Найкращі 6 способів поспіхом стати худими

Втрачайте жир і отримуйте потрібну статура за допомогою наших найкращих підказок щодо спалювання жиру та м’язів.

Коли вам потрібно швидко набрати номер, ви не хочете слухати лекцію про вдосконалене планування їжі, періодичне кардіо та спалювачі жиру на тиждень. Ви хочете знати, що ви можете зробити зараз, щоб зробити своє тіло підтягнутим і стрункішим.

Ви не побачите різниці вдень і вночі, але є речі, які ви можете зробити, щоб виглядати краще всього за кілька днів, якщо ви дійсно впустили м’яч на подрібнення. Звичайно, постійне перебування поруч із пляжем буде найкращим вибором у довгостроковій перспективі.

Тут наш круглий стіл тренерів-експертів, художників-фізкультурників та лабораторних щурів надає нам інформацію про те, що ви можете зробити, щоб виконати роботу, pronto. На щастя, існує не один спосіб вбити жир.

Шість тижнів пісної дієти та план тренувань

Спробуйте цю 10-бальну програму, щоб знищити кілограми жиру.

Не панікуйте

"Паніка - це найгірше, що ти можеш зробити, коли намагаєшся розірвати", - каже конкурент фігури Девід Сендлер, штат Міссісі, CSCS. «Це призводить до переборщити з кардіотренування, просто намагаючись випотіти його, що, в свою чергу, змушує ваше тіло стримувати запаси жиру. Натомість я трохи обмежую калорії та витрачаю час споживання вуглеводів на тренування. Я збільшую темп і обсяг своїх тренувань, щоб допомогти додатковому спалюванню калорій, примушуючи м’язи всмоктувати воду навколо них. Можливо, само собою зрозуміло, що вам потрібно збільшити загальне споживання білка, щоб підтримувати м’язи та метаболізм.

Я також роблю цикл виснаження води, а не намагаюся кинути все це в останню хвилину, тим самим зменшуючи загальну кількість води і змушуючи м’язи втягувати її. Кінцевий ефект досягається, навіть якщо я не потрапляю в потрібний жир - мій м'язи в цілому жорсткіші і витонченіші. До того ж, ти завжди можеш просто всмоктувати кишечник, не млявий, а коли потрібно все це випустити, переконайся, що ніхто не дивиться! "

Студія "День Перемоги"

Отримати комплекс

Не потрібно відмовлятися від штанги та бігати на кардіотренінг, говорить Джош Брайант, MFS, CSCS, PES.

«Я рекомендую виконувати комплекси штанги якомога швидше, рухаючи вправу до вправи без перерви. Для побудови комплексу ви можете зробити 5-8 присідань, а потім 5-8 присідань до пресів (або рушіїв), після чого 5-8 добрих ранків, після чого 5-8 чисток силою, а потім 5-8 зігнутих - над рядами і, нарешті, закінчив з 5-8 станових тяг ".

Брайан рекомендує дотримуватися цих вказівок при розробці власного комплексу для подрібнення жиру:

Використовуйте складні вправи
Виконуйте вправи якомога швидше, зберігаючи належну техніку
Не відпочивайте між вправами
Намагайтеся, щоб не впустити планку
Почніть з порожнього бару і додайте ваги з кроком 5-10 фунтів
Робіть по 5-7 вправ на комплекс, кожен комплект складається з 5-8 повторень
Відпочинок 1-3 хвилини між сетами, виконуючи не більше чотирьох сетів. Загальна тривалість повинна бути не більше 15 хвилин.

«Комплекси працюють, тому що вони, по суті, є інтервалами, що виконуються з вагами, що стимулює ваш обмін речовин після тренування набагато більший, ніж довгі, повільні кардіотренування. Крім того, дослідження показали, що інтенсивні інтервали посилюють реакцію анаболічних гормонів після тренування ".

Знайди пагорб

Намагаючись отримати надзвичайно худорляве ставлення, люди часто сумують, скільки часу їм потрібно на біговій доріжці. Ну, ці люди не лише обмежують, скільки жиру вони можуть спалити - і як швидко, - але вони демонструють грубу відсутність фантазії.

"Без сумніву, коли вам потрібно поспішати худими, ніщо не може зрівнятися із складними спринтерськими тренуваннями", - говорить Джим Райно, КПТ. «Вони є найкращим способом вибуху жиру, не натискаючи на якісні м’язи, що, як відомо, робить тривале, рівноважне кардіотренування. Жодне інше тренування кардіо-типу не дає результатів втрати жиру, а також фактично нарощує м’язи так швидко, як це робить спринт на пагорбі. Щоб швидко зняти шкірку, робіть 15-20 коротких спринтів за тренування до п’яти разів на тиждень. Якщо у вас є більше часу і ви хочете скористатися тим, що вони можуть запропонувати, достатньо 2-3 разів на тиждень ».

