Обмінюйтесь ідеями з іншими та створіть невелику спільноту підтримки. Здорова дієтична їжа не повинна бути м’якою та нудною.

Рубати # 6 - Припиніть голодувати та збільшуйте калорії

Ви постійно голодуєте? Мати таке голодне почуття - це не спосіб жити. Рефлекс голоду - це сигнал вашого організму про те, що йому потрібно паливо. Зазвичай ознака занадто мало калорій, відчуття постійних відчуттів голоду - це вірний спосіб загнати себе в землю.

Протягом наступних кількох днів трохи збільшуйте калорії та відстежуйте, як ви почуваєтесь. Можливо, вам доведеться збільшити кількість здорових жирів або складних вуглеводів, щоб правильно підживити м’язи, особливо під час інтенсивних тренувань.

Хак №7 - Задовольте свою тягу до пропущеної їжі

Ви сумуєте за улюбленою їжею? Як я бачу, це питання можна вирішити двома шляхами.

По-перше, якщо вам потрібне виправлення запою після тижневої дієти, заплануйте день обману на кінець тижня. Це змусить вас з нетерпінням чекати «винагороди» і полегшить проходження тижня.

Два, як зазначено вище, ви можете дослідити способи приготування їжі по-різному, щоб зробити її апетитнішою з кожним днем. Хто б не любив мариноване м’ясо, овочі на грилі та прянощі та лободу?

Рубати № 8 - Схуднути потрібну вагу

Ви втрачаєте занадто багато неправильної ваги? Ми всі дивилися на шкалу раз чи два чи 100 разів у своєму житті, але хто повинен знати, чи це правильна вага, яку ми втрачаємо.

Втрата ваги або приріст від одного до двох фунтів на тиждень - це приблизно межа, коли мова йде про навантаження м’язів або втрату жиру відповідно. Знову ж таки, оскільки в цьому винні багато людей, які страждають на дієту, занадто низька кількість калорій суперечить багатьом або всім зусиллям у тренажерному залі. Ви повинні годувати своє тіло, щоб воно функціонувало і відновлювалось, і ви мали повільний і стійкий спосіб мислення щодо отримання худорлявості.

Рубати № 9 - забудьте "ідеально" і просто починайте

Ви кинули і не вважаєте неможливим розпочати знову? Найбільша перешкода в будь-якій великій справі - це просто почати. Почніть десь якось, але найголовніше - просто почати. Вам не потрібен ідеальний план, з ідеальним виконанням, щоб бути успішним і почати бачити результати.

Кожен маленький вчинок, яким би незначним він не додав вашій самодисципліні, послідовності та ефективності, щодня формуючи кожен день, поки ви не зможете відступити назад і побачити монументальний шлях, яким ви пройшли. Ваша подорож складається з багатьох поодиноких кроків, які створюють основу позитивних звичок та неймовірної сили волі, щоб наблизити вас до ваших цілей.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.