Рино каже, що обов’язково потрібно починати з детальної, динамічної розминки, а закінчувати статичним розтягуванням.

Штовхати його

Джастін Гріннелл, CSCS, каже, що деякі хороші комбіновані тренування в стилі НФЛ можуть творити чудеса, звільняючи жирові запаси.

"Найкращим швидким спалювачем жиру за всі часи є сани", - говорить він. “Оскільки ви не хочете втрачати імпульс, ви змушені працювати якомога більше, щоб продовжувати рухати вагу. Він працює на кожен м’яз тіла, спричиняючи величезні порушення обміну речовин та приємне вивільнення гормону росту та тестостерону, що додатково сприяє спалюванню жиру ”.

Якщо у вас є доступ до санок і кудись їх штовхнути, додайте достатньо ваги, щоб складно було зійти з лінії, а потім працюйте на відстані 20 ярдів або більше. Відпочиньте 30 секунд між натисканнями та працюйте до 10-15 в цілому за сеанс. Немає санок? Під’їжджайте до великої стоянки з тренувальним приятелем і по черзі штовхайте машину в нейтральному положенні. Так, для реалів.

Оцінювати, переоцінювати

Якщо ви не такі стрункі, як хочете, більше роботи, можливо, не буде простою відповіддю на вашу проблему, каже тренер з силових команд WWE Роб Макінтейр.

"Якщо клієнт вже намагався стати худим і все ще має справу, то я з'ясовую, чим він не займався", - говорить він. “Оскільки організм так швидко адаптується до аеробних вправ, важливо змішувати його, оскільки через складність 10-20 хв високоінтенсивної роботи це часто не тактика, яку вони не пробували. Важко дотягнути себе до межі, щоб зробити це самостійно, і набагато простіше з партнером або тренером. Це може бути будь-який рух насправді. Мені подобається поєднувати комплекси штанги зі спринтом або роботою стронгмена. Якщо ви можете провести розмову, коли вона закінчиться, і встати під власну силу, можливо, ви надто легко пішли до себе ».

Іншими словами, тренуйтеся як начальник, і результати будуть слідувати. Можливо, недостатньо робити традиційні тренування, до яких звикло ваше тіло, навіть якщо ви думаєте, що вони складні. Використовуючи партнера по тренуванню або тренера для підштовхування, ви дійсно зможете вивести вас із зони комфорту в Лінвілл.

Пропустіть Cardio

Кожне тіло різне. Тож те, що пропонується деякими тренерами як нехитре євангеліє, не завжди може бути ефективним. І, в деяких випадках, це може бути прямо контрпродуктивно. Філ Гепхарт, MS, CSCS, тут, щоб кинути виклик закладу.

"Я роблю рівно нульові кардіо", - каже Гепхарт, який також грав у професійному баскетболі в Литві. “І я навчаю своїх клієнтів тому ж. Традиційне стаціонарне кардіотренування насправді робить людей товстішими, наголошуючи надниркові залози, спричиняючи надлишок вироблення кортизолу. Просто подивіться на крайність аеробних (кардіо) вправ проти анаеробних - олімпійський бігун на дистанцію та олімпійський спринтер. Бігуни на дистанції мають набагато менше сухорлявих м’язів із відсотком жиру в тілі від 9 до 11%. Спринтери мають довгі, худої м’язи в середньому на 2-4% жиру.

“Тепер, якщо ви вже худий, деякі ранкові пости, що дотримуються посту, що ведуть до фотосесії чи змагань, можуть допомогти вам витримати останнє трохи. Але всі ці тренери з фітнес-змагань, які призначають більше кардіо, є чудовими артистами BS. Гормональна реакція - це просто не те, що потрібно для нахилу. Підтримуйте високий рівень тестостерону та гормону росту (ГР), а рівень інсуліну та кортизолу регулюється належним чином, і ви швидко нахилитесь. Це означає спринти - не довгі, повільні, дистанційні кардіотренування. Усі кардіокардіосистеми у світі не допоможуть вам нахилитися і зберегти м’язи так, як вам хочеться, особливо під час стискання. Тіло не було розроблено для руху з Лос-Анджелеса в Сан-Дієго. Він був побудований для втечі від тварини, щоб вижити, або для того, щоб збити тварину, щоб убити її, щоб прогодувати сім’ю. Ось чому в основному тіло - це м’язові волокна II типу (швидкі посмикування). Навчіть його такому, і ви будете задоволені результатами ".